Хранене в деня на спортния магазин триатлон
Загубата на вода от само два процента понижава представянето на спортиста за издръжливост. При пет процента тялото получава крампи, сърдечната честота се повишава и може да се появи гадене. С храната не е по-различно. За да се поддържа определено ниво на ефективност, нивото на кръвната захар трябва да остане постоянно. Като гориво за нервната система, включително мозъка, глюкозата е отговорна за контролирането на важните функции на тялото. Ако нивото спадне леко, мозъкът изключва „състезателната“ функция, за да се предпази. Не е необичайно гладните спортисти да се борят със световъртеж или отпуснати крака. Ето защо се препоръчва като грубо ръководство да се консумират 60 до 80 грама въглехидрати на литър течност и на състезателен час.
Подготовката е половината от успеха
Въпреки че трябва да обърнете повече внимание на балансираната диета в седмиците преди голямо състезание, вечер преди състезание не трябва да се пренебрегва. Преди всичко тук трябва да се консумира голяма порция въглехидрати със среден гликемичен индекс (GI). Това означава, че резервоарите за съхранение са добре напълнени за следващия ден.
Няма представление без закуска
В никакъв случай не е препоръчително спортистите да започват състезанието трезво. Идеално е да закусите три часа преди състезанието. Закуската трябва да съдържа въглехидрати със среден гликемичен индекс. Но също така не трябва да се пренебрегват мазнините, защото това увеличава мазнините в кръвта, които могат да се използват за генериране на енергия по време на тренировка. Трябва да бъдете внимателни, когато консумирате захар, тъй като тези късоверижни въглехидрати, като тези, които се намират в бял хляб, препечен хляб, мед или конфитюр, предизвикват тялото да освободи инсулин и в резултат на това отново бързо да спадне нивото на кръвната захар. Следователно една голяма закуска включва мюсли с пълномаслено мляко или кисело мляко и зрели, меки плодове като манго, круша, пъпеш, праскова и няколко ядки.
Забележка: Бързата енергия под формата на късоверижни въглехидрати се влива в кръвта и бързо се разгражда отново. Енергията под формата на дълговерижни въглехидрати се просмуква в кръвта и е на разположение по-дълго. Без значение какво се яде сутрин на състезанието: Това ястие трябва да бъде предварително тествано през почивните дни, за предпочитане преди дългите издръжливости. Освен това трябва да се яде навреме и да се дъвче добре. Защото дъвченото се усвоява наполовина, което рядко е по-важно, отколкото при триатлон.
Последен енергиен прием малко преди състезанието
Състезателят трябва да изпие една последна малка закуска около 1 ½ часа преди началния изстрел. Това помага на тялото да поддържа нивата на кръвната захар. Бананите, картофеното пюре, постно месо, птици, риба, тестени изделия, пудинг от ориз, нискомаслено сирене или бял хляб с мед са идеални за това. Приемът на течности не трябва да се пренебрегва през последните часове преди състезанието, за да бъде достатъчно хидратиран в началото.
Диета по време на състезание - плуване, колоездене и бягане
Добре хидратирани и пълни с енергия, насочете се към плуване. Поради трудността да приемате храна във водата, първо трябва да се откажете от доставката на енергия.
Изглежда съвсем различно при колоездене. В зависимост от маршрута и височинния профил, някои участъци от маршрута са особено подходящи за енергийно снабдяване. По принцип е препоръчително да пиете течности на мотора на всеки 15 минути. В зависимост от дължината на маршрута, сумата, разбира се, трябва да бъде коригирана. Изотоничната напитка е най-подходяща за това.
Когато бягате, препоръчително е да носите със себе си колан за пиене, който има достатъчно място за напитки, енергийни блокчета или други закуски и гелове. За да преминат последователно през състезание и да предотвратят замаяни магии, спортистите трябва да консумират 60 до 80 грама въглехидрати на литър течност на час състезания. Това пречи на мозъка да изключи състезателната функция и спортистът да се бори усилено със себе си.
Спортистите трябва да изпробват гелове с кофеин, по-специално, за да проверят дали водят до крампи. В идеалния случай прахът за напитка е изотоничен, т.е. напитката има същата концентрация на частици като кръвта и следователно може да се абсорбира особено бързо. Напитката трябва да съдържа 400 до 1000 милиграма натрий на литър, тъй като натрият е важен за бързото усвояване на въглехидратите и за компенсиране на загубата на натрий при изпотяване. В противен случай следващият крамп чака при всяко изкачване. Напитките с по-висок дял въглехидрати (> 80g) се наричат хипертонични и забавят изпразването на стомаха - стомашните проблеми са неизбежни. Неразредените плодови сокове например са хипертонични.
Забележка: Добре обмислената комбинация от пред-/състезателни храни и енергийни напитки и/или гелове има значителен принос за постигането на оптимално представяне до края на състезанието. Колкото по-бързо е състезанието, толкова по-течна е храната, за да не се натоварва прекалено много стомашно-чревния тракт.
Прием на храна след състезание
От съществено значение е да ядете нещо след състезанието. Лесно смилаемите въглехидрати и протеини в течна форма са най-добри. Нищо не говори срещу безалкохолна бира или малки закуски като корнфлейкс, мюсли, банани или хляб. Всичко, което може да предложи освежителната станция на финала. Но внимавайте: не прекалявайте! Много помага много, не е правилният начин да възстановите силата си бързо след напрегнато състезание. Така че просто слушайте малко тялото си!
С две думи: правилното хранене за състезания
- Започнете добре хидратирани и с пълни запаси от гликоген
- Колкото по-силна е конкуренцията, толкова по-течна е храната
- Пийте на всеки 15 минути и яжте на всеки 30 минути - дори ако не сте жадни или гладни
- Уверете се, че имате изотонични напитки
- Заредете водния баланс и стомаха си след състезанието
Все още ли ви липсва подходящото оборудване за перфектно усвояване на енергия по време на състезанието? Търсите ли барове, гелове и други подобни или все още търсите идеалната бутилка за пиене за вашия мотор? След това посетете нашата хранителна категория - гарантирано ще я намерите тук!