Хранене по време на спортни тренировки - Диета; Хранене
Ежедневната диета е изключително важна за резултатите от спортните тренировки, защото пряко влияе върху качеството на изпълнението и времето, в което се постига. По отношение на тренировъчната диета възникнаха редица въпроси: Какво трябва да се яде преди тренировка? Кое е най-доброто време за хранене? Колко трябва да се яде? Трябва ли да се яде по време на тренировка? И какво може да се яде между етапите на усилията? В тази област са проведени много изследвания и е ясно, че определени подходи могат да подобрят спортните постижения.
В седмицата преди състезание резервите трябва да бъдат попълнени гликоген, за да може да се влезе с пълен резервоар с гориво. Това е много важно, когато се състезавате в спорт за издръжливост, но също така и когато става въпрос за интензивни краткосрочни усилия. Начинът да се постигне това увеличаване на запасите от гликоген е чрез увеличаване на приема на въглехидрати.
Яжте храни, богати на въглехидрати, особено тези с нисък гликемичен индекс. През последните 3 или 4 дни се опитайте да хапвате поне по една закуска на всеки 2-3 часа. Всяко хранене трябва да е съсредоточено около храни, богати на въглехидрати, като печени картофи, хляб и тестени изделия. Общият енергиен прием трябва да остане същият, както обикновено. Яжте по-малки порции храни с високо съдържание на протеини, като месо, риба или яйца. Приемът на мазнини трябва да бъде сведен до минимум. През тези няколко дни би било желателно 60-70% от енергията да се получава от въглехидрати.
Следователно, сутринта в деня на състезанието, тялото ни трябва да намери тялото ни с гликогеновите резерви, пълни с храната от предишните дни. Храната от деня преди състезанието трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри, приятна на вкус и позната. Предпочитат се сложните въглехидрати, защото те отделят енергия постепенно и се избягват прости въглехидрати, които освобождават енергия бързо, но също така предизвикват отделянето на инсулин, което може да ни накара да се чувстваме уморени. Желани храни биха били зърнени храни, пълнозърнест тост, плодови сокове, плодове, храносмилателни бисквити, варен ориз, картофи, варени тестени изделия, сушени плодове и др.
Поради стреса, почувстван в деня на състезанието, много състезатели предпочитат да не ядат. Този избор обаче е грешен. Запасите от гликоген в черния дроб ще бъдат ниски и това може да повлияе отрицателно на представянето в по-късните етапи на състезание, което продължава повече от час и половина. Черният дроб може да съхранява гликоген само за около 12 часа, така че ако не ядете нищо от вечерята от предходния ден, тези резерви ще бъдат значително намалени. Ако изобщо не можете да се храните, опитайте поне течна диета, като например въглехидратна напитка, плодов сок или продадени спортни напитки.
Някои проучвания показват, че приемът на малко количество (около 50g) въглехидрати с бързо усвояване непосредствено преди началото на тренировката, помага за намаляване на умората и подобрява издръжливостта. Въглехидратите с висок гликемичен индекс се абсорбират сравнително бързо в кръвта и причиняват доста бързо покачване на нивата на кръвната захар. Ако упражнението започне за по-малко от 5 минути, повишаването на инсулина ще бъде спряно и нивото на кръвната захар ще остане високо за малко по-дълъг период. Някои хора са по-чувствителни от други към колебанията в нивата на захарта, така че тази закуска в последния момент може да не е правилното решение за всички.
Ако тестът продължи повече от час, приемът на въглехидрати по време на състезанието може да забави умората и да поддържа интензивността на усилията. Ако консумирате малки количества въглехидрати на редовни интервали по време на състезанието, нивото на кръвната Ви захар ще се подобри и запасите Ви от гликоген няма да се изчерпват толкова бързо. Ако става въпрос за състезание или мач, който редува периоди с ниска интензивност и висока интензивност на усилието, по време на почивки трябва да се консумира форма на въглехидрати.
Трябва да се погрижите за нивото на хидратация, затова се препоръчва да консумирате последната напитка 15-20 минути преди началото. Също така, течности (150-300ml) трябва да се консумират на редовни интервали, в идеалния случай на всеки 15 минути или когато има почивка. Не е нужно да чакате, докато почувствате жажда, в този момент вече сме прекалено дехидратирани.
След приключване на състезанието или тренировка гликогеновите резерви на спортиста са много ниски. Трябва да се вземе предвид скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза и се транспортират до мускулите. Бързото попълване на гликогеновите резерви е изключително важно за спортиста, който има няколко състезания/мача в едно и също състезание. Увеличението на кръвната глюкоза се наблюдава от гликемичния индекс на храната и е дори по-високо, тъй като кръвната захар се повишава все по-бързо и по-бързо.
Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати с много висок гликемичен индекс, около 2g/kg телесно тегло и 40g протеин през първите 2 часа след тренировка, постига бързо попълване на запасите от гликоген и по този начин намалява времето за възстановяване. Изглежда, че мускулите са по-възприемчиви и по-способни да задържат въглехидрати, особено през първите 2 часа след края на усилията.
Следователно храненето на спорта е съществен фактор, който пряко обуславя представянето му и трябва да бъде персонализирано според вида на усилията.