Хранене на мач Хранене преди, по време, след футболния мач

Какво да ядем преди футболния мач?! За да Вие на вашия пълен потенциал достъп може да е оптимално хранене в деня на играта с решителна. Разберете в този пакет от знания как да получите себе си пред, докато и оптимално хранене след футболния мач.

футболния

Футболно хранене: какво има в него?

Тогава сега можете фокусирайте се върху оптималното хранене в деня на играта - преди, по време и след футболния мач.

Какво ям ден преди играта?

В В деня преди играта трябва да ядете храни, приготвени от картофи, тестени изделия с постно месо или риба и зеленчуци. Тук можете по изключение да използвате Избягвайте пълнозърнестия вариант, там a по-бързо Желателен е трансфер на въглехидратите в кръвта и клетките.

Обърнете му внимание, доколкото е възможно ниско съдържание на мазнини да ядете и да опитате вечерта преди играта не нови ястия, където рискувате да не ги толерирате. Неспокойното храносмилане за една нощ е последното нещо, което искате сега. Напротив, трябва да му обърнете внимание в деня преди играта достатъчно за пиене и поддържайте тялото си добре хидратирано. Тук са подходящи и напитки, които също са подходящи бързо смилаеми въглехидрати включват например Пръскачки за сок. Алкохолът е в деня преди играта, както и в самия ден на играта абсолютно табу.

Пример за вашето хранене ден преди играта:

  • Закуска: голяма порция мюсли с натурално кисело мляко и пресни плодове
  • Обядвам: Картофи с риба и салата
  • Вечерта: голяма порция паста със зеленчуков сос
  • Съхранение на течности долейте с вода и сок спринцовки
  • Кога Междинна закуска между тях подходящи са плодове и сушени плодове

  • не да мазна храна (напр. бърза храна, пържени картофи, чипс)
  • никаква храна, която може да имате. не толерират
  • без храна непосредствено преди сън ходене (стресира организма и води до неспокоен сън) - около два часа предварително е добре
  • без алкохол

Диета в деня на играта

Все още се препоръчва в самия ден на мача с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини да ям. Трябва обаче да отбележите, че е също толкова трудно да се играе на пълен стомах, както и на празен стомах. The точен момент и Вид хранене са важни за вашата храна преди футбола. Освен това трябва без експерименти прави с вашата диета в деня на играта. Придържайте се към изпитаното и онова, което можете да търпите, и му обърнете внимание да не преяждате с храна преди футболния мач.

За оптимално хранене в деня на играта опитайте закуската си преди футболния мач балансиран да проектира. Вашата закуска преди футболния мач може да се състои от една Мюсли с пресни плодове или изключен Пълнозърнест хляб със сирене или сьомга състоя се. По време на закуската преди футболния мач трябва да се избягва храна с прекалено високо съдържание на мазнини, като салам и други мазни заливки.
Не се опитвайте да започнете деня си точно преди обяд, а планирайте себе си достатъчно време за закуска и обяд преди футболния мач. Следователно трябва да избягвате нощни тържества предишната вечер да бъде добре отпочинал а ти твоя оптимална подготовка на играта за да може да посвети.
Ако имате оптимална диета в деня на играта, вече трябва да й обърнете внимание сутрин, добре пиян за да се избегне прегряване по време на игра. Точно преди играта, опитайте се да достигнете нивото на течността си няма смисъл.

Пример за вашата закуска преди футболния мач:

  • Пълнозърнест хляб със сьомга, яйце за закуска и плодове
  • каша с мляко и плодове
  • зърнена закуска с кисело мляко

Последното голямо хранене трябва 2-3 часа да се яде от стрес за тялото достатъчно време за смилане да дадеш. Ако стомахът е твърде пълен по време на играта, можете не пълното представяне да бъдат предоставени. Така че, когато ядете преди играта, уверете се, че сте себе си не преяждане. Например, това би било идеално кок със сирене или кварк, порция Паста с доматен сос или постно месо с картофи или ориз. Тежки ястия с много мазнини, фибри и твърде много протеини забави храносмилането и увеличават риска от лошо храносмилане по време на играта. Трябва да ги избягвате по време на хранене преди футболния мач.

"Добре сдъвкано се усвоява бързо!"

Обърнете специално внимание на това с храненето преди футболния си мач, да не се яде твърде бързо и преди всичко лесно за дъвчене. Имате ензими в слюнката, които позволяват въглехидратите да се разграждат в устата и по този начин през останалата част от храносмилателния процес на разположение по-бързо близо. Механичното смилане със зъби улеснява работата на стомаха ви и можете да използвате енергията си за играта по време на играта решаващ спринт заложете в последната минута на играта!

Пример за вашия обяд преди футболния мач:

  • Рула с билков кварк или сирене
  • Паста с лек сос
  • Пиле или риба с картофи

  • В никакъв случай не преяждайте!
  • Изберете добре поносими ястия
  • Не много високо съдържание на фибри, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини преди играта (напр. Твърде много сурови зеленчуци, пържени продукти, твърде високо съдържание на месо)
  • Без алкохол!

Банан преди играта
За оптимално хранене в деня на играта се препоръчва едно Банан или енергиен бар като храна преди футбола (около 30 минути преди).

Също Пръскачки за сок с незабавни овесени ядки са подходящи като ястия преди футбола. Но направете това моля само, ако не сте предразположени към хипогликемия и храносмилането ви все още може да се справи с храната малко преди играта. Също докато се загрява можеш ли да отвориш тънки спортни напитки със съдържание на въглехидрати За да се върна отново. Това може да е ваше Също така предпазвайте запасите от гликоген и твоят Подобряване на производителността.

Но трябва да не пийте твърде много наведнъж, за да се избегне пълен пикочен мехур или лошо храносмилане по време на играта. Приблизително 250мл в последните 10 минути преди началото на играта са оптимални. Научете повече по темата Пийте в моя пакет знания: " Пиенето правилно като футболист ".

Използвайте всяка почивка в играта, за вас с За подаване на течност. Ето с Обогатени с въглехидрати изотонични напитки или цяло тънки спринцовки за сок (Ако приемът на фруктоза е твърде висок, често се появяват храносмилателни проблеми). Включените бързо усвоими въглехидрати са за вашето тяло 20 мин са на разположение и може ли срещу Натиснете отново правилно в края на играта. Същото важи и тук не повече от 250мл пийте наведнъж.

В Полувреме можете да харесате a захапайте няколко пръчки гевречета или вие, ако е необходимо Въглехидратни гелове доставка, при което трябва да обърнете внимание на толеранса. Така че, моля, вземете няма препарати, ти вече не го правиш опитах го веднъж имат.

По време на играта имате вашите запаси от гликоген изпразнен а минералите и течностите се отделят с потта. Има смисъл да компенсирате тези загуби, за да регенерирате тялото си възможно най-бързо. Имате Времеви прозорец от приблизително 45-60 минути след голямо натоварване, при което организмът ви основно преминава в изграждаща (анаболна) метаболитна фаза. Това означава, че тялото ви е отговорно за всички хранителни вещества, които регенерират или регенерират процеси като Насърчавайте изграждането на мускули, бъдете много благодарни и възприемчиви. През това време имате възможност не само да попълните запасите си от гликоген, но дори да го увеличите. Малка закуска с бързо смилаеми въглехидрати ще бъде част от оптималното ви хранене в деня на изборите.

Също Протеинови структури необходимо е да се възстанови или изгради. Мускулните влакна трябва да бъдат възстановени и ензимите и хормоните да бъдат възстановени. Ако сте чрез обучение Искате да изградите мускули и не осигурявате достатъчно строителен материал (протеин), няма да постигнете желаните резултати. Така закуската след играта трябва да съдържа не само въглехидрати, но и един добро количество висококачествен протеин.

Ако сега всички се бяха загубили в потта Минерали подменя се е Почти пълна регенерация. Тук ще бъде наред с други неща натрий, калий и магнезий да се обади. Това се прави най-добре с разумни напитки като Шприцове с плодов сок.

Примери за един Закуска след играта:

- Бананов млечен шейк (домашно приготвено: банан, 200 г кварк, 100 мл мляко, 1 чаена лъжичка фъстъчено масло)

- Обогатен с въглехидрати и протеини Спортни напитки или Разклаща

- плодове в комбинация с Кварк, кисело мляко или извара

- зърнена закуска С кисело мляко и Сушени плодове

- Да пия: Шприц за плодови сокове 50:50

- Не твърде мазна храна (напр. Червена наденица, пържени картофи)

- Без алкохол (преминете към безалкохолна бира)

- В случай на силен стрес не е достатъчно да „пиете“ вода само след това

Оптималната диета в деня на мачовете включва и енергийното снабдяване вечер след играта. Бързата регенерация напуска тялото ви ефективно увеличаване на производителността и Изграждане на мускули, без да го претренирате. Ето защо правилното хранене след футболния мач също е важно, за да защитите всички системи във вашия организъм след стреса за да работи оптимално.

Няколко часа след играта трябва да имате друга по-голямо регенериращо хранене вземете при вас - малко мазнини, но богати на въглехидрати и протеини. Накратко, това означава за вас тук: обратно към Основно хранене. Пълнозърнести зърнени култури, зеленчуци и постно Източници на протеин са фокусът тук.

Примери за a Регенерационно хранене:

- Картофи или Пълнозърнести тестени изделия С чисто месо и зеленчуци

- печени картофи С Билков кварк и салата

- Пълнозърнести тестени изделия С риба и салата

- яхния от леща С Картофи

- Пълнозърнест хляб С извара или Кварк и нещо Сурова храна

За вас е важна не само храната бърза регенерация. Също и колко ти пийте, засяга фазата на възстановяване. Достатъчно е след много голямо натоварване Не просто пийте вода. Опитайте с чрез напитки Съдържание на въглехидрати и Минерали Компенсирайте загубата си. Преди всичко и това трябва да бъде Трапезна сол (1-2g/L) включени.

Примери за напитки след футболен мач:

  • Изотонични спортни напитки
  • Зелен чай С пчелен мед и щипка сол
  • Минерална вода (Забележете съдържанието на натрий и магнезий) в комбинация с Сушени плодове

Прочети също и нашите Пакет от знания:
Пийте правилно като футболист - сбогуване на спадове и мускулни крампи

Внимание: ефект на отворен прозорец

Храната не само след тренировка или игра е важна за вашето представяне, но също така Вашето поведение. Малко след интензивен стрес тялото ви е отслабено и трябва да бъде възстановено. Ето го особено уязвими за вируси и бактерии и по този начин за настинки. Уверете се, че не настивате малко след играта и не правете нищо, което допълнително да отслаби тялото ви. Запалването на цигара или пиенето на алкохол веднага се натрупва няма силна имунна система На. Разбира се, това се отнася и за вашата храна. Осигурете на тялото си разумни хранителни вещества след играта, а не излишни количества захар и мазнини. Разумният, домашен шейк и балансираната вечеря са по-полезни за вашето здраве, отколкото шоколадово блокче, бира и червена питка след играта. В „Ефект на отворен прозорец“ бъдете особено първите 45 минути след тренировка адресирани.

The най-добрите рецепти за вашето хранене в деня на мача влизате нашата електронна книга: Хранене за футболисти - компактно-

Защо въглехидратите в диетата в деня на мача?

Докато се движите, тялото ви изразходва енергия. Нашето тяло извлича тази енергия по най-лесния и бърз начин Въглехидрати. По-специално във футбола винаги зависиш от бързите спринтове, за които си достатъчен енергия трябва да има на разположение. Колко добре, че тялото ни е създало система за съхранение за това - т.нар Запаси от гликоген. Вашите мускулни клетки, както и черният дроб, имат памет, в която могат да съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. Тази форма на съхранение има предимството, че може да поддържа вашите мускулни клетки много бързо Може да доставя енергия.

Също от Мазнини енергия се натрупва по време на спорт. Това е много устойчиво, но осигуряването отнема повече време и следователно е по-голямо предимство за бягане на дълги разстояния и постоянни товари. Във футбола черпите енергията си и от двата източника. За да сте сигурни, че имате достатъчно мощност по време на футболния мач, за да дадете пълна газ през второто полувреме, вашите запаси от гликоген трябва да максимум бъдете попълнени. Затова се уверете, че сте приели достатъчно количество въглехидрати в храната си преди футболния мач. Ако не, вашите спомени са в Мускулите на краката почти се изтощиха след 45 минути, Така че сте готови през втората половина на играта 50% по-бавно и разстоянията ви за ходене драстично намаляват.

Попълването на запасите от гликоген - как работи?

За да запълните паметта си максимално, вече трябва да имате Започнете дни предварително, Вие с достатъчен прием на Въглехидрати твърде зает. Можете дори да използвате своите 50-55% енергия от въглехидрати в основната диета, когато се храните преди футболен мач Увеличете 55 - 60%. Също толкова важно като футболист е адекватната сума протеин да вземе, за да даде на тялото достатъчно строителен материал за мускулите си. За съхранение на гликоген също се изисква значително количество калий от какво имаш нужда плодове и Сушени плодове може да се храни.

Оптимална подготовка на играта: Какво да ядем преди футболния мач?

За съжаление има няма магическа формула за оптимално хранене в деня на играта, там всяко тяло различно и реагира по различен начин на определени храни. По този начин бананът увеличава представянето на човек преди играта и води до диария или хипогликемия в другия и прави обратното. Затова опитайте вече във вашия Разберете фазите на обучение, Какво добре за теб е и с какво Чувствате се най-енергични. В новия ни пакет от знания: „Добавки за футболисти“ ще разберете кои хранителни добавки са най-устойчиви за вашето представяне. Винаги помнете, че не само диетата в деня на мача, но и здравословната основна диета има голямо значение Увеличете значително представянето си като футболист мога.