Хранене след тренировка Ето как работи; правилно!

Хранене след тренировка? Задължително! И това .

Искате да отслабнете и затова предпочитате да не ядете нищо след тренировка? Ядете ли голяма порция птици след тренировка, защото искате да изградите мускули? Съществуват редица митове за правилното хранене след тренировка. Какво трябва да ядете, всъщност зависи от вашата тренировъчна цел - да отслабнете или да качите мускули? Но едното се отнася и за двете цели: Определено трябва да ядете нещо след тренировка - можете да разберете защо тук.

Развалям ли тренировъчния си успех, ако ям след това?

Но напротив! Вашето тяло губи много енергия чрез спортни упражнения и иска да попълни запасите от гликоген. Повечето експерти съветват да се храните след тренировка в рамките на период от около 30 минути.

Какво е гликоген?

Гликогенът е запас от глюкоза в организма. Гликогенът може да се съхранява в различни тъкани, като черния дроб или мускулите. Когато резервите на гликоген са изчерпани, тялото получава достъп до мастните резерви.

Яжте веднага след тренировка

Оптималното хранене след тренировка изглежда по-различно за спортист с издръжливост, отколкото за спортист със сила.

След спорт на издръжливост

Следователно при спортовете за издръжливост запасите от гликоген се изпразват Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати (Но не бива да пренебрегвате и протеините). Ако не ядете нищо, глюкозата като енергиен източник липсва и тялото ви не само използва мазнините, но и протеините от мускулите! И загубата на мускули със сигурност не е желаният резултат и за спортистите с издръжливост. Така че вместо да не ядете нищо след тренировка, определено трябва да попълните запасите си от енергия. Като ориентир: жената трябва да консумира 0,5 грама, а мъжът 0,7 грама от собственото си телесно тегло въглехидрати.

Подходящи храни след спорт на издръжливост:

Сладки картофи
Картофи
кафяв ориз
Тестени изделия
лещи
каша
Пълнозърнест хляб
Киноа
Плодове (напр. Банани)

Ако искате да отслабнете, за вас е важно да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва дневен енергиен прием от 2300 kcal за мъже и 1800 kcal за жени на възраст 25-50 и по-малко физическа активност, напр. Б. с изключително заседнала трудова дейност. Стойностите се увеличават до 2400 kcal (жени) и 3000 kcal (мъже) с предимно активност при ходене или изправяне. Можете да намерите повече информация тук: Диета и упражнения - как да го направя правилно?

След тренировка с тежести

Аминокиселините са от съществено значение за нас. Те са основните градивни елементи на протеините и а. структурата на телесната тъкан. За да може тялото да изгради нови мускулни влакна, то използва протеина, който получаваме от храната, за да произведе собствен протеин. Силовите спортисти не изчерпват запасите си от гликоген толкова, колкото спортистите за издръжливост, така че след силови тренировки те се нуждаят предимно от протеини, а не от въглехидрати. И: Протеинът също помага за регенерацията на мускулите! Обучението създава малки разкъсвания в мускулите, които тялото вече трябва да възстанови след тренировка.

Подходящи храни след тренировка с тежести:

Пуйка или пилешки гърди
говеждо месо
сьомга
Яйца
нискомаслен кварк
гръцко кисело мляко
бобови растения
ядки

Трябва да избягвате това: забраната

Оставете бутилката с вода у дома, но малко шоколад след тренировка? Помисли отново .

Пийте твърде малко

Тялото ви губи много течност чрез изпотяване по време на тренировка. Така че не се дехидратирате, трябва да пиете вода по време и след тренировка, за да попълните минералния си баланс. И така: не забравяйте да пиете 😉!

Консумирайте леки продукти

Леките продукти ни карат да вярваме, че ядем нещо здравословно и нискокалорично. "Light" трябва да отговаря на законовото изискване, че съдържа 30 процента по-малко захар или мазнина от сравними продукти, но това не означава непременно нищо за съдържанието на калории - да не говорим кои добавки все още се съдържат! Ако например няма мазнина като ароматизатор, тези продукти често се използват повече захар добавено! В случай на продукти със заместители на захарта като аспартам, тялото се предполага, че е получило въглехидратно снабдяване, но след това не го получава: резултатът е глад и ние ядем повече.

Бонбони след тренировка

Упражненията за загряване, обучението и презареждането са завършени успешно - сега няколко вкусни медни мечки като награда? По-добре не! Сладките съдържат много калории и за съжаление съдържат много няма значителни хранителни вещества или някаква друга добавена стойност. Обикновената захар от бонбони прави кръвната ви захар скокова, осигурява само кратко количество енергия, пада отново и дори може да падне под първоначалната си стойност. По-добре дръжте ръцете си далеч от него 💪🏻!