Хранене преди и след тренировка - час за консултация на доктор Щутц

Диета на Aeschbacher Урок 64. Всеки, който иска да отслабне чрез упражнения, трябва да се храни правилно. Ако не го направите, само ще напълнеете.

Повечето съвети за това какво да ядете и пиете преди, по време и след тренировка са по-обезпокоителни, отколкото полезни. Освен това те често се основават на неправилни предположения или преследват търговски интереси. Първи неща първо: Всичко е много по-лесно, отколкото си мислите, защото природата е направила всичко правилно, когато става въпрос за оборудване на нашите тела. Затова не се доверявайте на самопровъзгласили се експерти, използвайте здравия си разум, както винаги, що се отнася до храненето.

За да може тялото да разгражда мазнините, човек трябва да консумира повече калории, отколкото яде. Затова трябва да спортувате много в ежедневието и да спортувате редовно. Логично. Но сега идва често срещана, фатална грешка: за да отслабнат възможно най-бързо, много хора съзнателно ядат малко, когато спортуват. Или изобщо нищо, с надеждата тогава изгарянето на мазнините да е още по-интензивно. Но това не е така. Тялото много бързо свиква с намаления прием на калории и работи само на заден план. Резултатът: Вместо да отслабвате, вие просто продължавате да наддавате, въпреки упражненията и освен това се чувствате неуравновесени, в лошо настроение и отпуснатост.

Упражненията на гладно са контрапродуктивни

Тренировките на гладно са безполезни и контрапродуктивни. Вие не правите нищо добро, ако отидете на джогинг преди закуска без нищо за ядене или пиене. Спортните дейности, които са над 60 процента от максималното представяне, изискват предимно въглехидрати. Интензивното обучение едва ли е възможно само чрез изгаряне на мазнини. Експериментални изследвания многократно показват, че гладуването преди тренировка не подобрява изгарянето на мазнини; напротив, препоръчително е леко хранене преди тренировка, за да се увеличи консумацията на калории по време и след тренировка. Допълнителна опасност при тренировка на гладно е, че не само мазнините се разграждат, но и мускулите.

Няма твърди правила за хранене преди тренировка. Той трябва да бъде лесно смилаем, да съдържа малко протеини и нишесте, т.е. сложни въглехидрати, но възможно най-малко мазнини, тъй като те се задържат в стомаха дълго време и се усвояват само бавно. Във всеки случай е достатъчно да се храните нормално. Не са необходими нито особено висок прием на протеини, нито голяма консумация на захар. Консумираме достатъчно протеини чрез нормалната си диета. А лесно смилаемите захари са необходими само на екстремни спортисти, които постигат върхови показатели за дълъг период от време.

Яжте само два до три часа след тренировка

След тренировка изчакайте два до три часа, преди да ядете отново, за да запазите ефекта на изгаряне възможно най-дълго. Разрешени са само напитки без калории. Всякакъв вид лека закуска пречи или прекъсва изгарянето на мазнини. И не си мислете, че можете да се възнаградите с храна след тренировка. Дори да се поглезите с малко нещо, целият ефект от спорта се обезсилва за няколко минути. Когато приемате първото си хранене след тренировка, потърсете комбинацията от протеини, нещо нишесте и много цветове, т.е. зеленчуци и салата в най-различни варианти. В допълнение към месото и рибата, варивата и зърнените култури също са добри източници на протеин. Ако спортувате вечер, яжте само много скромно след това или, освен хидратация, избягвайте изцяло хранене. Така че отслабвате дори докато спите.

И накрая, напълно ясно относно хидратацията. Можете по всяко време да си осигурите достъп до бутилката за пиене. Мислите ли, че природата би ни позволила да бъдем дехидратирани след четвърт час джогинг или туризъм? Ние лесно можем да се справим със загубите на течности до 4 процента от телесното си тегло, без това да окаже влияние върху нашите издръжливости. Проучванията върху маратонци от световна класа отдавна са доказали това.

Ето как се прави:

Лекото хранене два до три часа преди тренировка е идеално за изпълнение и изгаряне на мазнини.
Тренировките на гладно не помагат, а само ограничават устойчивостта по време на тренировка и блокират метаболизма през целия ден.
Тлъстите храни с високо съдържание на захар и като цяло големите порции са неподходящи преди тренировка.
Специалната високо протеинова диета и всякакъв вид протеинов препарат нямат допълнителен ефект върху изграждането на мускулите.
Можете също така да си спестите всички хранителни добавки, витаминни или минерални добавки. С балансирана диета покривате всичките си нужди, дори ако спортувате много.
Избягвайте всякакви спортни напитки и плодови сокове преди, по време и след тренировка. Те насърчават производството на инсулин и намаляват изгарянето на мазнини. Изцяло естествената вода е идеалната хидратация.
Също така трябва да си подарите енергийни барове и други подобни. Ако наистина се занимавате с физическа активност за дълъг период от време, един банан, изяден на малки парченца, все още е най-добрият.
След хранене изчакайте няколко часа преди ядене, просто пийте. И ако ядете, това е леко, нискомаслено меню без лесно достъпни въглехидрати. Ако мускулите не получават никакви въглехидрати след тренировка, те използват предимно мастната обмяна.
В никакъв случай не трябва да спирате да ядете само защото тренирате. Бъдете особено внимателни със закуските - или, най-хубавото, оставете ги изцяло. Две балансирани, пълни ястия на ден са повече от достатъчни.
Би било фатално, ако вярвате, че можете да се отдадете на нещо с високо съдържание на калории след тренировка, ако приемете, че сте изгорили много калории. По този начин вие само добавяте повече енергия, отколкото сте изгорили и не губите тегло, а по-скоро го увеличавате.
Във всеки случай решаващият фактор за отслабване е диетата в дните, когато не спортувате.
Не стойте през цялото време на кантара, особено не след тренировка. Те измерват само евентуалната загуба на течност. Възможни са и значителни колебания в теглото в средносрочен и дългосрочен план, без да се има предвид нищо.
Когато някой започне да тренира, отнема известно време, преди да забележи това на кантара, защото на първо място се изграждат мускулите и едва след това мастните запаси се осезаемо се изсмукват.
Много по-надеждни от везните са коланът или дрехите.

Заключение:

Яжте обикновено два до три часа преди тренировка, както бихте направили през всеки друг ден. И изчакайте два до три часа с храна след тренировка. По този начин имате най-голям ефект върху изгарянето на мазнини. Спортното хранене и спортните напитки са излишни, както твърде многото ви килограми. Използвайте тези пари, за да купите естествена, местно произведена храна. Те покриват изцяло всички нужди от хранителни вещества. И пийте нормална чешмяна вода.