Хранене Вземете витаминни бомби Внимателно гответе зеленчуци Augsburger Allgemeine
Зеленчуците са здравословни и трябва да присъстват в менюто всеки ден. В зависимост от вида на препарата се запазват повече или по-малко витамини и минерали. Паренето е най-нежното.
Той изобилства от витамини, минерали и въглехидрати и осигурява ценни вторични растителни вещества: Зеленчуците са здравословни и представляват важна част от балансираното хранене.Всеки сорт има свой собствен набор от хранителни вещества. Тези, които се радват на разнообразна диета, покриват своите нужди най-„напълно“, казва Силке Рестемайер от Германското дружество по хранене (DGE) в Бон. И освен това, от кулинарна гледна точка разбира се си струва да донесете цялото разнообразие от зеленчуци от А за патладжан до Z за тиквички в чинията си.
Що се отнася до подготовката, вкусовете се различават. Някои хора харесват зеленчуците си сурови или леко приготвени на пара, докато други предпочитат да ги задушават, пекат на скара или пържат. Някои хора го предпочитат мариновано в подправки, други в сметанов сос, а някои го предпочитат направо. Разбира се, това, което има добър вкус, в крайна сметка е позволено, но също така трябва да бъде здравословно, ако е възможно. „По принцип зеленчуците са богати на жизненоважни вещества, когато не се готвят“, обяснява Рестемайер. Затова в идеалния случай трябва да ядете поне една от петте препоръчани порции плодове и зеленчуци на ден под формата на сурови зеленчуци и салата.
Всъщност при нагряване се губят много жизненоважни вещества - по отношение на степента обаче има големи разлики между методите на готвене. „Едно от най-щадящите е задушаването, тоест готвенето в собствен сок или с много малко вода, вино или бульон“, обяснява Маргрет Морло от Асоциацията за хранене и диететика в Аахен. Причината е не само в това, че много от витамините - включително витамините С и В1 - и всички минерали са водоразтворими и до голяма степен се запазват поради малкото количество добавена течност. Паренето обикновено се извършва при ниска температура и само докато зеленчуците останат ал денте. От друга страна, силното и продължително излагане на топлина унищожава ценните съставки.
Толкова от ценното им съдържание, както при задушаване, морковите и Ко запазват, когато са приготвени в гореща пара. Можете да направите това в парахода, но и в добре затваряща се тенджера с вложка за сито - или като го запържите за кратко с малко олио в уок или тиган, докато зеленчуците стегнат за хапването. „Друга хубава алтернатива е да мариновате зеленчуците с масло и да ги сложите за миг на скара или да ги сложите във фурната за половин час“, обяснява Карстен Фойгт от Германската асоциация на готвачите. „Това също е относително нежно и получавате вкусен печен аромат.“
В горната част на скалата на загубите, от друга страна, са бавното готвене - тоест бавното готвене в много течност при температури между 75 и 95 градуса - и класическото готвене на зеленчуци във вряща вода. С кратки срокове за готвене обаче се губят по-малко жизненоважни вещества, отколкото при дълги, обяснява Фойгт. Освен това е препоръчително да се използва възможно най-малко течност, тъй като от зеленчуците се извличат повече витамини и минерали. По същата причина не трябва да се нарязва на малки парчета преди готвене и да се готви с кората. „Срамно е да го премахнете така или иначе, защото има най-високо съдържание на витамини и най-много аромат.“
Подобно на запазването на черупката, загубите могат да бъдат намалени с редица други трикове. „Винаги затваряйте плътно капака, когато готвите зеленчуци и го отваряйте възможно най-рядко, за да не се изпарят толкова много ценни вещества“, съветва например Морло. А жизненоважните вещества, които са "мигрирали" във водата за готвене, могат да бъдат запазени, като се използва варенето като основа за сос или за бульон.
Независимо от това обаче се прилага следното: не всеки вид препарат е подходящ за всеки зеленчук. Готвенето е подходящо предимно за твърди зеленчуци като цвекло, нежни сортове като броколи или моркови трябва да се приготвят на пара. Въпросът дали сурови или варени също зависи от сорта. Някои, като зелето, стават по-смилаеми при нагряване, други дори са годни за консумация само по този начин: зелен фасул например, който в сурово състояние съдържа вредния протеин фазин. Освен това има и хранителни вещества, които тялото може да използва по-добре чрез готвене: включително ценни вторични растителни вещества като ликопен от домати. (dpa)