Хранене по време на фазата на определяне на областта на хранене

Диета по време на фазата на дефиниция

на РафаНадал »21 февруари 2010 г. 00:19

натрупват маса от около 10 месеца. С размер 1,72 сега тежа 86 килограма, KFA ми е около 18/19%.
Бихте искали да достигнете до KFa под 15% през следващите 3 месеца. За тази цел си взех план за хранене.
Разбира се различавам храната, но разбира се обръщам внимание на същите хранителни стойности. Калориен калкулатор показа изискване от около 2800 kCal на ден.

1-во хранене 7 ч. Сутрин: суроватъчен протеин + 250 мл мляко + 250 г нискомаслен кварк + 5 ореха
2-ро хранене 10 часа: 125 г домашни птици + 2 филийки пълнозърнест хляб
3-то хранене 13:00: 125 птици + гарнитура (в зависимост от менюто в моя офис)
4-то хранене 16:00: Кутия тон във вода + 1 филия пълнозърнест хляб
5- Храна 19:00: Турция на филийки + салата + рапично масло
6. Храна 22:00: Суроватъчен протеин + 250 мл мляко + 250 г нискомаслена кварка + 5 ореха

В допълнение има 3 силови и 3 кардио тренировки (60 мин велоергометър), в отделни дни.
След всяка силова тренировка и кардио тренировка, суроватъчен шейк + гроздова захар и BCAA.
При силови тренировки продължавам да тренирам с големи тежести в нисък диапазон на повторение, опитвайки се да увелича тежестите, ако е възможно.

Ще се радвам много на вашите оценки или оценки.
lg

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на svenwise »21 февруари 2010 г. 00:48

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на Runn12 »21 февруари 2010 01:58

- торба наденица? далеч с него
- по-малко мляко/млечни продукти
- заменете хляба с ориз
- няма pws след кардио - или е силно интензивно ?

и: грешна зона.
/ отложено

Всеки солиден пост, който не свършва нищо, в наши дни се нарича „треньор“.

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на метеора »21 февруари 2010 г. 11:04 ч

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на РафаНадал »21 февруари 2010 г. 14:03

Съжалявам за форума, ще му обърна внимание в бъдеще. Хранителните стойности са около 2500 kcal на ден. Какво по-добро време за ядене преди заспиване?
Краставиците, доматите и ябълките се добавят към първите две ястия. Въпреки това, само 1 ябълка наведнъж. Нямам готовото точно количество краставици и домати. Каква опция трябва да имам, за да определя надеждно калоричността си?

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на svenwise »21 февруари 2010 г. 15:00

„Изчисляване на хранителните стойности“ трябва да означава, че записвате EW, KH и F за всички храни и за целия ден.
храненето преди лягане трябва да бъде БАВЕН източник на протеини плюс мазнини.
Изискването за калории се определя чрез записване на всичко, което ядете в продължение на 1-2 седмици и след това погледнете как се е развило теглото ви. можете да започнете сега с резултатите от компютъра и след това да видите дали това се вписва. коригирайте, ако е необходимо.

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на TurboTeg »21 февруари 2010 г. 18:20

В силните дни можете да оставите шейка такъв, какъвто е, но в кардио дните пропуснете глюкозата и се опитайте да не доставяте въглехидрати за известно време, за да продължите да изгаряте мазнините. в противен случай кардиото всъщност няма смисъла, в който трябва да бъде.

И последното хранене трябва да се състои от възможно най-малко въглехидрати и млякото и кваркът вече съдържат малко. така че оставете поне един. дали искате да добавите мазнини със сигурност е въпрос на мнение. не го намирайте за абсолютно необходим при диета, освен ако дотогава нямате твърде голям калориен дефицит. идеалното би било казеинов шейк. но не намирам и суроватъчен шейк твърде лош. Това увеличава "анаболния" прозорец сутрин по определен начин!

PS: Отделно от това, така или иначе нещо може да се обърка, ако първото и последното хранене за деня са напълно идентични.
PPS: Ако имате време сутрин, оставете малко време да мине между суроватъчния шейк и останалото. определено подобрява усвояването на шейка. и аз също бих "преместил" поне една филия пълнозърнест хляб от второто ядене към първото, защото имате закуска само лактоза със себе си.

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на РафаНадал »23 февруари 2010 г. 19:48

TurboTeg написа: В силните дни можете да оставите шейка такъв, какъвто е, но в кардио дните пропуснете глюкозата и се опитайте да не доставяте въглехидрати за известно време, за да продължите да изгаряте мазнините. в противен случай кардиото всъщност няма смисъла, в който трябва да бъде.

И последното хранене трябва да се състои от възможно най-малко въглехидрати и млякото и кваркът вече съдържат малко. така че оставете поне един. дали искате да добавите мазнини със сигурност е въпрос на мнение. не го намирайте за абсолютно необходим при диета, освен ако дотогава нямате твърде голям калориен дефицит. идеалното би било казеинов шейк. Но не мисля, че и шейкът от суроватка е твърде лош. Това увеличава "анаболния" прозорец сутрин по определен начин!

PS: Освен това, така или иначе нещо може да се обърка, ако първото и последното хранене за деня са напълно идентични.
PPS: Ако имате време сутрин, оставете малко време да мине между суроватъчния шейк и останалото. определено подобрява усвояването на шейка. и аз също бих "преместил" поне една филия пълнозърнест хляб от второто ядене към първото, защото имате закуска само лактоза.

Благодаря ви за полезните съвети, ще преработя плана и след това ще го публикувам отново. Въобще реалистично ли е, че с преуморен тренировъчен план и интензивни силови тренировки, както и с достатъчно кардио тренировки, мога да намаля своя KFA с около 12 от 17 на 12 процента?

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на TurboTeg »24 февруари 2010 г. 06:59

Имаш предвид след 12 седмици? Е, (почти) всичко е възможно, независимо дали е реалистично, не знам достатъчно за вас.

Едно трябва да ви е ясно - колкото по-бързо искате да "изгорите" съществуващите мазнини, толкова повече мускулна маса се "губи". от друга страна, трябва да приемете това, защото никой не иска да определя/диета в продължение на години!
Но ако обръщате голямо внимание на вашия (висококачествен) прием на протеини, тогава можете да запазите загубата на мускулна маса в границите възможно най-много.

Но в крайна сметка това се дължи главно на вашето отношение, вашата амбиция и вашата издръжливост - защото няма да е рожден ден на детето, за да "карате" калориен дефицит в продължение на 3 месеца и да тренирате усилено по едно и също време. При което трябва да се каже, че 12 процента са много малко - ако управлявате 13-14, можете да бъдете много горди със себе си и от визуална гледна точка има голяма разлика (между 17 и 13)!

А сега ревизирайте своя EP и след това просто се концентрирайте изцяло върху тренировката (+ регенерация)!

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на РафаНадал »24 февруари 2010 г. 19:12 ч

TurboTeg написа: С радост, няма проблем!

А сега ревизирайте своя EP и след това просто се концентрирайте изцяло върху тренировката (+ регенерация)!

Благодаря за насърчителните думи! Издръжливостта е налице, хората ми си мислят, че така или иначе съм абсолютен изрод. Така че приемът на протеин от 2,5 g/kg телесно тегло вече би бил от полза за ограничаване на разграждането на мускулите, нали? Важен въпрос, който си задавам, е колко от моята 42-сантиметрова обиколка на бицепса остава, например, ако достигна 12% телесни мазнини или по-долу. би било наистина трудно, ако накрая останат 35 или нещо подобно. с каква абсолютна загуба на тегло трябва да се съобразявам, приблизително 10 кг?

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на TurboTeg »25 февруари 2010 г. 00:06

Ако най-късно ви смятат за изрод, вие сте на прав път!

2.5g е добра стойност, въпреки че дори можете да отидете на 3g, ако искате - повече е ненужно!
Не става въпрос само за мускулна защита, но и за факта, че в дефи-фаза/диета протеинът е просто най-интересното хранително вещество.
Просто не знам дали сте преброили калории или знаете колко можете да ядете, така че да поддържате теглото си постоянно. защото това би било важно да се определи колко калории трябва да консумирате през следващия период, за да покажете дефицит - защото без това цялото нещо няма да работи!

Така че не се притеснявайте за бицепсите си - първо, определено няма да завършите с 35 см и второ, не бихте били първите, които след диета ще ви питат дали сте „спечелили“, защото често просто изглеждате по-широки/по-мускулести, когато сте по-дефинирани, защото контурите са просто по-видими. и мисля, че 38 см дефинирана горна част на ръката е много по-интересна от 42 мм обиколка, което всъщност е само за размера.

Но не се придържайте към 12% - просто погледнете как минават първите 1 до 2 месеца и след това продължете да търсите. Абсолютно не можете да оцените загубата на тегло сега - ще видите това. И отново - ако изглеждате по-малко добре с 10 килограма и сте доволни, тогава няма значение какво казва кантарът!

Както вече казахме: променете диетата си (по-малко мазнини, по-малко въглехидрати, повече EW), включете кардио единици (поне 1 час с умерен пулс), продължете да тренирате усилено (можете да слезете малко с теглото и да увеличите малко обема) и спи много или се регенерира добре/достатъчно! И ако можете, БЕЗ алкохол - това прави чудеса, ако сте някой, който се е радвал да прави това досега. Диетичната кока кола също няма вкус.

Re: хранене по време на фаза на дефиниция

на bscool »01 март 2010 16:45

Така че прецакайте kh във всеки случай, само сутрин, директно след влака и вероятно ще вземете kh за 2 часа след това, в противен случай бих ги оставил.

Не консумирайте захар след кардио, искате да изпразните паметта си, за да можете да изгаряте мазнини, но ако я напълните отново, нищо няма да бъде изгорено след кардио