Хранене след тренировка
Най-доброто време да започнете да се подготвяте за следващата си тренировка е веднага след току-що приключилата ви тренировка. Вашата рутина след тренировка ще подготви тялото ви за следващия път. Той подрежда, възстановява мускулите ви и по същество цялото ви тяло.
Знанието как да зареждате ефективно тялото си след тренировка ще ви позволи да се регенерирате по-бързо, да увеличите мускулите си по-бързо и да бъдете по-добре подготвени за следващата си тренировка. Правилното хранене и разтягане оказва невероятно влияние върху това, което се случва в тялото, след като завършите последната си тренировка във фитнеса.
Ще ви покажем подробно от какъв вид храна се нуждаете веднага след тренировка и защо възстановяването е важно и как можете да приведете тялото си в състояние, което ви позволява да тренирате още по-добре следващия път. Ще се говори и за това как можете да облекчите мускулната болка и скованост след тежка тренировка, да подобрите притока на кръв чрез разтягане.
ХРАНЕНЕ ПО СЛЕД ОБУЧЕНИЯ
За да разберете защо тялото ви се нуждае от добро хранене след тренировка, първо трябва да разберете какво правите с тялото си по време на тренировката.
Когато тренирате, причинявате малки наранявания, микротравми, в мускулната тъкан. Микротравмите и разкъсването на малки мускули, причинени от интензивни тренировки, са необходими условия за изграждане и укрепване на мускулите. Освен това интензивните тренировки също изчерпват запасите от енергия на тялото (т.е. гликоген). Гликогенът е енергийният източник за тренировки с тежки тежести.
Основната цел на храненето след тренировка е да възстанови мускулите и да попълни изтощените енергийни запаси. Възстановяването на мускулите обаче не е достатъчно, те трябва да растат. Искате по-големи и по-силни мускули. Това може да се постигне чрез консумация на адекватни количества въглехидрати и протеини.
МЕТАБОЛИЧНОТО ПРОЗОРЕЦ
Веднага след тренировка тялото ви е „гладно“ за хранителни вещества. По това време, често наричано метаболитен прозорец, в тялото ви протичат едновременно два процеса.
Първо, големи количества кръв бързо преминават през тялото ви. Сърцето ви помпа по-бързо, кръвоносните съдове се свиват, мускулите ви се нуждаят от повече кръв, за да пренасят кислород и енергия.
Второ, вашите запаси от гликоген и аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулната тъкан, са изчерпани. Тогава мускулите ви са като гъба, готова да абсорбира толкова аминокиселини, колкото са необходими за синтеза на протеини, за да ги възстанови. Този временно отворен "прозорец" е вашият шанс да презаредите тялото си, докато е във фазата на възстановяване.
Този „прозорец“ е отворен за около 1 час след тренировка, според много експерти само за 30 минути. Въпросът е обаче, че най-доброто време за приемане на хранителни вещества е възможно най-скоро след тренировка.
ЦЯЛИ ХРАНИ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
Когато приключите с тренировката си, балансираното хранене може да осигури на тялото ви нужните хранителни вещества, за да започне възстановяването. Това хранене трябва да включва някакъв източник на протеин като яйца или пиле. В допълнение, въглехидрати като овес или картофи.
Ако имате малко време, протеиновите добавки са чудесна алтернатива. С протеинов шейк можете лесно да приемате бързо усвояващи се протеини и въглехидрати, дори във фитнеса.
ПРОТЕИНИ
Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулната тъкан. След тренировка си струва да консумирате бързо смилаем протеинов източник, като суроватъчен протеин, който вече е в мускулната тъкан 30-60 минути след консумация, готов за обработка и вграждане.
Приемът на протеини пречи на организма да разгражда мускулната тъкан, за да получи аминокиселини. Добре известно е, че тялото използва хранителни вещества, до които има бърз достъп. Така че, ако приемете достатъчно протеин веднага след тренировка, тялото ви ще го използва веднага, за да увеличи мускулния размер и сила.