Ръководство за креатин Всичко, което трябва да знаете
Обобщена е най-важната информация
- Креатинът трябва да се приема постоянно (не завинаги) в доза 3-5 грама.
- Няма значение дали креатинът се приема сутрин, вечер преди или след тренировка.
- За тези, които нямат толкова време, тук има видео от MicWeigl. Видеото е от 2012 г., но все още е актуално.
Какво е креатин?
Креатинът, наричан още креатин, е органично съединение, което се произвежда в различни органи в тялото. Тялото използва различни аминокиселини за производството на креатин. Креатинът повишава нашата производителност, като бързо извлича енергията по време на дейност като тренировка с тежести и спринт.
Каква е разликата между креатин монохидрат и CreaPure?
Често се задава въпросът дали CreaPure или монохидратът е по-добър. CreaPure е само защитена марка и съдържа тестван креатин монохидрат от Германия. В допълнение към въпроса дали CreaPure или монохидрат, проучванията с монохидрат са най-широко разпространени. Няма повече доказателства, че работи с друга форма.
Как действа креатинът в тялото?
Няма значение дали приемате креатин преди или след тренировка, тъй като креатинът няма незабавни ефекти. Няма да почувствате никакво повишаване на ефективността във вашето обучение, след като го вземете.
В дългосрочен план обаче той увеличава силата и подобрява регенерацията на вашите мускули. Ето защо креатинът ви помага да изградите мускули и да увеличите цялостното си представяне.
Креатин в храната: Можете да намерите креатин в тези храни
Храната също ни осигурява много креатин. Разбира се, консумирането на храната, за да получите значима порция, не е толкова удобно, колкото приемането й под формата на прах.
Креатин в сурови храни:
| Храна | Съдържание на креатин g/kg |
| херинга | 6.5-10.0 |
| сьомга | 4.5 |
| риба тон | 2,7-6,5 |
| треска | 3.0 |
| писия | 2.0 |
| свинско месо | 5.0 |
| говеждо месо | 4.5 |
| мляко | 0,1 |
| червена боровинка | 0,02 |
Има ли задържане на вода поради креатина?
Креатинът осигурява задържане на вода, но вътреклетъчно. Това означава в мускула. Не над мускула, под кожата или някъде другаде. Това означава, че ако виждате коремните си мускули малко по-зле, злият креатин няма пръст в това.
Изключения: неотговарящи
Разбира се, има хора, които реагират по-добре на креатина и които не реагират добре. Доколкото знам обаче, няма човек, върху който креатинът да няма никакъв ефект. Ако имате много мускулна маса, сте много активни и 5 грама на ден не „работят“, може да се получи по-висока доза.
Цитирам Examine.com:
За човек с тегло от 180 lb (82 кг) това означава 25 g/ден по време на фазата на зареждане и 2,5 g/ден след това, въпреки че много потребители приемат 5 g/ден поради ниската цена на креатина и възможността да получат увеличени ползи . По-високите дози (до 10 g/ден) могат да бъдат полезни за хора с голямо количество мускулна маса и високи нива на активност или за тези, които не реагират на по-ниската доза от 5 g/ден.
Как трябва да се приема креатин?
Тук често се държи твърде сложно и често се разказват твърде много глупости. 3-5 грама на ден са достатъчни за постигане на желания ефект. Времето също не е толкова важно. Вземете го в момент, когато няма да забравите. Приемате ли някои други добавки сутрин? След това вземете и креатина. Имате ли шейк след тренировка? След това смесете креатина в шейка си. Не можете да го забравите така.
Необходима ли е фаза на зареждане?
Фазата на зареждане може да има смисъл при определени условия. (1) Но за повечето това не е необходимо. Постоянен прием в доза, както беше споменато по-горе, от 3 до 5 грама. Разбира се, постоянното не означава до края на живота ви. Нямате нужда от глюкоза или нещо друго, за да транспортирате креатина си, както често се казваше в миналото.
Да, фазата на зареждане също има предимство. Вашите магазини ще бъдат попълнени по-рано и след това можете да преминете към фазата на поддръжка.
Моето мнение по този въпрос: Ако нямате състезание или друго специално събитие, където трябва да се представите добре, достатъчен е постоянен прием от 3-5 грама.
Така че и двата варианта работят, но защо да консумираме ненужно голямо количество креатин в началото, ако са достатъчни само 3-5 грама? Не виждам никаква полза на практика. Ето защо аз лично се придържам към чаена лъжичка на ден и това е добре.
Ето кратко резюме във видео формат:
Форма на прах или капсула? Какво е по-добре?
HCL, Kre-Alkalyn, прах, капсула и какво друго не знам какво още има, но във всички проучвания е доказана една форма. Прах, т.е. креатин монохидрат. В дългосрочен план и най-доброто съотношение цена-качество е просто монохидратът. Някои формули може да работят по-ефективно и трябва да приемате по-малко грама, но тогава цената се покачва значително.
За кого е креатинът?
Всъщност всеки може да се възползва от креатина. Особено хората, които спортуват много и имат много стрес в ежедневието, могат да се възползват от приема на креатин, тъй като креатинът насърчава регенерацията.
Какви са страничните ефекти?
Поради фазата на натоварване и произтичащото от това голямо количество креатин, някои могат да почувстват разстроен стомах, диария и общо неразположение.
Креатинът има отрицателен ефект върху бъбреците?
Доколкото знам, хората със здрави бъбреци нямат притеснения относно дългосрочната употреба на креатин. Хората, които вече имат проблеми с бъбреците, със сигурност трябва да се въздържат от прием на креатин. Повече тук.
Купете креатин: Трябва да обърнете внимание на това, когато купувате
Както споменах няколко пъти, преобладава монохидратът и по този начин прахообразната форма. Тук ще намерите най-доброто съотношение цена-качество. Ако цените печат за качество, можете да получите CreaPure за няколко евро повече. Това означава, че вашият креатин е от сертифициран немски източник.
Заключение
Креатинът е добавката, която е преминала през повечето проучвания и е доказано, че помага на всички спортисти и активни хора да повишат своята ефективност и да насърчат тяхната регенерация. При ниската цена на порция трябва да купувате, ако приемате естествено добавки.
Дали и защо добавяте е друга тема за себе си и друга статия.