Хранене правилно за оптимално представяне - хранене за състезания с планински велосипеди
Хранене правилно за оптимално представяне
Само след два часа състезателите с планински велосипеди остават без гликоген. Така мотоциклетистите са принудени да консумират въглехидрати по пътя. Даваме съвети за ядене и пиене.
Натоварванията в състезанията с планински велосипеди са големи. Запасите от гликоген на ездача се изчерпват само след два часа в седлото. Така той е принуден да консумира въглехидрати по пътя. Не бива да се подценява и необходимата хидратация: при екстремен стрес състезателният шофьор може да изпоти до два литра на час. За да бъдете добре позиционирани в тренировки и състезания, е необходима диета, която е трайно съобразена с колоезденето, според спортния биолог и спортен учен д-р. Волфганг Фридрих. Опитният ръководител на проучванията на Вюртембергската държавна спортна асоциация разработи цялостна концепция, която е специално съобразена с нуждите на свободното време и професионалните спортисти в MTB състезанията и състезанията с шосейни велосипеди. По-долу представяме най-важните хранителни основи.
До два литра пот на час текат при маратонци в състезанието.
„Неуравновесената диета не може да бъде напълно компенсирана чрез краткосрочни мерки в деня на състезанието. Следователно велосипедистът трябва винаги да се храни много съзнателно “, обяснява спортният биолог д-р. Волфганг Фридрих в ръководството си „Оптимално спортно хранене“. Всеки зрител на Tour de France, който познава професионалните колоездачи, които пият отново и отново пред камерите, знае колко важна е хидратацията. Например в професионалното колоездене ездачите консумират средно около 0,5 до 0,8 литра течност на час. Освен течности, те също се нуждаят от твърда храна или гелове с високо съдържание на въглехидрати на дълги етапи, за да балансират огромните енергийни нужди. В противен случай съществува риск те да отстъпят в последната част на състезанието и да оставят терена на състезанието.
Поддържайте метаболизма на глюкозата
Професионалните велосипедисти на пътя тренират до 30 часа седмично и могат да изминат общо разстояние до 1500 километра. Най-добрите шофьори изминават до 45 000 км годишно. Само с енергията на запасените гликогенови резерви, по-дългите тренировки са също толкова невъзможни, колкото и състезанието. Поради това всички велосипедни натоварвания, надвишаващи два часа, се характеризират с увеличаване на изгарянето на мазнини. За да се поддържа метаболизмът на глюкозата след няколко часа упражнения на велосипеда, спортният учен препоръчва прием на 40 до 60 грама глюкоза на час. Планинските колоездачи, които използват подходящи гелове, трябва да пият поне 200 до 250 ml чиста минерална вода на опаковка гел.
Яжте богата на въглехидрати закуска: Преди състезание трябва да осигурите на тялото си достатъчно въглехидрати, но не бива да забравяте и протеините.
Избор на правилната вода
Когато избира водата за тренировки и състезания, Dr. Фридрих основно природни минерални води: „Минералните води са абсолютният заместител на течностите преди, по време или след физическа активност.“ В идеалния случай те са богати на ценни минерали и съдържат електролитите натрий, хлорид, калий, калций и магнезий. Докато по време на тренировка е разрешена леко газирана вода, спортистите трябва да пият само негазирана минерална вода по време на състезания. „С потта спортистът губи течности и минерали. Минералната вода има две основни задачи в спорта: 1. Компенсира загубата на течности, 2. Компенсира загубата на електролит “, казва спортният биолог.
Минерална вода: Преди състезанието можете да използвате въглероден диоксид, по време на състезанието предпочитате негазирана минерална вода.
Използване на гелове в маратони
Преди да се използват гелове по време на състезание, планинските колоездачи трябва внимателно да тестват количеството и толерантността на избраните видове по време на тренировка. „Някои велосипедисти вземат опаковка с гел със себе си като резервен резервоар по време на тренировка, в случай че се изгубят по време на екскурзия, за да могат да управляват енергично шофирането вкъщи“, казва д-р. Фридрих. Тези, които тренират редовно, могат да следват препоръките за високо съдържание на въглехидрати за състезателни дни в хранителните планове и да приспособят енергийните си изисквания към тренировъчното натоварване.
В сценични състезания като Cape Epic, хоби състезателите могат да седят на седлото за 5-7 часа - или да носят мотора си през потоци. Можете да поддържате баланса на течности и електролити в баланс само като ядете и пиете достатъчно.
Кетъринг за обучение и състезания
Диетата в интензивни тренировъчни и състезателни дни трябва ясно да се фокусира върху предлагането на въглехидрати. В същото време е важно да поддържате баланса на течностите и електролитите в баланс още от самото начало. „Преди старта се извършва специфично натоварване с въглехидрати, доставят се и протеини и професионалистите се уверяват, че балансът на течностите им е подходящо попълнен. Някои професионалисти пият предварително до литър течност “, обяснява д-р. Фридрих. Две закуски са идеални. Те трябва да се вземат навреме, така че планинският колоездач да консумира само банан или спортен бар плюс минерална вода около час преди началото на етапа. В зависимост от планираното натоварване се препоръчва гел и 300 до 500 ml минерална вода около 20 минути преди състезанието и малко преди старта. Като пример за дизайна на ястията в деня на състезанието, Dr. Фридрих описва хранителния план на бившия професионалист в планинското колоездене Марк Гьолц в своята книга:
Първа закуска (около 7:30 сутринта)
• 1-2 чаши кафе • средна порция мюсли в гореща вода с малко канела (аромат) • без мляко в мюслите • 2 леки рулца със сладко • без масло, без мазнина • около 0,5 - 1 л разпределение през останалата част от сутринта Минерална вода
Втора закуска (трябва да бъде 3 часа преди началото)
• Паста, спагети 100-150 г със зехтин, черен пипер, сол или грис с гореща вода, мед, малко канела (вкус) • 1 яйце плюс 1 яйчен белтък • приблизително 0,5 л минерална вода
Прибл. 1 час преди състезанието:
• 1 банан или 1 спортно барче • плюс приблизително 0,3 до 0,5 л минерална вода • още 0,5 л минерална вода до състезанието
Прибл. 20 минути преди състезанието:
• 1 гел и 0,3 до 0,5 л минерална вода
Малко преди старта:
• 1 гел и 0,3 до 0,5 л минерална вода
Кетъринг в състезанието (продължителност около 2 часа):
• приблизително на всеки 1-2 кръга 1 гел • приблизително 1 литър абсорбция на течност на час (минерална вода)
След състезанието:
• Кратка почивка, релаксация • Минерална вода и спортна напитка • 1 банан, 1 спортен бар
Вечеря (18:00)
• 1 пържола от филе • Картофи • Зеленчуци • Салата
(Източник: Волфганг Фридрих: Оптимално спортно хранене, 2015 г., стр. 222)
Амбициозните спортисти за отдих могат основно да се ориентират към тези насоки, но трябва да приспособят обхвата към планираното натоварване, за да не рискуват стомашно-чревни проблеми. Според д-р спортните напитки са Friedrich не се изисква в зоната за отдих и ако все още се ползва, трябва да се разрежда в съотношение 1: 2: една част минерална вода и две части спортна напитка.
Планинските колоездачи трябва внимателно да тестват количеството и толерантността на избраните гелове по време на тренировка, преди да бъдат използвани в състезания.
Оптимална регенерация след състезанието
След упражнението първото нещо, което трябва да направите, е да балансирате баланса на течностите и електролитите със силно минерализирана минерална вода. „Спортистът трябва да се научи от самото начало да обръща внимание на жаждата си, когато пие“, препоръчва д-р. Фридрих. Спортният учен препоръчва да се компенсират около 125 до 150 процента от количеството вода, загубено при изпотяване през първите 2 до 4 часа след края на упражнението.