Хранене преди старта и по време на състезанието
Февруари наближава, което означава, че дългоочакваното състезание Рубикон е близо. Всеки си поставя нови цели, но едно е сигурно: всеки иска възможно най-добрия резултат, на който е способен, и освен да получи удоволствие. Не по-малко важен е начинът, по който се захранвате дори след състезанието. Тук трябва да отбележим, че подобряването на собствения резултат поради правилното хранене е малко вероятно, тъй като техниката на естественото бягане включва в себе си няколко фактора. Но за да го направите значително по-лошо и да развалите впечатлението от участието в състезанието - това е всичко, което искате.
Ето защо е важно да следвате няколко прости принципа.
Захранване преди старт
В деня преди да започнете, опитайте се да ядете прости храни, без никакви сложности. Обикновена закуска по състав, въглехидрати на обяд и вечеря - тук са нашите приятели преди началото. Ако искате да ядете месо или риба, те ще бъдат приготвени или сготвени. Всяка пикантна храна, силно пържена, допълнително зарежда черния дроб и той е енергийната станция на тялото. Насладете му се преди началото и ще почувствате нова вълна сила.
Сутринта на състезанието се нуждаете от въглехидрати (с нишесте): каша, канапета и др. Не се нуждаете от голямо количество протеин, съответно не се препоръчва да ядете бъркани яйца, шунка и т.н. Също така се опитайте да избягвате големи количества сладкиши. Малко сладко върху препечен хляб или хляб няма да е излишно. Имайте предвид обаче, че всякакви захарни продукти (включително мед) бързо повишават нивата на кръвната захар, но след покачването на нивата на захарта може да последва подобно понижение (поради внезапно отделяне на инсулин) и ако това време ще бъде по време на старта., тогава ще се почувствате слаби поради ниската глюкоза. Правилната техника на естественото бягане може да помогне за неутрализирането на тези падания. Също така, в навечерието на състезанието се препоръчва да се избягват храни, богати на фибри (картофи, зеленчукови салати, голямо количество плодове), за да не се увеличи количеството маса в дебелото черво.
Хранене по време на състезанието
Ето го! Когато еуфорията от първите километри остане назад и състезанието се превърне в самопревъзходство, как решавате да се храните от разстояние или да се задържите и да оставите силите да се възстановят след пристигането? Най-добре търсите отговора на този въпрос във вашите тренировки. Експериментирайте по време на най-дългите тренировки. Обикновено тялото работи добре през първите 45-60 минути непрекъснато форсиране, ако имате правилна естествена техника на бягане, а след това се нуждае от попълване. Това е така, защото човекът не е машина. Можете да карате колата до границата на мощността, докато горивото не се изразходва, след това да я зареждате с гориво и да продължите състезанието със същата скорост. Нещата се случват по различен начин в тялото. Когато нашите запаси от гликоген - източникът на „бързо“ гориво - се намалят наполовина, тялото бавно започва да го спасява, намалявайки интензивността на неговото мобилизиране от съхранението в черния дроб и мускулите. За да се поддържа скоростта на доставяне на глюкоза към работещите мускули, се изисква дистанционно хранене. Това е особено полезно по време на маратона, но може да бъде от полза и на по-къси разстояния.
Основно правило би било следното: първата консумация на енергиен гел ще бъде направена за 40-50 минути от началото на бягането и след това 100-150 калории - на всеки 20-25 минути по време на състезанието.
Сега има разнообразие от видове спортно хранене, които се консумират по време на състезание. Всеки човек е уникален, включително неговата реакция към храната. Особено тази, която се консумира по време на свръх форсиране. Това, което е полезно за вашите приятели, може да доведе до отхвърлянето на този гел или подхранваща пръчка за вас. Съответно, тествайте предварително по време на тренировки различни гелове, вкусове, за да определите кой ви подхожда. Не по-малко важен е вкусът на гела или напитката, така че в трудни моменти спортистът може да откаже и да изхвърли този сладък и гаден гел. Пригответе се за мисли от рода на: „... трудно е така, но трябва да го натисна, гадно е и трябва да пиете вода след това trebuie“ и др Ето защо вие сами решавате предварително или се консултирайте с треньора, в кои точки трябва да консумирате хранене и вземете подходящ брой пакети + 1 за всяка евентуалност.
Повечето гелове трябва да се консумират с няколко глътки вода, за да се подобри нейното усвояване и усвояване в стомаха. Планирайте последната точка на хранене преди 5-6 км преди финалната линия, ще е достатъчно да бягате с активно темпо.
Отделно трябва да говорим за съдържащите кофеин гелове. В полумаратона можете да вземете няколко пакета за втората половина на дистанцията. Ако сте в началото на маратона, тогава не трябва да прехранвате тялото си с кофеин през първите 2/3 от състезанието. Прекомерното стимулиране на тялото може да доведе до ускорена скорост и увеличен разход на сили през първата половина, което ще се отрази негативно през втората половина. Отбележете 2 точки, където ще консумирате кофеинови продукти, например на 25-27 км (когато за първи път стане по-трудно) и на 35-37 км (когато трябва да съберете последните сили за финалната линия). Останалото ще бъдат обикновени хранителни продукти, така че можете да използвате собствените си природни сили.
Хранене след тренировка
Какво можете да направите след състезанието?
Направете кратка почивка, изчакайте 10-20 минути ... и снабдяването с мускули продължава! Мускулите са по-податливи, когато възстановяват резервите си през първите 60 минути, след като приключите с тренировката. Съответно, за по-добро възстановяване не е нужно да чакате обяда в кафенето или ресторанта. Не забравяйте да ядете питателна пръчка или плод преди състезанието. И ако по време на разстоянието са ви били необходими само въглехидрати, след приключване е необходимо да завършите протеиновия състав. Това може да бъде протеинова лента като плодова добавка.
Тялото ви ще ви благодари за много по-бързо възстановяване. Не забравяйте за възстановяването на течности. Обикновено, ако не сте пропуснали нито една точка на хидратация, загубата на течности по време на тренировка е по-голяма от способността на организма да ги компенсира по време на бягане.