Хранене внимателно с хранителен дневник Mind; тяло
I. Във втората част на поредицата „Внимателно хранене“ ще научите как да използвате хранителен дневник за разкриване на нездравословни хранителни навици.
Първата част от поредицата „Внимателно хранене“ беше за това как можете да възприемете отново чувството си на глад и ситост. Днешната публикация е за гледане на това, което ядете през целия ден. Най-добрият начин да направите това е да запишете храната си в дневник за храна.
Не говорим за преброяване на калории. Целта е само да получите общ преглед на хранителните си навици и да разкриете определени хранителни навици. Тъй като нашата програма за хранене често работи толкова автоматично, че дори не я забелязваме. Само в следващата стъпка можете да помислите дали искате да промените определен навик.
Между другото, за този пост аз самият си водех дневник за храна в продължение на пет дни. Можете да разберете как се чувствах с него и какво ядох след тези съвети.
Съвети за успешен хранителен дневник
Формата на дневника
Има тонове начини за водене на хранителен дневник. Лично аз взех хубава тетрадка и записах храненията си като стик точки. Ако предпочитате дигиталното, има и многобройни шаблони и приложения онлайн - просто го потърсете в Google. Или можете да създадете своя собствена електронна таблица на Excel с дни от седмицата и часове от деня. Помислете какво най-малко ще ви струва да преодолеете, в противен случай по-слабото ви аз бързо ще ви попречи да използвате дневника.
Честността е най-добрата
Следващият ми съвет: бъдете честни със себе си! Не просто записвайте това, което искате да видите на листчето, напишете какво всъщност сте яли. Защото внимателното хранене не е да се оценявате негативно - според девиза „О, Боже, вече ядох прекалено много“, а да възприемаме какво има. Ето защо, когато сте изяли торбичка чипс или шоколадово блокче, не забравяйте да го запишете, всичко е наред 😊. Също така е важно да се отбележи дали сте пили нещо различно от вода. Бъдете възможно най-конкретни с бележките си, напр. „Кафе с мляко и захар“ или „Пълнозърнести спагети с доматен сос и пармезан“, защото подробностите са важни и когато става въпрос за навици.
Оценката
Трябва да помислите колко дълго искате да си водите дневника за храна предварително. Когато фазата на наблюдение приключи, време е да се направи оценка. Най-добрият начин да направите това е както следва:
- Прочетете всичко, което сте записали
- Запишете какво забелязвате. Задайте си следните въпроси:
- Колко основни ястия и закуски ям на ден? Ям редовно?
- Често ли ям навън или готвя повече у дома? Има ли по-често готови ястия?
- Колко разнообразна е диетата ми? Постоянно ли се появява определена храна (напр. Пшеница или месо)?
- Колко плодове и зеленчуци ям на ден?
- Колко често и кога закусвам? Сладко или солено?
- Често ли пия висококалорични напитки (подсладеното кафе е едно от тях)?
- Вземете 2 различни цветни химикалки и ги използвайте, за да отбележите кои храни и поведение харесвате и какво може да искате да промените.
- Направете план как можете да постигнете целта си. Една от възможностите е например да се продължи дневникът на храните 🙂
Третата и четвъртата точка са незадължителни според мен. Защото вече сте постигнали нещо, просто като записвате какво ядете и пиете всеки ден. Това автоматично ви прави по-съзнателни решения относно храненията ви, защото по някакъв начин искате да напишете нещо здравословно, а не нещо нездравословно, нали? Поне така ми се случи!
Моят опит с хранителния дневник
Бях напълно изумен от това, което само записването на ястията ми направи. Напълно ме мотивира да готвя здравословно, защото знаех, че трябва да го запиша след това (и да го споделя тук 😉). Ето защо тази седмица беше малко по-здравословна от обикновено, защото обикновено имам готово ястие или парче торта. Имах късмет и защото имах много време да готвя - за съжаление не винаги е така.
Ето малък преглед на това, което трябваше да ям тази седмица от понеделник до петък:
Определено забележимо е, че закуската ми винаги изглежда еднакво. Наистина ям собствените си мюсли с плодове всеки ден - дори през уикенда - защото вкусът е невероятно вкусен и ви държи сити за дълго време.
В зависимост от това кога имам време да готвя, второто или третото хранене обикновено се състои от хляб. Задължително купувам висококачествен хляб, направен от пълнозърнесто брашно и семена. Но бих искал да внеса малко повече разнообразие.
Що се отнася до основните хранения, те се определят най-вече от това, което има в хладилника ми. Като цяло съм доста доволен от него. Опитвам се да ям леки закуски възможно най-рядко. Но както виждате, се поглезих с няколко чипа и Matcha KitKat от почивката си в Япония 🙃. Рецептата за шоколадовия хумус можете да намерите тук.
Чувствайте се свободни да ми оставите коментар за собствения си опит с дневника за храна! Надявам се да ви помогне да внесете повече внимание в диетата си 😊.