Хранене с ниско съдържание на въглехидрати - лесно е; с! Яжте по-умно

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати - възможно ли е все още с добавената захар и високо рафинираните суровини? Допълнителните въглехидрати не само увреждат здравето ни, но са и нежелани храни за угояване. EAT SMARTER разкрива 10 полезни трика за това как лесно да се храните с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание

Яжте с ниско съдържание на въглехидрати - без бяло брашно
Яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Пийте вода, за да намалите въглехидратите
Разчитайте на здравословни източници на протеин
Яйцето за закуска: идеалното начало на деня
Намалете въглехидратите чрез здравословни мазнини
Обърнете внимание на хранителната информация
Броячите на калории поддържат хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Внимавайте за приема на захар
Млечните продукти обикновено съдържат много захар

1. Яжте нисковъглехидратни - без бяло брашно

Повечето видове хляб и хлебни изделия са съставени в по-голямата си част бяло брашно. Пържените храни или Wiener Schnitzel често се увиват в панировка с бяло брашно и съответно съдържат много въглехидрати.

Стойте далеч от белия хляб и сътрудничеството.

Особено бял хляб, приготвен от рафинирани пшенични зърна, се състои от почти три четвърти въглехидрати и съдържа само няколко витамини и минерали.

В допълнение, делът на несмилаемите и следователно по-дълго запълващи влакна е незначителен. Този хранителен състав има отрицателно въздействие върху здравето и особено върху теглото (1) .

Също така обхватът за пълноценни ръж- или пълнозърнест хляб няма да помогне за намаляване на въглехидратите. Филийка ръжен хляб (50 грама) съдържа до 23 грама въглехидрати. Въпреки това ръженото брашно съдържа повече витамини и минерали (2) .

Разчитайте на брашна с ниско съдържание на въглехидрати

Радването на здравословен хляб и едновременното хранене с ниско съдържание на въглехидрати все още работи. Ядките и семената също се предлагат като брашно и почти не съдържат въглехидрати - но много ценни микроелементи.

Например, 100 грама бадемово брашно съдържа по-малко от шест грама въглехидрати, 100 грама кокосово брашно съдържа около 17 грама (3) .

Лесно е да се пекат хляб с ниско съдържание на въглехидрати и да се извикват вкусни галета. Друго предимство: Бадемово брашно и ко. са напълно без глутен. Хората с непоносимост към глутен могат да се възползват от това.

За някои рецепти промяната на вида брашно отнема малко практика. Липсата на глутен и неговата свързваща функция могат да имат отрицателен ефект върху текстурата на тестото. Тестото може да не се свърже достатъчно, така че няма да втаса и бързо ще загуби влага.

С бадемово и кокосово брашно можете да печете прекрасни кифли и палачинки. Или можете да дадете на рибата, месото и зеленчуците вкусна, ядкова панировка. Ето как работи нисковъглехидратната храна.

2. Яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Всички зеленчуци съдържат много ценни хранителни вещества, които са особено важни не само по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Високото съдържание на фитохимикали предпазва от много заболявания чрез своя антиоксидантен ефект (4) .

И все пак има разлики! С правилния избор на зеленчук ще усвоите всички хранителни вещества и можете също да намалите въглехидратите. Говорим за зеленчуци без скорбяла, като броколи, Кейл, савойски, Маруля, домати или чушки.

Някои кореноплодни зеленчуци, като моркови, цвекло, Сладки картофи и бобовите растения, като грах, фасул и царевица, съдържат малко по-високо съдържание на въглехидрати поради съдържанието на нишесте.

Можете дори да намалите въглехидратите в ресторант. Просто поръчайте порция салата вместо обичайната картофена гарнитура.

3. Пийте вода за намаляване на въглехидратите

Безалкохолните напитки, газирани напитки и плодови напитки имат едно общо нещо: Те съдържат много добавена захар, което увеличава риска от едно Инсулинова резистентност ясно се увеличи. Прекомерната консумация също благоприятства една Диабет тип 2-Болест и затлъстяване (5) .

Количествата захар са празни въглехидрати, които не засищат тялото. Голяма чаша захарна лимонада съдържа 27 грама въглехидрати, дори 250 милилитра студен чай не са точно с ниско съдържание на въглехидрати със 17 грама въглехидрати (6) .

А какво ще кажете за плодови сокове? Дори с етикета „100 процента плодове“, те имат високо съдържание на въглехидрати поради съдържанието на фруктоза (7) .

Ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, по-добре е да изпиете чаша вода. С парче органичен лимон или краставица можете лесно да придадете на напитката освежаващ вкус.

За алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати студен чай, просто оставете неподсладения плодов чай да се охлади.

4. Разчитайте на здравословни източници на протеин

Висококачествените източници на протеини могат да помогнат за намаляване на приема на въглехидрати по време на диета. Тъй като протеинът има много засищащо свойство и стимулира синтеза на хормона на ситост PYY, който бързо потиска глада отново и по този начин предотвратява апетита.

В допълнение, богата на протеини диета предотвратява разграждането на мускулната маса (8) .

Диетичните протеини също имат много полезен състав за процеса на отслабване. Тъй като тялото се нуждае от много повече енергия за метаболизма, отколкото за въглехидратите или мазнините. Този ефект се нарича термогенеза, предизвикана от храната. Метаболизмът се стимулира и допълнителните калории се изгарят (9) .

Яденето на една порция от следните богати на протеини храни с всяко хранене улеснява храненето с ниско съдържание на въглехидрати:

постно червено месо
домашни птици
Риба, например сьомга или треска
Яйца
Ядки, например бадеми
Кварк
зърнено крема сирене

Съвет на редактора: Големият избор на богати на протеини продукти в хранителната пролет показва, че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде много проста:

Яжте закуски с ниско съдържание на въглехидрати между храненията

Нисковъглехидратните и високопротеинови закуски са не само много по-здравословни от чипса, шоколада и други подобни, но и ви карат да се чувствате по-сити поради високото си съдържание на протеини. Така ще бъдете по-малко гладни за следващото хранене и автоматично ще изядете до 100 килокалории по-малко (9) .

Тези богати на протеини закуски може да улесни храненето с ниско съдържание на въглехидрати и да ви помогне да отслабнете:

Бадеми
фъстъци
Ядки макадамия
Лешници
Пекани
Орехови ядки
нискомаслено сирене

Също Диетолог Бенджамин Фокс препоръчва богати на протеини закуски за апетита за храна: "Ястията, съдържащи протеини, могат при определени обстоятелства да ограничат апетита. Важно е да се избягват захарни продукти, които увеличават секрецията на инсулин. В случай на апетит, шепа ядки могат да успокоят апетита и да насърчат усвояването на важни минерали."

5. Яйцето за закуска: идеалното начало на деня

Особено по време на закуска, много ядат храни, богати на въглехидрати, които обикновено се състоят от много добавена захар. Само 50 грама мюсли съдържат до 27 грама въглехидрати - и то преди добавянето на мляко.

Тук можете лесно да намалите въглехидратите с богати на протеини храни като яйца (11) .

Яйцата са особено добри за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Яйце с размер М има протеиново съдържание от шест грама и само 0,5 грама въглехидрати.

И тук високото съдържание на протеини осигурява силно чувство на ситост и предотвратява бързото връщане на глада. Как автоматично да консумирате по-малко килокалории с напредването на деня (12) .

Прочетете тук защо Яйца при отслабване за да може да помогне.

6. Намалете въглехидратите чрез здравословни мазнини

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се състои от храни, богати на протеини и мазнини. Две особено полезни мазнини са необработеното кокосово масло и екстра върджин зехтинът. Когато се използват правилно, те имат свойства за укрепване на здравето, които могат да помогнат за отслабване.

Кокосово масло Поради големия дял на наситени мастни киселини, той е много топлоустойчив и е особено подходящ за готвене и пържене.

Профилът на мастните киселини се състои до голяма степен от средноверижни триглицериди (MCT), които могат да подпомогнат загубата на мазнини в корема и стабилното ниво на HDL холестерол. Освен това те намаляват апетита (13) .

Извън родния зехтин съдържа много ненаситени мастни киселини, които понижават кръвното налягане и могат да осигурят здрава клетъчна функция. Маслото обаче не е подходящо за пържене, тъй като не издържа добре на високи температури.

Положителният ефект върху артериалната функция може също да предотврати увеличаване на теглото (14) .

7. Разгледайте хранителната информация

Може би най-лесният начин да намалите въглехидратите е да пазарувате внимателно. Просто обърнете опаковката на храните и разгледайте хранителната информация за всеки продукт. По този начин можете да проследите капаните за въглехидрати.

Избирам богата на протеини Храна или продукти с високо съдържание на фибри. Ето какво да търсите при диета с високо съдържание на фибриG трябва да се обърне внимание.

8. Броячите на калории поддържат хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Фитнес тракерите са полезни помощници за бърз и лесен преглед на хранителните стойности, които сте приели. Независимо дали като приложение за смартфон и таблет или онлайн - можете да изчислите приема на въглехидрати по-бързо, отколкото с всеки джобен калкулатор.

Програмите са създадени толкова просто, че можете бързо да вземете всяка закуска или дори когато се изкушите Лека закуска, може да документира храната директно. Калориите, които ядете, са удобно разделени на макро и микроелементи, което може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Програми като MyFitnessPal, брояч на калории YAZIO или FatSecret имат достъп до голяма база данни с храни. Ако даден продукт не е запазен, той може лесно да бъде добавен сам в няколко стъпки.

Можете дори да съхранявате хранителните стойности на вашите собствени ястия. Тази функция обаче може да доведе до неправилна информация.

Ако е възможно, проверете хранителната информация. The Приложение MyFitnessPal дори поставя синя отметка зад тестваната храна като предпазна мярка.

Освен това програмите изчисляват вашите индивидуални хранителни нужди, като вземат под внимание вашето тегло и възраст, които също можете да адаптирате към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Внимавайте за приема на захар

Германското общество по хранене препоръчва да не се консумират повече от 25 грама добавена захар на ден. В противен случай рискът от затлъстяване се увеличава. По-специално децата сега консумират много повече от препоръчаното количество (15) .

Десет грама бяла или кафява захар се състоят почти изцяло от въглехидрати под формата на захароза. Тази двойна захар се състои от една част глюкоза и една част фруктоза.

Медът обикновено се препоръчва като по-здравословна алтернатива, но има осем въглехидрати на десет грама (16) .

Най-здравословно е да избягвате добавянето на захар и да привикнете чувството си за вкус към естествено сладкия вкус на храни като плодове.

Ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати и въпреки това не се отказвате от подобен на захар вкус, можете да използвате следните заместители на захарта или заместители на захарта:

Стевия: Стевиоловите гликозиди се извличат от листата на южноамериканското растение стевия. Проучванията при животни показват, че консумацията на стевиол гликозиди може да понижи нивата на кръвната захар и да предотврати инсулиновата резистентност (17) .
Еритритол: е захарен алкохол, чийто вкус е сравним с трапезната захар. Консумацията не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина и няма свойства, стимулиращи кариеса (18) .
Ксилитол: е друг захарен алкохол, който не произвежда кариес-образуващи бактерии в устата при консумация. В допълнение, проучвания с животни показват, че рискът от инсулинова резистентност е намален и по този начин затлъстяването може да бъде предотвратено (19) .

10. Млечните продукти обикновено съдържат много захар

Млечните продукти като извара с ниско съдържание на мазнини са идеални като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Високото съдържание на протеини насища и предотвратява апетита. Има обаче някои млечни продукти, които съдържат повече въглехидрати.

Избягвайте плодови кисели млека и пудинги

Някои млечни продукти съдържат много добавена захар. Например, трябва да внимавате с плодово кисело мляко, замразено кисело мляко и пудинг. Тук дебнат много скрити въглехидрати.

По-скоро опитайте обезмаслена кварка, неподсладено натурално кисело мляко и зърнесто крема сирене или хапнете парче сирене, като моцарела, сирене чедър или сирене Харц.

Всички те съдържат много по-малко въглехидрати и са пълни за дълго време поради съдържанието на протеини. Можете дори да намалите риска от сърдечни заболявания (20) .

За вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати опитайте тези Вариант за закуска кварк от диетолога Ан Флек.

Можете да намалите въглехидратите с растително мляко

Млякото в кафе или мюсли е необходимо за мнозина. Съдържа обаче и въглехидрати под формата на млечна захар лактоза. 100 милилитра нискомаслено мляко съдържа пет грама лактоза, които могат да се консумират бързо (21) .

Алтернативите с ниско съдържание на въглехидрати са растителни напитки, например направени от бадеми или кокосови орехи. Също така и други видове ядки соя и овесът вече се предлага в течна форма. При избора решават само личните предпочитания и индикацията „без добавена захар“.

Тук ще ви покажем как можете сами да приготвите бадемово мляко и други видове растително мляко.

Повечето са с Витамин D, Калцият и витамин В12 са обогатени и с малки изключения като оризовото мляко съдържат по-малко въглехидрати от кравето мляко. Това превръща мюслите ви в ново вкусово изживяване и лесно можете да намалите въглехидратите.