Хранене за бегачи Започнете с правилните храни - FIT FOR FUN
Оптималното хранене може да има положителен ефект върху вашата тренировка и регенерация като бегач. Ще ви кажем на какво трябва да обърнете внимание и защо пиенето не трябва да се пренебрегва.
За бегачите храненето вече не е само черешката на тортата. Така че той все повече се взема предвид от спортистите за издръжливост.
Макронутриентите, т.е. въглехидратите, протеините и мазнините, формират основата на храненето. Бегачите се нуждаят и от трите макроелемента.
Въглехидратите трябва да заемат най-голям дял. Добрата половина от консумираните ежедневно калории трябва да идват от въглехидрати.
Въглехидратите са горивото за упражнения, защото са важни източници на енергия за мускулите. Запасите от гликоген винаги трябва да са пълни при спортисти за издръжливост.
Кои въглехидрати са идеални?
По принцип сложните въглехидрати са идеални в основната диета, защото те не само засищат дълго време, но и са богати на витамини и минерали и съдържат много чревни фибри.
Те включват зърнени продукти като пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, псевдозърнени храни (киноа, амарант), но също и кореноплодни зеленчуци и бобови растения.
Непосредствено преди дълги тренировъчни/състезателни дни не само сложни въглехидрати, но и късоверижни въглехидрати са наред, например руло с мед или сладко.
Това означава, че енергията е на разположение веднага. Важно е да знаете за ежедневните тренировки: Хоби бегачите с цел тренировка да отслабнат не трябва да обръщат внимание на отделен прием на въглехидрати - обикновено е достатъчна нормална, балансирана смесена диета.
Когато тренирате в продължение на 90 минути или повече, е важно да попълните запасите от въглехидрати между тях. По принцип бананите, сушените плодове, енергийните блокчета, глюкозата или енергийните гелове са добри възможности. И разбира се, спортни напитки, съдържащи въглехидрати.
Протеините също са важни за бегачите
При бягане протеините не служат като източник на енергия, но се намират навсякъде като телесни структури: като съединителна тъкан, в кожата, косата и не на последно място, разбира се, в мускулните влакна.
Добри източници на протеини са говеждото, телешкото, свинското, пуешкото и пилешкото, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти. Протеините трябва да съставляват 12 до 15 процента от общото количество енергия, консумирана всеки ден.
Не се страхувайте от мазнини
Мазнините играят съществена роля като енергиен резерв, но също така и за здравето. Препоръката за спортистите е да не покриват повече от 30 процента от ежедневната си енергия с мазнини.
Най-добре е да разчитате на здравословни мазнини като зехтин, ленено масло или кокосово масло. Рибите с високо съдържание на мазнини, авокадото и ядките също осигуряват здравословни мазнини.
Пиене по време на упражнения: всичко и всичко
Нищо не работи в тялото без вода. Водата е важна за регулирането на топлината и като разтворител и транспортна среда. Без упражнения препоръчителното количество вода за пиене за възрастен е около 1,5 литра вода на ден. Тези, които тренират, се нуждаят от повече съответно.
| до 60 минути | Преди и след тренировка пийте приблизително 500 мл вода, студен плод или билков чай |
| до 90 минути | На всеки 20 минути около 150 мл вода или шприц за сок |
| над 90 минути | Пийте 150-200ml спринцовка за сок, спортни или изо напитки на всеки 10-20 минути. Трябва да стигнете до 600-1000ml на час. |
След тренировка обаче трябва да пиете и достатъчно. Ако искате точно да определите загубата на течности по време на тренировка, трябва да се претеглите преди и след тренировка. Ако тежите 500 g по-малко, сте загубили около 500 g пот.
1,5 пъти количеството загубена пот трябва да се абсорбира чрез пиене след тренировка. Нисковъглеродната, високо натриева минерална вода е идеална. Това обикновено е достатъчно за късо работещи единици под час.
За товари над час: шприц за сок в съотношение 3 части вода към 1 част сок. Ябълката и гроздовият сок са добра основа.
Бягането е "калориен убиец"
Бягането е идеално за отслабване. В крайна сметка се използват почти всички мускули. Ето защо спортът е идеален за всеки, който иска да отслабне.
Консумацията на калории зависи от скоростта, с която бягате, но също така и от фактори като пол, възраст и размер. Ето няколко насоки, които можете да използвате като ръководство.
Можете също така да разберете вашите нужди в нашия калориен калкулатор.