Хранене преди тренировка; Основен фитнес
Хранене преди тренировка
Спортистите и любителите на фитнеса непрекъснато търсят нови начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си. Доброто хранене помага на тялото да изпълнява по-добри упражнения и да се възстановява по-бързо след всяка тренировка.
Правилният хранителен прием преди започване на упражнения не само ще спомогне за максимална ефективност, но и ще сведе до минимум мускулния катаболизъм. .
Това е подробно ръководство за хранене преди тренировка.
Важно е да знаем какво ядем
Храненето на тялото с необходимите хранителни вещества преди тренировка ще ни даде енергия и сила, необходими за изпълнение на по-добри упражнения.
Всеки макронутриент има определена роля преди тренировка. Съотношението обаче, което трябва да консумираме, варира в зависимост от индивида и вида на изпълняваното упражнение.
По-долу е дадено кратко описание на ролята на всеки макронутриент.
въглехидрати
Мускулите използват глюкоза от въглехидратите като гориво. За упражнения с кратък и висок интензитет запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са основният източник на енергия. Но колкото по-дълго е обучението, толкова повече степента, до която се използват въглехидратите, зависи от определени фактори като интензивност, вид тренировка и диета като цяло. Но запасите от гликоген са ограничени. Колкото повече се изпразват, толкова по-ниска е силата и интензивността ни.
Проучванията постоянно показват способността на въглехидратите да увеличават запасите от гликоген и използването му, стимулирайки окисляването на въглехидратите по време на тренировка.
Натоварването с въглехидрати, което включва консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 1-7 дни, е добре познат метод за увеличаване на запасите от гликоген. .
Много проучвания са изследвали потенциала на приема на протеини преди тренировка за подобряване на спортните постижения.
Консумирането на протеини самостоятелно или с въглехидрати преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини.
Едно проучване показва положителен анаболен отговор след поглъщане на 20g суроватъчен протеин преди тренировка. Други ползи от приема на протеини включват:
Насърчаване на по-добър анаболен отговор или мускулен растеж
Подобряване на възстановяването на мускулите
Подобряване на мускулната сила и маса
Подобряване на мускулната производителност
Докато гликогенът се използва за кратки упражнения с висока интензивност, липидите (или мазнините) стават източник на гориво за по-дълги упражнения с умерена до ниска интензивност.
Някои проучвания са изследвали ефектите от приема на липиди върху спортните постижения. Тези изследвания обаче се фокусираха върху диета с високо съдържание на мазнини за дълго време, но не и върху консумацията им преди тренировка.
Например, проучване показа как 4-седмична диета с високо съдържание на мазнини (40%) увеличава издръжливостта на времето за бягане при здрави, тренирани бегачи.
Времето на таблицата преди тренировка е ключово
Графикът на масата също е важен аспект при храненето преди тренировка.
За да увеличите максимално резултатите си от тренировката, опитайте се да ядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди да отидете на фитнес.
В някои случаи обаче е невъзможно да се постигне това. В този случай трябва да помним, че колкото по-близо се храним до тренировъчния час, толкова по-малки и прости трябва да бъдат храненията. Така че, ако ядем 45-60 минути преди тренировка, ние избираме храни, които са лесно смилаеми и съдържат предимно въглехидрати и малко протеини.
По този начин те ще помогнат за предотвратяване на дискомфорт в стомаха по време на тренировка.
Някои примери за хранене преди тренировка
Какви храни и колко трябва да се консумират зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировката. Добро правило е да ядете смес от въглехидрати и протеини преди тренировка.
Ако мазнините се консумират с храненето преди тренировка, то трябва да се консумират поне няколко часа преди него.
Някои примери за балансирано хранене:
Ако обучението започне след 2-3 часа или повече:
Пълнозърнест хляб сандвич, пилешки гърди и разнообразна салата
Яйчен омлет и пълнозърнест хляб с препечен хляб с авокадо и плодове
Риба, кафяв ориз и зеленчуци
Ако обучението започне след 2 часа
Пълнозърнести храни и гръцко кисело мляко
Овесени ядки с нарязани банани и бадеми
Пълнозърнест хляб сандвич с плодове и натурално бадемово масло
Ако обучението започне след час или по-малко:
Гръцко кисело мляко и плод
Плод като банан, портокал, ябълка.
Запомнете: Не е необходимо да консумирате няколко хранения преди тренировка по различно време, а само да изберете едно от храненията.
За най-добри резултати се препоръчва да експериментирате с различни графици и композиции на собственото си хранене преди тренировка.
Добавките могат да бъдат полезни преди тренировка
Използването на добавки е често срещано в спорта. Тези продукти могат да повишат производителността, да подобрят силата, да увеличат мускулната маса и да намалят умората.
Някои от най-добрите добавки преди тренировка са:
Това е може би най-често използваната добавка. Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна, мускулната сила и мощ и забавя умората. Въпреки че е полезно да се консумира креатин преди тренировка, той изглежда по-ефективен, когато се консумира след тренировка. Обикновено препоръчителната доза е 2-5g/ден.
За повече информация вижте статията за креатина http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
Наред с много други предимства, кофеинът подобрява производителността, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на умората и стимулира изгарянето на мазнини. Може да се консумира в кафе, чай или енергийни напитки, но може да се намери и в добавки или хапчета преди тренировка.
Няма значение кога се консумира, ефектите му обикновено са еднакви.
Ефектите от консумацията на кофеин се наблюдават 90 минути след консумация. Той обаче е ефективен и при поглъщане 15-60 минути преди тренировка.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA се отнасят до основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин. Консумацията на BCAA преди тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания и увеличава синтеза на мускулни протеини.
Доказано е, че доза от 5 g или повече, поне един час преди тренировка, е ефективна.
Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулните отлагания на карнозин. Той се доказа като ефективен при изпълнение на упражнения с кратък и висок интензитет.
Постига се чрез увеличаване на способността за изпълнение на упражнения и мускулна издръжливост, като същевременно намалява умората.
Препоръчителната доза е 2-5 дни. Преди тренировка обаче трябва да се консумират поне 0,5 g.
Добавки преди тренировка с няколко съставки
Някои предпочитат продукти, които съдържат смес от добавки, споменати по-горе. Комбинацията от тези съставки може да има синергични ефекти и значително да подобри добива.
Кофеинът, креатинът, бета-аланинът, BCAA, аргининът и витамините от група В са сред най-често използваните съставки в тези продукти. Увеличете силата, силата, издръжливостта, анаеробната сила, времето за реакция, концентрацията и бдителността.
Конкретната доза зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да се консумира приблизително 30-45 минути преди началото на тренировката.
Много внимателни, когато става въпрос за добавки преди тренировка, защото зад „Патентована смес“ може да се крият много неактивни вещества или може би дори дозиране с малки количества активно вещество, което няма да донесе обещаните ползи.
Хидратацията е от решаващо значение
Тялото се нуждае от вода, за да функционира оптимално. Добрата хидратация поддържа и дори подобрява производителността, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на добива.
Препоръчително е да консумирате както вода, така и натрий преди тренировка, за да подобрите водния баланс. Американският колеж по спортна медицина препоръчва прием на 0,5-0,6 литра вода поне 4 часа преди тренировка и 0,23-0,35 литра вода за 10-15 минути тренировка. Освен това те препоръчват да се консумират напитки, които съдържат натрий, за да задържат течности.
За да увеличите максимално производителността и възстановяването, е важно да осигурите на тялото правилните хранителни вещества преди тренировка.
Въглехидратите спомагат за увеличаване на способността на тялото да използва гликоген за подхранване на кратки упражнения с висока интензивност, докато мазнините подхранват тялото за по-дълги упражнения.
Приемът на протеини помага за подобряване на синтеза на мускулни протеини, предотвратява увреждането на мускулите и насърчава възстановяването, а добрата хидратация е свързана с подобрена производителност.
Ястията преди тренировка могат да се консумират за 2-3 часа до 30 минути. Изберете храни, които са лесно смилаеми, особено ако започне след час или по-малко, това ще ви помогне да избегнете дискомфорт в стомаха.
Статия, написана в сътрудничество с Oana Mocian - лицензиран диетолог