Хранене - L; диета преди усилие - L; Кросфит Накама Арена
Диета преди усилие: как да оптимизирате тренировките си ?
По време на тренировка тялото е силно стресирано: използване на енергийни резерви, загуби на вода, минерални загуби, промени в кръвния поток ...
За да получите добра тренировка, е важно да адаптирате диетата си в зависимост от усилията, които предстои. Точно както възстановяването след тренировка, за което наскоро ви разказахме, хранителната подготовка за тренировка е от съществено значение. !
1. Срокове
Времето между последното ви хранене и тренировката ви е важен момент, за да не бъдете затруднени от храносмилането, докато имате енергия по време на усилията.
Така че трябва да изчакаме 2h30 до 3h след хранене за да започне загрявката, 1:30 след закуска или лека закуска.
Кога повече от 4 часа отделно обучение от хранене, тогава е необходимо данастройте лека закуска между хранене и тренировка.
Ако е трудно да приготвите лека закуска 1 час 30 минути преди тренировка (невъзможност за хранене по време на работа), тогава е възможно да се консумира малка закуска 30 минути преди тренировка.
Следователно съставът на закуската е различен, тъй като трябва да се усвои по-бързо.
2. Съставът на ястията и закуските
Когато последното хранене преди тренировка е основно хранене (обяд), то трябва да бъде балансиран. Състои се основно от:
- нишестени храни (ориз, тестени изделия, картофи, хляб ...),
- на за предпочитане варени зеленчуци и/или сурови зеленчуци, ако се усвояват добре,
- от източник на протеин чрез популяризиране на продукти може да мазнини (бяло месо, бяла риба, яйца и др.),
- и на липиди (масло) в разумно количество за подправка.
Можем да добавим млечен продукт, като винаги предпочитаме тези, които са по-малко мазни, и един плод.
Закуската преди усилие, взета 1ч30 преди началото на загрявката, основно носи въглехидрати.
Състои се от сложни въглехидрати със среден ГИ, за да осигури дългосрочна енергия, прости въглехидрати с висок ГИ за енергия от самото начало на усилията. както и плод.
Ако закуската е взета 30 минути преди усилие, най-добре е да се консумират само прости въглехидрати и/или плодове. Внимавайте, плодовете трябва да са узрели и смилаеми: затова предпочитаме компоти и банани.
3. Храни, които трябва да избягвате
За да се насърчи храносмилателният комфорт, изборът на храна е важен. Избягвайте прекалено мазни храни което ще забави храносмилането (пържени продукти, мазни меса, студени меса, сосове, особено варено сирене ...), без да елиминира напълно мазнините в подправката по време на хранене.