Хранене в спортове за издръжливост - в идеалния случай изглежда така!
Липсва ли ви издръжливост при бягане? Това може да се дължи на вашата диета. Тъй като съставът на диетата в спортовете за издръжливост има решаващо влияние върху вашето представяне и способността ви да се регенерирате.
Трите стълба на храненето: въглехидрати, протеини и мазнини
Въглехидратите, протеините и мазнините са трите стълба на правилното хранене. Само чрез правилен микс печелите с вашата диета в спортове за издръжливост. Различните товари се нуждаят от различно „гориво“. Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, рано или късно ще помислите за правилното хранене за спортисти с издръжливост. За да направите това, трябва да знаете кои характеристики отделните храни и как се използват в организма. По принцип вашата диета трябва балансиран бъде: приблизително 55% въглехидрати, приблизително 25% мазнини и приблизително 20% протеини.
Въглехидрати: Най-важният източник на енергия
В допълнение към мазнините, въглехидратите са най-важният доставчик на енергия за вашето тяло. Те се предлагат под формата на захар, нишесте и фибри във вашата диета. С около 4 килокалории на грам, въглехидратите осигуряват около половината по-малко енергия от мазнините. Те са по-лесно смилаеми и гарантират, че енергията се осигурява по-бързо. Тук се прави разлика между единична, двойна и множество захари. В храносмилателния тракт всички въглехидрати са увеличени Глюкоза, така до глюкоза, разградена. Ако това не се консумира, то се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Това е т.нар Съхранение на въглехидрати. Това може да се извика незабавно и се използва за кратки товари Доставка на енергия.
Протеин: Повече от просто мускулна маса
Протеините са протеини. Протеинът е много важен за тялото ви. Въпреки че може да съдържа някои от необходимите протеини дори навън аминокиселини произвеждат, но не всички. И там вашето тяло няма съхранение на протеини притежава, трябва редовно да се снабдява с протеин. Протеините основно осигуряват Строителен материал за мускули, органи и кръв, но също така ензими и хормони за имунна защита. Също като Източник на енергия Протеинът играе важна роля, особено когато липсват други енергийни източници, като въглехидрати. Ако ядете достатъчно въглехидрати, протеините не са необходими за производството на енергия и могат да изпълнят важните си регенеративни задачи.
Фет: По-добре от репутацията му
Мазнините са важен ароматизатор и съдържат много енергия: приблизително 9 килокалории на грам и по този начин около два пъти повече от въглехидратите. Въпреки че въглехидратите могат да заменят мазнините като енергиен източник, ние можем да ги направим цели не живеят без мазнини. Той осигурява мастноразтворимите витамини А, D, Е и К и важни мастни киселини, които организмът не може да произведе сам. Едва тогава мазнините стават Генериране на енергия използва се, когато по-голямата част от въглехидратите са изразходвани. Стар спомен от теорията за храненето: „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“.
Кога трябва да ям или пия нещо по време на дълготрайни единици?
The Съхранение на въглехидрати в мускулите и черния дроб са ограничени. Те са достатъчни за ок. 60-90 минути, в зависимост от интензивността на обучение. Ако искате да тренирате по-дълго, трябва да консумирате около 1 грам въглехидрати на час и килограм телесно тегло. Това може да се случи под формата на високо въглехидратни напитки или енергийни барове. Течните въглехидрати се усвояват по-лесно и се предлагат по-бързо.
За дълъг период от 90 до 120 минути се препоръчва напитка, приблизително 150 ml на всеки 20 минути Електролитна напитка или шприц за сок, смесен в съотношение една част сок и една или две части вода. В зависимост от това колко въглехидрати в сока и колко добре храносмилателната ви система се справя с въглехидратите. Това е индивидуално различно. Опитайте различни съотношения на смесване и вижте с кое се разбирате най-добре.
За дълга колоездачна сесия от три до четири часа можете Енергийни барове бъдете по-добрият избор: те са по-малко обемни от напитките и осигуряват по-голяма енергия. Тук има и много различни композиции. Тестването е над изучаването. Някои онлайн магазини предлагат пробни пакети от различни производители. Така че можете да се тествате в целия диапазон и бързо да разберете какво харесвате и какво понасяте добре.
След тренировка: не забравяйте протеина си!
След тренировка е преди тренировка. За един оптимална регенерация вземете един в рамките на 60 минути от вашата тренировка Комбинация от въглехидрати и протеини на вас, за да попълните енергийните запаси и да подпомогнете необходимите процеси на регенерация и изграждане на мускулите по възможно най-добрия начин. Това може да бъде протеинов шейк, каша с банан и бадеми или сандвич с ябълка и фъстъчено масло. Основното в спортовете за издръжливост е диетата да е вкусна и балансирана.