Хранене преди тренировка - Fitness Nation
С цялото внимание върху добавките преди тренировка, диетата остава на заден план. Въпреки че няма нищо лошо в използването на добавки, те основно ни осигуряват по-добро изпомпване и увеличават нивата на енергия. Ние обаче се нуждаем и от някои макронутриенти, за да подготвим тялото си да расте.
протеин
Независимо от предмета на дискусия в този спорт, протеините са на върха. С право, защото протеините са единственият макронутриент, който стимулира синтеза на протеини в мускулите. Това е от съществено значение, ако искаме да увеличим мускулната маса.
Що се отнася до храненето преди тренировка, приемът на протеини е от полза, тъй като някои проучвания показват, че протеиновият синтез намалява по време на тренировка. Консумирането на достатъчно количество протеин за стимулиране на протеиновия синтез може да предотврати намален анаболизъм.
Колко протеин?
Източникът на протеин е много важен тук, защото ключовият момент ще бъде количеството левцин. Изследванията са достигнали 0,015 g/паунд левцин. Тоест, за човек с тегло 90 кг, 30-40 грама протеин от основните източници (месо, яйца, сирене). В случай на протеинов концентрат (суроватка) той трябва да бъде около 28 gr, с високо съдържание на левцин.
Колко време преди?
Ако изберете опцията за разклащане, един час преди тренировка е достатъчен.
За твърдата версия, като месото, ще трябва да изчакате 2-3 часа.
въглехидрати
Въглехидратите са най-демонизираните в този спорт. Някои казват, че не трябва да се приближаваме към тях, други казват, че трябва да ядем колкото можем.?
Тези несъответствия възникват, защото всеки индивид реагира по различен начин. Някои консумират 4-500gr въглехидрати само за да се поддържат. От друга страна, някои, ако скочат от 200гр, започват да наддават като мечка, която се готви за зимен сън.
Въпреки това, въглехидратите сами по себе си не са анаболни и не увеличават синтеза на протеини в мускулите. Но нивата на въглехидрати и инсулин се комбинират много добре с аминокиселини и успяват да повишат нашата ефективност.
Колко въглехидрати?
Връщаме се към същия въпрос, където Медицинското училище в Тексаския университет ни идва на помощ, което направи проучване, комбиниращо 30 g въглехидрати + аминокиселини и 90 g + същия брой аминокиселини.
Резултатите бяха идентични. Те осъзнаха, че и в двата случая анаболната реакция в мускулите е максимална.
Въз основа на проучвания изглежда, че при възрастни нивата на глюкоза и инсулин трябва да са умерени, за да се увеличи синтеза на мускулен протеин.
След това, това проучване е направено върху хора с тегло 75 кг, така че ако сте в района на 85-95, определено ще ви трябват малко повече въглехидрати, за да постигнете същия ефект.
Преди и след тренировка тялото може да понася въглехидратите много по-добре. Така че, можете да консумирате 30-35% от дневното количество около вашата тренировка.
мазнини
Макронутриентът, който в този случай трябва да оставим след себе си. Най-разумно е да консумирате малко количество мазнини преди тренировка по няколко причини.
На първо място, ние така или иначе консумираме значително количество въглехидрати, които не искаме да комбинираме с голямо количество мазнини, тъй като повишеното ниво на инсулин ще доведе до мазнините в нашите мастни клетки, точно както ние не искаме.
Тогава беше доказано, че над 10 грама мазнини намаляват хормона на растежа в отговор на тренировка. Като се има предвид, че търсим всяка помощ, която можем да получим, намаляването на хормона на растежа дори не би било посочено.
Трето, храненето с високо съдържание на мазнини може да намали освобождаването на тестостерон по време на тренировка, което очевидно е важен хормон.
И не на последно място, мазнините забавят храносмилателната система, така че не искаме да оставаме с неусвоена храна по време на тренировка. Това може да доведе до болки в стомаха по време на тренировка и със сигурност до намалена работоспособност.
Заключение
Макар и не толкова популярно, храненето преди тренировка е важно.
Човек от 75 кг би било добре да консумира 30 гр. Протеин, 30 гр. Въглехидрати и възможно най-малко мазнини (по-малко от 10 гр.), Оттук коригирано според теглото.