Хранене за футболисти - съвети за оптимално хранене

Игрите не могат да бъдат спечелени само чрез добро хранене - дори във футбола. Това знае и бившият готвач на германския национален отбор Холгер Щромберг. Той също така знае, че балансираното хранене може да има положителен ефект върху представянето, устойчивостта и здравето на футболистите. Нашето тяло се нуждае от определено количество хранителни вещества и витамини, за да функционира по възможно най-добрия начин. Поради това оптималното хранене за футболистите е изключително важно и ние не означава само оптимално хранене за футболните професионалисти.

И това важи не само за професионалистите с орел на гърдите, но и за всеки футболист, независимо в коя лига играе. Въпреки че във футбола все повече се обръща внимание на доброто и балансирано хранене, значението на храненето все още се подценява и прилагането му често е проблематично. Затова решихме да ви приближим малко по-близо до темата за храненето за футболисти в нашия блог днес, да засегнем изчерпателната тема за правилното хранене и да ви дадем няколко съвета относно храненето за футболисти.

КАКВО ТРЯБВА ДА ИСКАТ БАЛАНСИРАНАТА ХРАНА ЗА ФУТБОЛИТЕ?

По принцип нашата храна трябва да има някои свойства. От една страна, тя трябва да осигури на тялото ни енергията, необходима за тренировки по футбол или игри, а от друга страна, трябва да е богата на минерали, микроелементи и витамини. Трябва да се вземат предвид много неща, особено за осигуряването на нашата енергия, защото профилът на изискванията на футбола и понякога високата плътност на мачовете и тренировките изискват адекватно хранене. Като цяло, футболист има енергийни нужди от около 1100-1500 ккал по време на футболна игра. За да можем да направим това, ние се нуждаем от въглехидрати и мазнини като основни източници на енергия. Защото, от една страна, въглехидратите помагат да се гарантира, че разполагаме с енергия за кратки, интензивни натоварвания, а от друга страна, запасите от гликоген (от които черпим енергията си) се попълват.

Какво се случва, ако консумираме по-малко въглехидрати, т.е. ако ядем „нисковъглехидратни“ като футболисти? Проучванията показват, че 30% намаление на въглехидратите води до значително намаляване на интензивните части на играта (т.е. частите от футболната игра, които прекарваме с висока скорост) и по този начин влошава производителността.

Мазнините, от друга страна, ни осигуряват енергия за дълги и умерени натоварвания, които също са от значение във футбола. Последният важен макронутриент, който трябва да консумираме, е протеините. Чрез консумирането на протеини преди и след футбола се подобрява регенерацията, от една страна, и мускулната ефективност, от друга.

КАК ДА ТРЯБВА ХРАНИТЕЛНИЯТ СЪСТАВ НА ФУТБОЛИСТА?

Футболистите трябва да планират ежедневното си хранене по следната схема:

55-60% въглехидрати
30% мазнини
10-15% протеин

Като цяло футболистите трябва да следват няколко насоки, когато избират храната си. Храната трябва да е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Освен това храната не трябва да съдържа твърде много холестерол и мазнини. Препоръчително е също така да се гарантира, че мастните киселини са ненаситени мастни киселини. Когато приготвяте ястия, трябва също да имате предвид, че използвате само малки количества трапезна сол.

Попълненият воден баланс е особено важен за футболистите, тъй като тялото ни се състои от 60% вода. Затова общата препоръка е да се пият между 1,5 и 2 литра течности на ден. Трябва обаче да обърнете внимание и на вида напитка, която използвате. Спрейзерите за вода и плодове са особено подходящи. Поради високото си съдържание на захар, лимонадите трябва да се консумират само в малки количества и да се разглеждат като луксозни храни. Същото се отнася и за алкохолните напитки. По време на упражнението по футбол е препоръчително да се пият изотонични напитки в зависимост от продължителността на упражнението. Освен водата, изотоничните напитки съдържат и важни въглехидрати и соли. Това позволява да се поддържа производителността.

ИДЕАЛНОТО ВРЕМЕ ЗА ХРАНИ В ДЕНЯ НА ИГРИТЕ

Освен състава на ястието, важна роля играе и времето, в което се консумира. Като цяло, колкото по-кратко е храненето преди футболен мач или тренировка, толкова по-малко трябва да бъде, за да може да се усвои навреме. Това може да предотврати коремна болка и гадене, докато тренирате. Като пример бихме искали да ви покажем как трябва да оформите хранителните си навици в деня на играта, така че да можете да дадете всичко на терена.

НАЙ-ДОБРОТО ХРАНЕНЕ ЗА ФУТБОЛНИЦИТЕ ПРЕДИ ИГРАТА

Подготовката за важна игра започва с храненето предната вечер. Тук трябва да използвате храни като тестени изделия или картофи със зеленчуци, за да сте сигурни, че запасите от въглехидрати се попълват. Самият игрален ден започва с балансирана закуска, състояща се от мюсли с кисело мляко и плодове или пълнозърнест хляб с яйце и омлет със сьомга или сирене. Важно е да има достатъчно време между закуската и играта. Препоръчително е да изберете време между 5 и 7 часа преди играта. Ако е необходимо, можете да ядете и втори път, около три часа преди играта. И тук тестените изделия и картофите са идеални източници на енергия, които могат да бъдат допълнени с риба или постно месо като източник на протеин.

ОПТИМАЛНОТО ХРАНЕНЕ ЗА ФУТБОЛИТЕ СЛЕД ИГРАТА

Диетата след тренировка също играе важна роля. След играта трябва да се уверите, че загубената течност се попълва. И дори във фазата след натоварване, запасите от въглехидрати трябва да се попълнят с богата на въглехидрати храна. Препоръчително е също да се консумират протеини в подкрепа на регенерацията. Протеините са основният градивен елемент на човешките клетки. Ето защо протеините са необходими главно за изграждане на нови клетки, но също така и за възстановяване на увредени клетки след усилено физическо натоварване.

Сега знаете как да се укрепите, за да можете да покажете най-доброто си представяне на терена. Ако искате да видите какво можете да направите със здравословна и балансирана диета, опитайте нашия TRACKTICS Tracker.

Kindermann, W. & Meyer, T. (2011). ФУТБОЛ: Вътрешни и изпълнение-физиологични аспекти във футбола. Спортна ортопедия и спортна травматология, 17 (3), 139-147.

Nieß, A. M. & Striegel, H. (2013). Хранене след тренировка и дивеч -
резерв за изпълнение във футбола? Немско списание за спортна медицина, 64 (1), 35-39.