Хранене от 60 нататък Тези пет хранителни вещества са това, което се брои
Здравословно хранене от 60г
Тези пет хранителни вещества са важни в напреднала възраст
21.01.2016 г., 15:58 ч. | Ан-Катрин Ландмарк
Здравословният микс от витамини и минерали е особено важен в напреднала възраст. (Източник: happy_lark/Getty Images)
Всеки, който иска да научи повече за здравословното хранене, бързо е затрупан от съвети - и обикновено остава на загуба. От какво наистина се нуждае тялото? Този въпрос е Dr. Андреа Флемър го последва. В своето ръководство "Здравословно хранене от 60" (Humbolt-Verlag, 19,99 евро), тя е събрала важното в напредналата възраст.
С напредване на възрастта тялото се променя, а с него и хранителните нужди. Според Флеминг е особено важно да сме наясно с тази промяна. „Много заболявания, които се приписват на старостта, се дължат само на лошо хранене“, убедена е тя. „Не е нужно да се разболявате, само защото сте по-възрастни“, е нейното кредо.
Всеки може да направи нещо за здравето си
Но въпреки усилията, трябва да сте наясно, че няма здравна гаранция. Защото освен влияещите променливи като диета и упражнения, генетичните фактори също оказват влияние върху нашето здраве. Но това не бива да обезсърчава: всеки може да използва възможността да поддържа здравето си по най-добрия възможен начин.
Остеопороза: седем симптома
1. Свиване/загуба на размер: Силното свиване поради остеопороза не е необичайно, при тежка остеопороза са възможни до 20 сантиметра. Причината за загубата на размер са фрактури в гръбначните тела, които причиняват колапс на гръбначния стълб. (Източник: chameleonseye/Getty Images)
2. Наведена поза: Ако болестта е напреднала, гръбначният стълб може да се извие. Това може да се превърне в гърбица („гърбица на вдовицата“) и закръглена назад. Прегърбеният гръб може да доведе и до други физически симптоми като киселини или задух. (Източник: Deagreez/Getty Images)
3. "Остеопорозен корем": В резултат на силното изкривяване на гърба, коремът често се изпъква напред, така че се създава S-образна линия. В народния език се говори за „корема на остеопорозата“. (Източник: urfinguss/Getty Images)
4. Счупени кости: Честите фрактури на костите по незначителни причини могат да бъдат симптоми на остеопороза. Тези фрактури се дължат на факта, че костната плътност на скелета значително намалява с напредването на заболяването. Тогава костите вече не могат да издържат на стреса на ежедневието. Фрактури на шийката на бедрената кост, бедрата, ребрата, таза, ръката и раменната кост могат да бъдат възможни последици. (Източник: zefart/Getty Images)
5. Фрактури на гръбначно тяло: Една от най-честите паузи е това, което е известно като фрактура на гръбначно тяло. Това е фрактура на гръбначните тела, която се чупи само при голяма сила или поради други заболявания като остеопороза. (Източник: undefined undefined/Getty Images)
6. Болки в гърба: увисването на гръбначния стълб често причинява силна болка в гърба. Болката в гърба често не се разбира като първият признак на остеопороза. (Източник: PixelsEffect/Getty Images)
7. Явление на ела: На гърба се образуват гънки, подобни на ела. Те се появяват, защото кожата на гръбначния стълб не се „свива“ с него. (Източник: Вася Нагирняк/Гети Имиджис)
Витамини и минерали: над 60 често недостиг
Според квалифицирания биолог и диетолог особено често витамините, микроелементите и минералите не се доставят адекватно на тялото. Включително фолиева киселина, витамин D, витамин B₁, йод и калций.
Фолиевата киселина предпазва от инфаркти и инсулти
Тялото се нуждае от фолиева киселина, наред с други неща, за образуване на кръв и клетъчно делене. Витаминът има и защитен ефект върху сърдечно-съдовата система. Тялото се нуждае от около 400 микрограма фолиева киселина на ден, пише Flemmer. Витаминът се съдържа в изобилие в фъстъци, зеле, грах, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести продукти, черен дроб и яйчни жълтъци. Тези, които редовно включват тези храни в диетата си, обикновено са добре снабдени и укрепват имунната система.
Витамин D е защитен щит за тялото
С витамин D е по-трудно: „Около половината от по-възрастното население в Германия, особено жените, имат ясно, клинично значимо недостиг“, пише диетологът. Освен костите и зъбите, мускулните функции и защитата на организма също зависят от витамина, както подчертава Флемър. Достатъчното количество витамин D също подпомага мисленето и слуха.
С помощта на слънчевата светлина тялото ни е в състояние да произвежда само витамин D. По този начин се покриват около 90 процента от търсенето. "Най-добре е да излизате на слънце всеки ден през летните месеци. Не трябва да прилагате слънцезащитни продукти през първите десет минути", съветва авторът. От 50-годишна възраст трябва също така да приемате допълнително 15 микрограма дневно чрез храна. Това работи най-добре с помощта на риба.
Според Флеммер 100 грама херинга съдържат около 27 микрограма витамин D, 100 грама сьомга около 16 и 100 грама скумрия четири микрограма. Кръвен тест при лекаря показва как вървят нещата със собствените ви ценности.
Витамин B₁ укрепва нервната система
Витамин В₁ също е от съществено значение за организма. Той не само участва в поддържането на нервната тъкан и сърдечния мускул, но също така и в растежа и снабдяването с енергия. „Това е особено важно за въглехидратния метаболизъм и нервната система, тъй като двете са тясно свързани“, пише Флемър.
Жените се нуждаят от около 1,2 милиграма на ден, мъжете 1,4. По-специално овесените ядки са богати на витамин, както и пшеничните трици, сусам, фъстъци, свинско филе и слънчогледови семки. Тези храни трябва да бъдат на масата редовно. Това предотвратява сърдечни проблеми, спазми и инфекции.
„Вашият кухненски шкаф трябва да съдържа само йодирана сол“
Йодът също е от съществено значение за организма. Флемър знае, че съхранението на йод в организма може да продължи около година. Ето колко дълго е осигурено производството на хормони на щитовидната жлеза. Тези, които се хранят с ниско йодна диета, в дългосрочен план рискуват от заболявания на щитовидната жлеза. От 51-годишна възраст приемът на йод е 180 микрограма на ден, според биолога.
"Добър източник на йод е йодираната готварска сол", съветва Флемър. Това не трябва да липсва във всеки кухненски шкаф. Рибата, морските дарове и твърдото сирене също са богати на минерала. Първите предупредителни признаци за дефицит са липсата на енергия, постоянна умора, лоша концентрация, мудност и суха кожа.
За усвояването на калция са необходими упражнения
И накрая, калцият не трябва да липсва: „Калцият е най-важният минерал в организма и 61 процента от мъжете и 65 процента от жените не достигат препоръчителния дневен прием, когато остареят“, казва авторът. Препоръчителният дневен прием на калций за жени над 60 години е 1,5 грама. Мъжете трябва да консумират това количество от 65-годишна възраст.
Но как може да се отговори на търсенето? „Най-добрият източник на калций е млякото“, пише Флемър. "Ето защо добавянето на сухо мляко на прах дори се препоръчва, ако има недостиг на калций." Добавянето на десет грама прах осигурява около 130 милиграма калций. За да може минералът да се усвои от тялото, той също се нуждае от витамин D: „Витаминът е абсолютно необходим за транспортирането на минерала през чревните клетки“, казва биологът.
Добро ръководство за ориентация
Ако искате да знаете от какво се нуждае тялото в напреднала възраст, това ръководство е добро за вас. Той не само обяснява защо и как се променя тялото, но и какви изисквания изисква от храненето. Освен витамини и минерали, по-подробно се изследват и мазнините, фибрите и вторичните растителни вещества.
Съвети за това как да намалите биологичната възраст, как най-добре да предотвратите болести, как да поддържате психическа форма и как да изглеждате добре дори на 60, закръглете ръководството.
- Намаляване на риска от инфаркт:Седем храни за здраво сърце
- Костна загуба:Остеопороза Симптоми и лечение
- Диета срещу остеопороза:Тези храни укрепват костите
- Отслабнете по време на хранене:Ето как килограмите падат дори без упражнения
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.