Хранене за активни хора Article Nestlé

Хранене за активни хора

Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния

Родени сме да се движим, а не да ядем. Физическата активност е от съществено значение, за да ни запази здрави и да забави възможно най-много появата на хронични заболявания. Според Световната здравна организация в Румъния 38% от възрастните са заседнали.

Колко физическа активност ни е необходима?

Физическата активност е всяко движение на тялото, което включва консумация на енергия, включително дейности като: ходене, физическа работа, игра на открито, дейности в домашни грижи, танци, ходене. Спортът е вид планирана, структурирана, повтаряща се физическа активност, която има за цел повече от консумацията на енергия да постигне определено физическо състояние.

Всеки вид физическа активност, не само спорт, има много ползи за здравето:

тонизира мускулите;
подобрява сърдечно-дихателната функция и капацитет;
намалява риска от хипертония, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, депресия, рак на гърдата и дебелото черво;
подобрява костната плътност и намалява риска от фрактури;
играе ключова роля за поддържане на телесното тегло;
намалява риска от смъртност.

Децата и юношите на възраст между 5 и 17 години трябва да правят поне 60 минути физическа активност всеки ден. Увеличаването на продължителността или честотата на физическата активност извън тази препоръка има допълнителни благоприятни ефекти.

Възрастните трябва да правят поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна физическа активност на седмица. Увеличаването до 300 минути физическа активност на седмица има допълнителни благоприятни ефекти.

За хората, които не получават достатъчно физическа активност, рискът от смъртност от хронични заболявания, като метаболитни заболявания, е с 20-30% по-висок.

Как се променя диетата ни, когато сме физически активни?

Физическата активност трябва да бъде правило, а не изключение. Така че, когато започваме физическа активност (независимо дали бягаме, ходим на фитнес или играем футбол и т.н.), не е необходимо да променяме коренно диетата си. Нормално е тялото ни да се занимава с физическа активност, а не да е заседнало. Най-вече трябва да променим диетата си, когато сме заседнали.

Много от нас се упражняват, за да отслабнат или да тонизират мускулите си, дори за да напълнеят. Най-силната причина да спортувате трябва да бъде вашето здраве.

Най-голямата грешка това, което можем да правим, когато спортуваме, е да преяждаме с протеини или калории. Нашето тяло няма търпение да се упражнява и да изразходва излишните калории, които приемаме, то не е в „калорийна криза“ и не се нуждае от специални храни.

Физическата активност увеличава апетита, което може да доведе до по-висок прием на калории. Ако обаче практикувате спорт, това не означава, че можете да ядете всичко и по всяко време, с идеята, че така или иначе изразходвате всички калории чрез физическа активност.

Както в много други случаи, когато говорим за хранене, препоръките трябва да бъдат персонализирани според целите на всеки човек. Ако тренирате, за да отслабнете, трябва да поддържате a калориен дефицит. В този случай нямате нужда от закуски преди и след тренировка, просто трябва да продължите да имате 3 балансирани хранения на ден, за да осигурите калориен дефицит от около 500 kcal на ден всеки.

Много мъже спортуват, за да развият мускулна маса. За тях диетата лесно ще се адаптира в подкрепа на тази цел. Какви са основните промени в диетата за увеличаване на мускулната маса:

500kcal/ден), повече от 500kcal могат да се съхраняват като мазнини; леко увеличаване на приема на протеини:

1,2-1,5 g/kg телесно тегло (не е доказано, че по-голямо количество има допълнителни ефекти);

в допълнение към 3-те хранения на ден, ще се приемат една или две закуски преди и след спорт;

закуската, която се приема за 30 минути до час след края на тренировката, трябва да е богата на протеини (кисело мляко, извара, сандвич с риба тон/пиле/пуйка или протеинов шейк);

лека закуска с малък обем, но богата на въглехидрати (въглехидрати) преди 30 минути - час упражнения, осигурява допълнителна енергия, която спомага за увеличаване на интензивността и издръжливостта по време на тренировка;

ако тренировката продължава 2-3 часа, лека закуска, приета вечер (30 минути преди лягане) на основата на протеини (особено на базата на казеин от мляко, кисело мляко, сирене) е допълнителен тласък в развитието на мускулна маса, който се извършва дори през ноща.

За тези, които просто искат да запазят сегашното си тегло и дългосрочно здраве, диетата може да остане напълно непроменена.

Най-важното е диетата да бъде максимално балансирана и разнообразна. Ако след 2-3 седмици се наблюдава нежелана загуба на тегло, тогава приемът на калории може да бъде леко увеличен или чрез увеличаване на порциите, консумирани по време на основните хранения, или чрез добавяне на лека закуска преди 1-2 часа упражнения.

Кафето е напитка с множество свойства за активни хора, считана за хранителна добавка сред спортистите с добри резултати. Основните ползи се дължат на кофеина:

енергизира тялото, ако се консумира преди спорт;
забавя появата на умора;
леко ускорява метаболизма.

Ако в някои случаи диетата не се нуждае от промяна, физическата активност определено изисква по-висок прием на течности. Тялото има механизми, които регулират доста добре приема на вода, чрез чувството за жажда. Въпреки това, консумацията на вода и течности ще се увеличи с 500 ml до 1 литър или дори повече, ако физическата активност продължава повече от час и се извършва при топъл климат или висока влажност.