Хранене за футболисти

Хранене, обучение и спортно хранене за футболисти

тренировка игра

Независимо дали искаме да вярваме или не, всъщност все още има спортисти, които се интересуват от нещо различно от фитнес и тренировки с тежести. Доста тежка група хора тук са феновете на футбола. По-голямата част от парите във футбола се блъскат напред-назад, огромни суми пари се харчат за играчи и стадиони, а футболът също е много голям, когато става въпрос за насърчаване на младите хора. Интересно е да се види как, поне в хоби футбола, все още няма абсолютно никаква мисъл как да се храним правилно. Усъвършенстваните тренировъчни единици с всички възможни аспекти са от порядъка на деня, докато едва ли някой треньор може да се надява на компетентни съвети относно храненето на ефективността. Темата за храненето и храненето с упражнения може да не е толкова важна, колкото предполагаме в рамките на фитнес сцената?

НО е и затова е време да помислите за специфичните изисквания на един футболист и да ги запишете.

Въведение Хранене за футболисти

Преди да започнем с препоръки относно храненето и спортното хранене, трябва да съберем малко основна информация за тренировъчната година на футболист, защото само тези, които познават специфичните изисквания, могат да се погрижат продуктивно за адаптирани доставки. Интересно изследване, разработено в университета в Хамбург, се занимава с методите на тренировка, честотата и обхвата на тренировките по футбол, както е в дневния ред в 1-ва Бундеслига. Ориентирането към изискванията на висшата лига със сигурност не е грешка и следващата подготвителна част със сигурност е интересна и за всички активни и пасивни футболни фенове.

Годината на футболист

Всъщност има три различни фази, които доминират във футболната година:

  • Подготвителният период
  • Състезателният период
  • Преходният период

Ето пример за периодизацията на нормална "футболна година", включително периодите от Бундеслигата:

  • Подготвителен период - около 8 седмици преди началото на сезона
  • Състезателен период 1 (първи кръг: август до декември)
  • Преходен период 2-6 седмици зимна почивка
  • Състезателен период 2 (втори кръг от февруари до юни)
  • Ваканция - около 3 седмици през юни

Друга илюстрация предоставя информация за компонентите на тренировката на футболист в допълнение към чистото „обучение за игра“ ....

  • Силова тренировка (3 TU/седмична подготовка - 1 TU/седмично състезание - 2 TU/седмичен преход)
  • Обучение за спринт (4 TU/седмична подготовка - 2 TU/седмично състезание 3 TU/седмичен преход)
  • Обучение за издръжливост (4-5 TE/седмична подготовка - 4-5 TE/седмично състезание - 4 TE/седмичен преход)
  • Обучение за скачаща сила (1-2 TU/седмична подготовка - 1-2 TU/седмично състезание - 1 TU/седмичен преход)

... и показва времевата рамка, която се използва всяка седмица за съответните цели на обучението

Заключение
Годината на футболиста е разделена на няколко активни фази с различни фокуси, според които са проектирани съответните тренировъчни звена

Силови тренировки за футболисти

По отношение на силовите тренировки във футбола, може да се каже, че все още се радва на сенчесто съществуване, поне в отбора. Твърде рядко футболистите редовно посещават фитнес клубове, за да осигурят поддържаща и балансираща силова тренировка на машината или в парка с гири. В повечето от тях няма специфично развитие на динамичната максимална сила. Натоварването също е твърде ниско за действителната мускулна хипертрофия, но това, което се подобрява, е силовата издръжливост. Много треньори включват само силови тренировки като кратък компонент от около 15 минути в тренировъчния график на играча.

Във фазата на подготовка силовите тренировки във футбола обикновено се състоят от 2-6 сета по 12-20 повторения всеки. Във фазата на състезанието силовата тренировка обикновено трае 30-60 минути. В много случаи тренирате само със собственото си телесно тегло; рядко има високоскоростни упражнения за сила, хипертрофия или тренировки с максимална сила. В тренировъчните единици обикновено се провеждат в диапазона от 2-5 сета и 15-30 повторения.

Най-голямо внимание, когато става въпрос за избор на упражнения, се отделя на мускулите екстензори и подколенните сухожилия, последвани от упражнения за корем и упражнения за долната част на гърба, обучението за отвличане и адуктор. Ако се посещават фитнес клубове, пресата за крака и стойката за клякам са особено ангажирани в тренировъчните звена. Пейкови преси, изтегляния или ленти се използват сравнително рядко.

Заключение
Независимо от фазата на тренировъчната година, силовите тренировки винаги повдигат задницата по отношение на тренировъчните усилия. Изпълнението на сила „само“ на практика никога не се тренира във футбола и почти никога цялото тяло не е включено в селекцията от упражнения. Избрани зони за натоварване предполагат, че силовите тренировки във футбола се провеждат в смесен аеробен/анаеробен метаболизъм и няма да доведат до пълно изчерпване на гликоген (изпразване) на участващите мускули.

Спринт обучение за футболисти

Тренировките за спринт са друг важен компонент от тренировъчния график на футболист. Тук е сравнително лесно да се отгатне метаболитната ситуация, тренировките в анаеробния метаболизъм се увеличават, тъй като става въпрос най-вече за максимално бързи хоризонтални и насочени бягания.

Както се очаква, обемът на тренировките е по-малък във фазите на състезанието, отколкото в етапите на подготовка или през преходните периоди.

Като цяло, спринт тренировките заемат доминираща позиция, поне в професионалния футбол, тъй като за това се използват до 3,8 единици на седмица.

Единиците обикновено продължават от 16 до 60 минути и в много случаи се държат с помощта на метода на повторение, като се редуват упражнения за издръжливост на скорост и интервален метод. Интензивността на упражненията е близо 100%. В много случаи се използват маршрути от 0-40 м, които се провеждат в диапазона на повторение от 8-10 на пробег.

Заключение
Целта на спринт тренировките е да развие максимална скорост и експлозивна сила или, както футболистите обичат да го наричат, „старт“. Тренировъчното натоварване е максималното натоварване, при което е посочено до 100% изгаряне на въглехидрати.

Тренировка за издръжливост за футболисти

Единиците за издръжливост поемат по-голямата част от тренировъчното планиране на футболист, поне по отношение на времето ....

. и най-често се срещат в тренировъчния план на футболист.

Интересно е, че отделните тренировъчни единици обикновено не продължават повече от 60 минути и обикновено се провеждат по метода на интервала, при който фазите с висок пулс се редуват с така наречените полезни почивки с ниска интензивност. Постоянният метод се използва малко по-рядко.

Заключение
Целта на тренировките за издръжливост е да се създаде основно ниво на издръжливост и по този начин определена икономия на метаболизма на мазнините

Обучение за сила на скокове за футболисти

Тренировките със сила на скокове съставляват малка, но забележителна част от общия обем на тренировка на футболист.

Тренировъчните сесии обикновено продължават 16-35 минути. В рамките на тренировъчните единици често се извършват повтарящи се скокове от 6-10 на сет. Особено във фазата на състезанието, много клубове напълно се отказват от тренировките за сила на скокове по регенеративни причини.

Заключение
Целта на тренировката за сила на скачане е да се поддържа и, в някои случаи, да се увеличи максимално силата на скачане като част от експлозивната сила. Преди всичко това изисква осигуряването на анаеробни, алактични енергийни източници като ATP и CrP (креатин фосфат)

Хранителни стратегии за футболисти

Нека обобщим:

  • Футболистите тренират редовно силовите си показатели. В много случаи се извършват упражнения със собствено тегло, по-рядко тренировки с дъмбели и сила, поддържани от машина. В повечето случаи се включва в тренировъчна сесия, по-рядко се провежда отделно. Метаболитно, тренировката се провежда в смесен метаболизъм, като анаеробният метаболизъм доминира
  • Футболистите спринтират до 30 минути и изгарят калории главно в анаеробния метаболизъм. Обучението за скачаща сила също попада в тази категория; това изисква особено добре запълнени магазини за ATP и CrP
  • Частта за издръжливост обикновено отнема до 60 минути. Изпълняван като интервална тренировка, анаеробният метаболизъм доминира; в непрекъснатия метод, в зависимост от скоростта, аеробният метаболизъм все повече се използва

Общи съображения
От това резюме вече могат да се извлекат специфични хранителни препоръки, като се започне с факта, че за адекватно представяне е необходима поне изокалорична (базирана на нуждите) диета. Докато дните без тренировка изискват само въглехидрати в рамките на чернодробния капацитет (капацитет на черния дроб), т.е. в диапазона от 115 g, изискването във връзка с тренировката със сигурност е малко по-високо. В контекста на спортната активност мастните киселини обикновено се изгарят вторично, но със сигурност има смисъл да се тренира и метаболизмът на мазнините, за да оцелеят пълните 90 минути на корта. Това разграничение влиза в сила, когато става въпрос за планиране на тренировъчното хранене за отделните тренировъчни единици. Научаваме повече за приема на протеини в главата за добавките.

Хранене за футболисти преди тренировка/игра?

Какво трябва да яде футболист преди тренировка или преди мач?

Поради повишения анаеробен стрес, приемът на комбинирана доза въглехидрати и протеини има смисъл във всеки случай. Трябва да се вземат около 60-90 минути предварително, за да не се напрягате по време на тренировка. Грешка тук би била използването на високогликемични въглехидрати или източник на протеин с висок инсулинов индекс, като суроватъчен протеин, тъй като съществува риск от хипогликемия в отговор на скокове на кръвна захар и инсулин по време на тренировка или игра.

Нашият хранителен съвет (60-90 мин. Преди тренировка):
- 70-100г овален овес
- 1 банан (нарязан на малки парченца)
- 300g кисело мляко (нискомаслено)

Ако треньорът организира тренировка за издръжливост по метода за издръжливост, има смисъл да се прави това без въглехидрати, за да се насочи по-силен тренировъчен ефект върху метаболизма на мазнините. Не е важно да постигнете най-добрите времена, както при бягане, но да можете да останете в играта възможно най-дълго и да спестите гликоген. За интервални единици се прилага посоченото по-горе анаеробно упражнение.

Адекватната хидратация е важна. 500 ml вода и от 75 минути добавянето на определено количество натрий помагат да се компенсират загубите на течности и електролити поради повишеното изпотяване и по този начин да се поддържа ефективността.

Хранене за футболисти по време на тренировка/мач?

Какво трябва да яде футболист по време на тренировка или по време на игра?

Спортистите се възползват само от хранене в рамките на тренировка след период на тренировка от около 90 минути. Така че, ако знаете, че ще бъдете на терена за цели 90 минути, трябва да вземете лесно смилаем, изотоничен разтвор на аминокиселини и въглехидрати по време на почивката. За по-малко от 90 минути обикновено не е необходимо отделно приложение на макронутриенти, освен възможния прием на течности (в зависимост от загубата на пот).

Хранене за футболисти след тренировка/игра?

Какво трябва да яде футболист след тренировка или игра?

Тъй като не се стремим основно към изгаряне на мазнини, обикновено има смисъл да приемаме комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка или игра, а също така да се грижим за баланса на течностите и електролитите (този път като цяло).

Заключение
Що се отнася до макронутриентите, въглехидратите и протеините доминират в предлагането на активност на футболиста. Причината за това е доминиращата активност в анаеробния метаболизъм.

Допълнителни стратегии и спортно хранене за футболисти

По принцип за футболистите, както и за всички останали спортисти, основното осигуряване на микроелементи е първото нещо, което трябва да бъде гарантирано. Ако не сте сигурни, можете да проверите доставките като част от хранителен анализ и, ако е необходимо, да се върнете към хранителните добавки в тази област. Приемът над изискването не обещава повишаване на производителността, но дефицитът може да повлияе негативно на работата.

Достатъчно количество омега-3 мастни киселини или балансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини спи в една и съща степен. Ако редовно не намирате мазна риба в диетата си, трябва да помислите за използването на добавка с рибено масло.

Използването на протеинови концентрати може, но не е задължително. Нуждата и съответният прием на протеин от естествени храни определят нуждата. Като активен спортист трябва да си поставите цел от 2,0 g протеин на килограм телесно тегло и ден.

Повишаване на производителността и енергиен метаболизъм

Футболът живее от бързи изисквания за сила, от спринтове, сила на скокове и сътрудничество. алактичният, анаеробен метаболизъм винаги трябва да е готов на 100%. Само този факт оправдава продължаващата употреба на креатин за футболисти. Синергетичната комбинация с бета-аланин също е много интересна, тъй като силовата издръжливост и толерантността към лактат също играят роля във футбола.

Ако е необходимо, въглехидратните добавки като малтодекстрин и свободни аминокиселини са подходящи като хранене при тренировка. По-големите загуби на сол могат да бъдат компенсирани с натриеви капсули.

Заключение
Наистина има някои много ефективни алтернативи, специално пригодени за футболисти, чието използване звучи много обещаващо, поне на теория.

Обобщено хранене и спортно хранене за футболисти

Ако знаете изискванията към футболиста, сравнително лесно е да определите необходимите стратегии за хранене и добавки. В крайна сметка диетата не е проектирана според съответната тренировъчна фаза, а според съответните метаболитни изисквания в рамките на плана за обучение в отделните фази. Приложен правилно, по този начин винаги можете да създадете доставки, базирани на нуждите, а също и да оптимизирате производителността.

ДАЙТЕ ВИ ПРЕДИМСТВО И ДИЗАЙНЕТЕ ВАШАТА ХРАНА СЪГЛАСНО НАШИТЕ СПЕЦИФИКАЦИИ