Хранене Най-здравословните хранителни масла и тяхното правилно използване - лечебна практика

Правилното олио за готвене трябва да бъде избрано за всеки вид препарат. (Изображение: PhotoArt Томас Клий/stock.adobe.com)

правилно

Избор на най-здравословното масло за готвене

Повечето хора използват мазнини като хранителни масла при готвене и пържене. Но да решите кои масла да използвате за кое ястие може да бъде предизвикателство. Тъй като не всяко масло е подходящо за всеки вид препарат и не всяко масло е еднакво здравословно. Специалист по хранене обяснява кои масла са най-здравословни и как да ги използваме в готвенето.

Джулия Зумпано е регистриран диетолог в известната клиника в Кливланд в САЩ. В скорошна публикация от клиниката тя обяснява как да изберем най-доброто масло в приготвянето на храна, за да извлечем максимални ползи за здравето от него.

Нездравословни мазнини

На първо място, Zumpano назовава мазнините, които не бива да се използват за готвене, печене или пържене, ако е възможно: Наситени мазнини. „Колкото по-малко от тези мазнини използвате, толкова по-добре“, казва експертът. По-малко от седем процента от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. Обикновено такива мазнини се съдържат в

  • масло,
  • Пълномаслено мляко,
  • кисело мляко,
  • сирене,
  • свинска мас,
  • сланина,
  • Мазнини от червено месо,
  • Кожа на птици,
  • Кокосови, палмови и палмови ядки.

Здравословни мазнини

Вместо това в готвенето трябва да се използват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те идват от маслини, авокадо и ядки, например. „Използвайте екстра върджин зехтин възможно най-често“, съветва Zumpano. При високи температури обаче е по-подходящо бадемовото, фъстъченото или авокадовото масло. Диетологът има шест съвета, които трябва да вземете предвид, когато използвате масла за готвене.

1. Предимствата не винаги надвишават недостатъците

Маслата винаги са мазнини. Всеки вид мазнини е с високо съдържание на калории и съдържа девет калории на грам, което е повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините, които съдържат само около четири калории на грам. Дори по-здравословните масла, като авокадото и маслиновите масла, все още са калорични. В случай на масла се прилага следното: по-малко е повече. Като цяло, само 25 до 35 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини.

2. Използвайте повече зехтин

Доказано е, че зехтинът е едно от най-здравословните масла. Той понижава "лошия" LDL холестерол и увеличава "добрия" HDL холестерол, според Zumpano, когато зехтинът се използва като заместител на наситените мазнини като маслото. В допълнение, той е богат на хранителни вещества като бета-каротин и витамини А, Е, D и К.

Екстра върджин зехтинът има най-ниската степен на окисление от всяко олио за готвене. Оксидациите насърчават създаването на свободни радикали в организма. Това са силно реактивни частици, които увреждат клетките и по този начин участват в развитието на рак и други заболявания. Екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, които предпазват клетките от такива увреждания. Съдържа полифенол хидрокситирозол, който има голяма способност за усвояване на свободните радикали.

3. Голямата картина се брои

Много диети имат за цел да извлекат колкото се може повече мазнини от диетата. Зумпано мисли малко за подобни мерки. Често липсващите мазнини се компенсират от други нездравословни алтернативи като захар. Мазнините не са нещо, от което трябва да се страхувате. „Помислете за всичко, което ядете, и се стремете към хранително балансирана смес, която съдържа умерени количества здравословни мазнини“, препоръчва диетологът.

4. Сотирайте вместо пържени

При пържене и пържене в тиган се загрява значително количество масло за дълги периоди от време. Когато храната е пържена или пържена, тя създава свободни радикали - без значение кое масло се използва. Вместо да се пече, Zumpano препоръчва сотиране. Храната се нарязва на малки парченца предварително и се запържва само за кратко в тигана. По този начин, от една страна, може да се намали количеството мазнини, а от друга - вредното въздействие.

5. Съхранявайте правилно маслата

Маслата започват да се окисляват при продължителни периоди на съхранение, създавайки свободни радикали. „Купувайте само няколко вида масло в малки количества и ги съхранявайте на хладно, тъмно и сухо място“, казва Zumpano. Ако маслото започне да мирише горчиво, то вече не трябва да се използва. Като правило, маслата трябва да се изразходват в рамките на 30 до 60 дни след отваряне.

Масла от гроздови семки и орехи са изключение. Те могат да се съхраняват в хладилник, за да не им стане гранясало. Мътността в охладените масла изчезва веднага щом те се върнат до стайна температура.

6. Познайте димната точка на маслата за готвене

Точката на дим е температурата, при която маслото започва да пуши. От този момент нататък се създават токсични изпарения и свободни радикали. Следователно точката на дим не трябва да се надвишава. Тук се изисква малко чувствителност. Като правило, колкото по-рафинирано е едно масло, толкова по-висока е точката на дим.

Ядливи масла с много висока точка на дим са подходящи за пържене, пържене и сотиране. Този вид препарат обаче се счита за нездравословен. Примери за масла с висока точка на дим са

  • бадемово масло,
  • Масло от авокадо,
  • палмово масло,
  • Лешниково масло,
  • Слънчогледово олио,
  • рафиниран зехтин.

Масло за готвене с едно относително висока точка на дим са подходящи за печене и пържене. Те включват например

  • Масло от гроздови семки,
  • Масло от ядки от макадамия,
  • Рапично олио,
  • родно зехтин,
  • фъстъчено масло.

Хранителни масла с едно среден дим пънк са подходящи за печене и пържене на слаб огън. Те включват например

  • Царевично олио,
  • Конопено масло,
  • сусамово масло,
  • Соево масло,
  • Кокосово масло,
  • Тиквено масло.

Следните масла трябва не за печене и печене може да се използва само в студени ястия като салатни превръзки:

  • Ленено масло,
  • Масло от пшенични зародиши,
  • Орехово масло.