Хранене по време на бременност и списък на препоръчаните храни по време на бременност
Хранене по време на бременност е една от основните грижи на жените днес, осъзнаващи значението на здравословното хранене за развитието на детето.
Препоръчителни храни по време на бременност те всъщност се препоръчват дори по време на кърмене и могат да представляват здравословен начин на живот след това. В тази статия ще видите, че не е толкова трудно да се храните здравословно и че импулсът, толкова силен, колкото здравето на детето, може да бъде непрекъснат тласък за осиновяването на майката здравословен дългосрочен начин на живот. Освен това бъдещите майки искат да знаят какви храни се препоръчват, за да се избегне напълняване по време на бременност.
Срещаме толкова много истории в медиите за това какво е разрешено да се яде по време на бременност и какво не ни е разрешено, затова решихме да напишем тази статия с основните източници на информация Medical News Today, която цитира проучвания и изследвания, проведени от учени и клиника Майо - здравен орган.
Здравословно начало
В идеалния случай жените, които искат да забременеят, трябва да се откажат от алкохола и тютюнопушенето и да приемат a разнообразна и балансирана диета (започвайки само няколко месеца преди забременяване). Добавките с фолиева киселина се препоръчват както по време на бременност, така и в периода преди бременността. И ако бременността изненада, не се притеснявайте. Не е късно да дадете на детето най-доброто хранене за идеален растеж.
Какво трябва да ядат жените по време на бременност? Правилата за здравословна диета по време на бременност всъщност са общи правила за здравословно хранене. Не забравяйте да ядете редовно хранене, което включва а разнообразие от храни и в общи линии следва следните пропорции:
Да хапнем за двама?
Правилният отговор е не, по време на бременност не бива да ядем за двама. Храненето по време на бременност не трябва да включва преувеличения и не бива да обвиняваме „апетита“ за излишната храна. Жена с нормално тегло всъщност не се нуждае от допълнителни калории през първите шест месеца от бременността. Това се дължи на факта, че тялото става по-ефективно при усвояване и използване на хранителни вещества от храната. През последните три месеца бебето трябва да добави само 200-300 килокалории към вашата диета. Това означава около четири ябълки или две парчета хляб. Препоръчителният калориен прием за бременната жена е около 2000 калории/ден до последните три месеца от бременността, когато добавите 200 или 300 калории. Американското министерство на здравеопазването обаче препоръчва бременните жени да се хранят според апетита си, като същевременно държат под око везните.
Колко трябва да наддава бременна жена?
- Ако тя има правилното тегло за височината си, с нормален индекс на телесна маса (ИТМ), тогава бременната жена ще тежи около 11.4-15.9 кг по време на бременност.
- Ако сте с поднормено тегло, с индекс на телесна маса (ИТМ) под 19,8, бременната жена трябва да наддава средно до 18.2 килограма.
- Ако сте с наднормено тегло, с индекс на телесна маса (ИТМ) над 26, бременната жена трябва да тежи по-малко (6.8-11.4 килограма).
Бременните жени не трябва да ядат до две като калории, а трябва да ядат до две като хранителни вещества. Какво означава това нещо? В балансираното хранене има определени храни, които са особено важни за отглеждането на дете. Онлайн списанието ProDieta.ro представи и други статии за храненето по време на бременност, но ние се връщаме с тази нова статия, в която представяме подробно таблиците на хранителните вещества и правилните храни за бременни жени и деца.
Въпреки че няма магическа формула за напълно здравословна диета по време на бременност, все пак има редица хранителни вещества, които заслужават специално внимание при правилното хранене по време на бременност. Вашият лекар ще Ви посъветва да приемате мултивитаминна добавка по време на бременност, но също така е препоръчително да се храните правилно. Представяме по-долу a списък на препоръчаните храни по време на бременност и оптимални хранителни вещества.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е витамин от група В, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, тежки аномалии в мозъка и гръбначния мозък. Липсата на фолиева киселина в диетата по време на бременност може да увеличи риска от преждевременно раждане. Синтетичната форма на фолиева киселина в хранителни добавки и обогатени храни е известна като фолиева киселина.
Колко фолиева киселина трябва да приема бременна жена: 800 микрограма фолиева киселина преди зачеването и 1000 микрограма на ден по време на бременност (общи данни - най-добре се препоръчва от специалист).
Най-добрите източници на фолиева киселина: обогатените зърнени култури са много добри източници на фолиева киселина. Зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове, сушеният фасул и грахът са добри източници на естествена фолиева киселина.
| Зърнени храни | 15 - 45 грама 100% подсилени зърнени храни | 400 микрограма |
| Спанак | 1/2 чаша (90 грама) варен спанак | 100 микрограма |
| Боб | 1/2 чаша (88 грама) варен боб | 90 микрограма |
| Аспержи | 4 варени парчета | 85 микрограма |
| Фъстъци | 28 грама сушени и пържени фъстъци | 40 микрограма |
| Портокали | 1 малък портокал | 30 микрограма |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка 2007
Укрепване на калция в костите
И бременната жена, и бебето се нуждаят от калций за здрави и здрави кости и зъби. Калцият също така помага на кръвоносната, мускулната и нервната системи да работят нормално. Ако няма достатъчно калций в диетата по време на бременност, бебето ще получи необходимия калций от костите на майката.
Колко фолиева киселина трябва да приема бременна жена:1000 милиграма на ден. Юношеските бременни жени се нуждаят от 1300 милиграма на ден.
Най-добрите източници на калций: Млечните продукти са много добри източници на калций и не трябва да липсват в диетата по време на бременност.
| Кисело мляко | 230 грама обикновено кисело мляко | 415 милиграма |
| Мляко | 1 чаша (245 грама) мляко | 306 милиграма |
| Сирене | 45 грама сирене | 275 mg |
| портокалов сок | 200 грама обогатен с калций портокалов сок | 200 - 260 милиграма |
| Сьомга | 85 грама сьомга | 181 милиграма |
| Спанак | 1/2 чаша (90 грама) варен спанак | 120 милиграма |
| Зърнени храни | 1 чаша (20 - 60 грама) калциево обогатени зърнени култури | 100 до 1000 mg |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка 2007
Протеин - подпомага растежа
Протеинът е от съществено значение за отглеждането на бебе, особено през втория и третия триместър на бременността.
Колко протеин трябва да консумира бременна жена дневно: 71 грама на ден.
Най-добрите източници на протеин: Постното месо, птици, риба и яйца са чудесни източници на протеин. Сушените боб, грах, тофу, млечни продукти и фъстъчено масло също съдържат много протеини и са препоръчителни храни по време на бременност.
| Птиче месо | 85 грама пилешки гърди | 27,6 грама |
| Над | 85 грама сьомга | 21,6 грама |
| Сирене | 1 чаша (210 грама) нискомаслено сирене | 28 грама |
| Мляко | 1 чаша (245 грама) мляко | 8,3 грама |
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици (32 грама) кремообразно фъстъчено масло | 8 грама |
| Яйца | 1 твърдо сварено яйце | 6,3 грама |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка 2007
желязо
Тялото използва желязо за производство на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите. По време на бременността обемът на кръвта се увеличава, за да се адаптира към промените в тялото на бременната жена и да помогне на бебето да се формира. Като такъв, нуждата от желязо почти се удвоява.
Недостигът на желязо в тялото на бременната жена може да я направи по-податлива на инфекции и може да й причини умора. Освен това рискът от преждевременно раждане се увеличава и бебето може да има поднормено тегло при раждането.
Колко желязо се нуждае от бременна жена: 27 милиграма желязо на ден.
Най-добрите източници на желязо: постно червено месо, птици и риба са добри източници на желязо. Други опции включват обогатени с желязо зърнени закуски, ядки и сушени плодове.
| Зърнени храни | 3/4 чаша (24 грама) зърнени храни, обогатени с желязо | 18 милиграма |
| Боб | 1 чаша (256 грама) варен боб | 5,2 милиграма |
| Спанак | 1/2 чаша (90 грама) варен спанак | 3,2 милиграма |
| Месо | 85 грама телешки мускул | 3 милиграма |
| Птици в задния двор | 100 грама пуйка | 2,3 милиграма |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка 2007
Пренаталните витамини обикновено съдържат желязо. В някои случаи Вашият лекар може да препоръча отделна добавка с желязо. Хемовото желязо от животински продукти, като месо, се усвоява най-лесно от тялото, така че диетата на жената по време на бременност трябва да включва месо. Желязото (както от животински, така и от растителни храни) се усвоява много по-лесно, ако се комбинира с витамин С от храни или добавки.