Хранене преди тренировка - Crossfit WUID Мюнхен
Това, което ядете преди тренировка, може не само да повлияе на представянето ви, но и как се чувствате по време на тренировката и регенерацията ви след това.
По принцип винаги трябва да имате предвид, че цялостното ежедневно хранене играе по-голяма роля от едно хранене! Можете обаче да повлияете положително на това, като коригирате храненето преди тренировка.
Ако не ядете нищо преди тренировка, чувството за слабост или ръмжещ стомах може да попречи на тренировката, особено по време на по-дълга тренировка. От друга страна, силно преработените храни, които са много мазни, могат да забавят храносмилането и да ви накарат да се чувствате неудобно по време на тренировка.
И така, какво трябва да ядете сега?
С CrossFit, особено с интензивни WOD или любимите MetCon часове, тялото се нуждае от гликоген - т.е. въглехидрати - за да има достатъчно енергия. По време на тренировка запасите от гликоген в организма се изчерпват. Това означава, че, от една страна, те трябва да бъдат попълнени предварително, а от друга страна, трябва да бъдат попълнени след това, за да се гарантира, че винаги има достатъчно енергия за обучение.
Протеинът също е важен, тъй като ви зарежда, засилва синтеза на протеини и подпомага регенерацията на мускулите.
Яденето на храна с високо съдържание на мазнини непосредствено преди тренировка обикновено не е идеално, тъй като мазнините усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините, забавяйки и засягайки храносмилането. Въпреки това мазнините са много важни и трябва да се приемат достатъчно - но за предпочитане не в големи количества непосредствено преди или след тренировъчната сесия.
Идеалното хранене преди тренировка
2-4 часа преди тренировка
Ако времето и рутината позволяват, по-голямото, балансирано хранене с въглехидрати, мазнини и протеини е най-добрият вариант. В идеалния случай това трябва да се консумира 2-4 часа преди тренировка, за да се даде на тялото достатъчно време за смилане на въглехидрати, протеини, а също и мазнини.
→ Бъркани яйца с картофи и зеленчуци
→ Сладък картоф с пиле, зеленчуци и авокадо
→ Каша с малко плодове и ядки
→ Тост с крема сирене, авокадо и домати
1-2 часа преди тренировка
1-2 часа преди тренировка, идеалното хранене е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и осигурява на тялото протеини.
→ Мюсли с плодове и гръцко кисело мляко
→ Каша с плодове и малко протеин на прах
→ Яйчен ларолет със зеленчуци и пълнозърнест хляб
→ Пиле с див ориз и зеленчуци
По-малко от 1 час до тренировка
По-малкото хранене или закуска вероятно ще има най-голям смисъл непосредствено преди тренировка. Трябва да изберете храни, които са лесно смилаеми и осигуряват енергия възможно най-бързо.
Леката закуска може да помогне, особено ако последното хранене е отдавна или ако тренирате рано сутринта.
→ Skyr или кварк с плодове
→ протеинов шейк с банан
В крайна сметка всеки човек е различен и най-добре е да експериментирате малко с вашата диета, за да разберете кое е идеалното за вас. Някои могат да ядат по-голямо хранене 30-60 минути преди тренировка и се чувстват отлично. Други се разболяват, ако ядат нещо 2 часа преди това.