Хранене за благополучие

Слушайте гласа на тялото си

Наслаждавайте се и пирувайте до насита с всичко, което ви харесва - защото е забранено да се храните добре. Яжте това, което е необходимо на ума, тялото и душата ви, за да се чувствате добре навсякъде.

Яжте това, което е полезно за вас

Така че тялото, умът и душата да са в хармония, нямате нужда от сложно обучение или жизнен план. Формулата, която е толкова проста, колкото и ефективна, е: Яжте балансирани ястия и си осигурете редовни упражнения и релаксация! Най-важната хранителна тайна: свободното време! Отделете достатъчно време за пазаруване, готвене и ядене.

Главното мото на вашата диета е: Наслаждавайте се с всичките си сетива! Само най-доброто трябва да бъде достатъчно добро за вашето тяло. Обърнете внимание на качеството: пресните, хрупкави храни изглеждат апетитни, миришат съблазнително и обещават чисто удоволствие. Качествените продукти осигуряват на тялото всичко, от което се нуждае, за да функционира безпроблемно и да повдигне настроението.

Няма такова нещо като единствената истинска диета - всеки човек има индивидуален метаболизъм. Затова човек трябва да слуша гласа на тялото и да яде това, което е полезно за него. Някои основи на балансираното хранене обаче са общоприложими и са показани по-долу.

Хранене според хранителната пирамида

Тези, които се придържат към така наречената хранителна пирамида, могат да забравят за диетите и досадното броене на калории завинаги. Пирамидата е резултат от най-новите хранителни изследвания и накратко показва класацията на здравословните храни. По този начин това дава индикация за това как в идеалния случай трябва да бъде съставена нашата диета.

1. Пийте, пийте, пийте

Пиенето над жажда е разрешено: водата е източникът на целия живот и най-първичното утоляване на жаждата. Той регулира телесната температура, транспортира хранителни вещества и жизненоважни вещества и изхвърля замърсителите. Ако тялото получи твърде малко вода, организмът веднага вдига алармата и реагира с главоболие и умора. Със своите ценни жизненоважни вещества, водата поддържа баланса на минералния баланс на организма, а освен това е евтин козметичен продукт за пълна и блестяща кожа. Умните жени редовно взимат чаша или бутилка и утоляват жаждата си с минерална вода. Позволени са също: билкови и плодови чайове или леки плодови спринцовки. През деня трябва да се разпределят два до три литра течност!

Прост тест показва дали пиете достатъчно: внимателно издърпайте кожата на гърба на ръката си. Ако тя бавно се сгуши отново, вие сте дехидратирани. Първа помощ: пийте, за предпочитане една чаша вода на всеки час.

Малка наука за водата

Етикетът на всяка бутилка с минерална вода предоставя информация за вида вода и съдържанието на минерали. И това е от значение, съдържанието на минерали и неговата чистота.

Съвети за отслабване

Насладете се на спокойствие: Вълшебната формула за неограничено удоволствие от храненето е: отделете време, седнете и съзнателно се наслаждавайте на всяка хапка. Резултат: стомахът съобщава много по-рано, че е пълен. И: Кратка почивка отпуска ума и ви подготвя за следващите дела.

Нежен натиск срещу глада: Измамете глада с акупресура: натиснете средния пръст във вдлъбнатината между носа и горната устна за около 20 секунди.

След есента: Уютната вечер с пица, сладолед или червено вино пред телевизора е прекрасна - а лошата съвест често е страхотна на следващия ден. Без паника! Такива малки грешни стъпки могат да бъдат изгладени с плодов ден: лека закуска и пиене на плодове през целия ден.

Измийте зъбите: Малък трик срещу апетита: мийте зъбите си след хранене или дъвчете малко дъвка. Това е освежаващо и интензивният аромат на мента отнема желанието за повече сладкиши.

Снек атака: Малките ястия предотвратяват ниска мотивация и гарантират, че нивото на кръвната захар не спада твърде много и че няма апетит. Закуските с ниско съдържание на мазнини, които ви засищат, са чудесни между тях: пикантно суши, плодова плодова салата или вкусни, кремообразни плодови смутита с нискомаслено кисело мляко. Горещият бульон също е идеален.

Лечебната вода е известна със своите успокояващи и превантивни ефекти върху някои заболявания. Те са научно доказани и посочени на етикета. Той има особено висок дял на минерали и микроелементи.
Изворната вода не трябва да съдържа никакви вредни вещества. Въпреки това, нито се нуждае от официално одобрение, нито трябва да има ползи за здравето.
Трапезната вода е смес от минерална, питейна или морска вода, към която могат да се добавят въглена киселина, сол и други вещества. Не трябва да се доказват здравословни ефекти.
Водата от чешмата е с добро качество в много региони на Германия. Само в изключителни случаи се откриват остатъци от пестициди или високи нива на нитрати. Можете да разберете текущото качество на питейната вода в потребителския център или в местните водопроводи.
Настоящата тенденция е водата, съдържаща кислород. Проучванията показват, че водата, обогатена с около 70 милиграма кислород, повишава работоспособността и има положителен ефект върху имунната система.

2. Хляб, ориз, тестени изделия и мюсли - за предпочитане от пълнозърнести храни

Трябва да ядем най-много от тях. Има смисъл да имате около три до пет порции пълнозърнести продукти на ден, които съставляват около 40 процента от диетата. Пълнозърнести продукти осигуряват на тялото енергийни въглехидрати и фибри и ви държат да се чувствате сити за дълго време. Те са основният източник на енергия за метаболизма. Те осигуряват гориво за мозъка, нервите и мускулите и осигуряват добро настроение и енергия. Тялото се нуждае от редовни доставки на въглехидрати, в противен случай е заплашено от хипогликемия. В такъв случай организмът след това бързо жадува за шоколад, бисквитки или торта - известната жажда за сладко. Захарта в сладките кара нивото на кръвната захар да се повишава бързо, но също така спада също толкова бързо; човек отново е гладен. Въглехидратите са по-ефективни в пълнозърнести продукти, плодове или зеленчуци, например в ябълки, моркови, пълнозърнест хляб, мюсли или кафяв ориз. Те се усвояват по-бавно от тялото. Нивото на кръвната захар и съответно емоционалният свят и доброто настроение остават постоянни.

3. Плодове и зеленчуци

Трикът за добро усещане: яжте пресни плодове и зеленчуци възможно най-често! Това трябва да са пет порции на ден или 35 процента от дневната храна. Те са от съществено значение за оптималното снабдяване с важни витамини и минерали, както и за имуноукрепващи вторични растителни вещества (т.е. етерични масла, аромати или оцветители) и защитават целия организъм, активират метаболизма и укрепват имунната система. И: в плодовете и зеленчуците жизненоважните вещества са под кожата; затова ги яжте с кожата или с кора, ако е възможно.

Витамини и минерали

Има някои вещества, които могат да имат толкова целенасочен ефект върху организма, че той остава по-здрав, здрав и красив по-дълго. Тези така наречени антиоксиданти предпазват тялото от атаките на свободните радикали, т.е.агресивни съединения, които - освободени от вредни (екологични) влияния като UV лъчи, стрес, никотин или алкохол - могат да причинят непоправими щети на клетките. С помощта на антиоксидантите на тялото, кожата, нервите и органите остават ефективни по-дълго. Най-добрите помощници са витамин С, витамин Е, витамин А и бета-каротин, както и микроелементът селен.

Вторични растителни вещества

Вторичните растителни вещества са вещества, които предпазват растенията от вредните влияния на околната среда. Те също изпълняват подобни задачи в човешкото тяло: Тези ценни телохранители, направени от плодове и зеленчуци, защитават срещу бактерии, например, стимулират имунната система и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследванията също така показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да се разболеят от рак. Освен това вторичните растителни вещества произвеждат хормони или хормоноподобни вещества в метаболизма, които регулират кръвното налягане и понижават нивото на холестерола. Със своите разнообразни положителни ефекти, растителните вещества са всичко друго, но не и „вторични“; те се наричат само така, защото те не са - като витамините например - основно необходими за живота. Но те могат да предпазят организма от много щети и да ни помогнат да останем здрави, млади и по-лесни и по-дълги.

Ето най-важните фитохимикали и техните ефекти върху човешкия организъм:

4. Млечни продукти, както и риба, месо и яйца

Тази група храни трябва да съставлява около 20 процента от дневния ви енергиен прием.Млечните продукти трябва да бъдат в менюто ви всеки ден: посегнете към продукти с ниско съдържание на мазнини и яжте мляко или кисело мляко два пъти на ден. За месо, риба и яйца са достатъчни две до три порции на седмица.

Протеинът (аминокиселините) е строителен материал за клетките и тъканите. Един възрастен се нуждае от около 50 грама от него дневно. Идеални източници на протеин са нискомаслените млечни продукти като кефир и кисело мляко, постно месо, бобови растения и ядки. Най-добра е смес от растителен и животински протеин, тъй като тялото може да използва оптимално тази смес. Така например, яжте кисело мляко с ядки; получавате както животински (кисело мляко), така и растителен протеин (ядки).

Триптофанът е протеинов градивен елемент и създател на добро настроение, от който тялото се нуждае, за да произвежда серотонин. Може да се намери в изобилие в риба, агнешко, пилешко, мляко, кисело мляко, кефир и кварк, но също така и в банани и спелта. Само триптофанът обаче е безсилен. Само в комбинация с въглехидрати той достига до мозъка и оттам може да разпространява спокойствие и баланс. Идеалната смес: Смесете нискомаслено кисело мляко с около 50 грама малини и две супени лъжици овесени люспи и се насладете!

5. Сладкиши, мазнини и масла

Пет процента от него на ден са достатъчни - колкото по-малко закусвате и смилате нездравословна храна, толкова по-добре. Тъй като сладките не осигуряват никакви хранителни вещества, те карат нивото на кръвната захар да се повишава бързо и след това бързо да пада отново, така че да се почувствате изтощени малко след като се насладите. Така че е по-добре да ограничите консумацията на тези угойници и разбойници!

Мазнините и маслата обаче трябва да се оценяват по различен начин. Маслото, сметаната и маргаринът са с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да причинят сърдечно-съдови заболявания. Растителните масла като зехтин, шафран или рапично масло са от съществено значение за балансираното хранене. Те осигуряват ненаситени мастни киселини, които подобряват нивата на липидите в кръвта и по този начин предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситените омега-3 мастни киселини от мазни морски риби като сьомга, херинга и скумрия също защитават сърцето ефективно.

Пет хранения на ден

Ако интервалите между храненията станат твърде дълги, запасите от въглехидрати са празни - нивото на енергия спада. Ето защо пет по-малки хранения са по-евтини от три големи за равномерно снабдяване с енергия.

Храненето, редовно разпределено през целия ден, подкрепя хода на личната крива на изпълнението. Това има две високи фази: една сутрин и една следобед. Най-ниските са по обяд и късно през нощта. Ако тялото не получава нищо за ядене през целия ден, то си отмъщава с пристъп на глад вечер. Така че, придържайте се към храненията!

Хранене, богато на въглехидрати, е препоръчително сутрин и сутрин. Добрата закуска е от съществено значение. Ако сте мързеливи да дъвчете рано сутрин, смесете си шейк, например от мътеница, кефир или течно кисело мляко, плодов сок като портокал, банан или праскова и една или две супени лъжици овесени ядки. Така че метаболизмът може бавно да тръгне. Време е за мюсли или сандвич най-късно до 9 часа сутринта.

Смес от въглехидрати и протеини е идеална от обяд. За обяд трябва да има половин час: паста, ризото или малка пържола са идеални. Те ви пълнят, но не прекалено уморени. Вечер е достатъчно малко нещо като салата или супа.