Хранене, ползи за здравето и как да ги ядем
Слънчогледовите семки са популярни в пътеки, многозърнести хлябове и хранителни барове, както и в леки закуски в чантата.
Те са богати на здравословни мазнини, полезни растителни съединения и няколко витамини и минерали.
Тези хранителни вещества могат да играят роля за намаляване на риска от често срещани здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ето всичко, което трябва да знаете за слънчогледовите семена, включително тяхното хранене, ползи и как да ги ядете.
Слънчогледовите семки са технически плодовете на слънчогледовото растение (Helianthus annuus) (1).
Семената се събират от големите цветни глави на растението, които могат да бъдат с диаметър над 12 инча. Една слънчогледова глава може да съдържа до 2000 семена (2).
Има два основни вида слънчогледови култури. Единият вид се отглежда за семената, които ядете, докато другият - който се отглежда предимно - се отглежда за масло (1).
Слънчогледовите семена, които консумирате, са затворени в негодни за консумация черно-бели ивици, известни също като люспи. Тези, използвани за добив на слънчогледово масло, имат твърда черна обвивка.
Слънчогледовите семена имат мек орехов вкус и твърда, но нежна текстура. Често се пекат, за да подобрят вкуса, но можете да ги купите и сурови.
обобщение Слънчогледовите семена идват от големите цветни глави на слънчогледа. Ядливият сорт има мек ядков вкус.
Слънчогледите съдържат много хранителни вещества в малко семе.
Основните хранителни вещества в 1 унция (30 грама или 1/4 чаша) сухи печени черупкови слънчогледови семена са (3):
Слънчогледовите семена са особено богати на витамин Е и селен. Те работят като антиоксиданти за защита на телесните клетки от увреждане на свободните радикали, което участва в няколко хронични заболявания (4, 5).
Освен това слънчогледовите семена са добър източник на полезни растителни съединения, включително фенолни киселини и флавоноиди, които действат и като антиоксиданти (6).
Когато покълнат слънчогледови семена, техните растителни съединения се увеличават. Покълването също намалява фактори, които могат да попречат на абсорбцията на минерали. Можете да купите покълнали и изсушени слънчогледови семки онлайн или в някои магазини (6).
обобщение Слънчогледовите семена са отлични източници на няколко хранителни вещества - включително витамин Е и селен - и полезни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания.
Слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, тъй като съдържат витамин Е, магнезий, протеини, линолова мастна киселина и няколко растителни съединения (1, 6, 7, 8).
Освен това проучванията свързват слънчогледовите семена с много други ползи за здравето.
Възпаление
Краткосрочното възпаление е естествен имунен отговор, но хроничното възпаление е рисков фактор за много хронични заболявания (9, 10).
Например, повишените кръвни нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (11).
В проучване на повече от 6000 възрастни, тези, които съобщават, че ядат слънчогледови семена и други семена поне пет пъти седмично, имат 32% по-ниски нива на С-реактивен протеин, отколкото хората, които не ядат семена (11).
Въпреки че този тип проучвания не могат да докажат причината, витамин Е - който е изобилен в слънчогледовите семена - е известен с това, че помага за намаляване на нивата на С-реактивен протеин (12).
Флавоноидите и други растителни съединения в слънчогледовите семена също помагат за намаляване на възпалението (6).
Сърдечно заболяване
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, които могат да доведат до инфаркт или инсулт (13).
Съединение в слънчогледовите семена блокира ензим, който кара кръвоносните съдове да се свиват. В резултат на това може да помогне на кръвоносните съдове да се отпуснат, понижавайки кръвното налягане. Магнезият в слънчогледовите семена също помага за понижаване на кръвното налягане (6, 7).
Освен това слънчогледовите семена са богати на ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Вашето тяло използва линолова киселина, за да направи хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове и по този начин помага за понижаване на кръвното налягане. Тази мастна киселина също помага за понижаване на холестерола (14, 15).
В триседмично проучване жените с диабет тип 2, които ядат по 30 грама слънчогледови семки дневно като част от балансираната диета, получават 5% спад на систоличното кръвно налягане (най-големият брой при четене) (7) .
Участниците отбелязват също 9% и 12% намаляване на "лошия" LDL холестерол и триглицериди, съответно (7).
В допълнение, в преглед на 13 проучвания, хората с най-висок прием на линолова киселина са имали 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания, като сърдечен удар, и 21% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с тези с най-нисък прием (16).
Диабет
Ефектите на слънчогледовите семена върху нивата на кръвната захар и диабет тип 2 са тествани в няколко проучвания и изглеждат обещаващи, но са необходими повече изследвания (7, 17).
Проучванията показват, че хората, които консумират 30 грама слънчогледови семки дневно като част от здравословната диета, могат да намалят кръвната захар на гладно с около 10% за шест месеца в сравнение със здравословната диета (7, 18).