Хранене, което прави фибрите толкова важни; аптечно списание
Диетичните фибри не съдържат никакви хранителни вещества - въпреки това те са от съществено значение за организма. Трима експерти обясняват защо е така. И защо можете да го наречете и "лосион за тяло отвътре"
Фибрите се съдържат само в растителни храни, особено зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения
„Излишно бреме, излишно бреме“: Ето как Duden описва думата „баласт“. Това определение обаче се прилага само в ограничена степен за диетичните фибри. Вярно е: те са частите от диетата, които не съдържат никакви хранителни вещества и които просто се отделят отново след пътуване през тялото. Но това не означава, че са излишни или безполезни.
„Диетичните фибри почистват тялото отвътре“, казва Ханс-Михаел Мюленфелд. Той е общопрактикуващ лекар в Бремен и председател на института за общопрактикуващо обучение в Германската асоциация на общопрактикуващите лекари (IHF). "По принцип, колкото повече фибри консумирате, толкова повече изпражнения произвежда тялото. Много отпадни продукти се транспортират извън тялото през изпражненията."
Водоразтворим или не?
Експертите правят разлика между два вида диетични фибри: водоразтворими и неразтворими във вода. В разговорно наименование се наричат още фини и груби влакна.
„Водоразтворимите диетични фибри се свързват помежду си в червата и образуват един вид гел“, казва Теса Рехберг. Тя е диетолог със собствена практика в Дрезден. "Този гел формира хранителната основа за чревните бактерии и по този начин осигурява добра консистенция на изпражненията. Дейността на чревните бактерии също подхранва и защитава червата отвътре."
За разлика от тях, неразтворимите във вода влакна просто набъбват. "И двата вида фибри предизвикват усещане за ситост в стомаха. По-късно в червата, ако е по-просто казано, те свързват отпадъчните материали и след това ги транспортират извън тялото", обяснява Рехберг.
Не работи без течности
За тези ефекти обаче е важно тялото да разполага с достатъчно вода. Поради това Германското общество по хранене препоръчва да се пият 1,5 до 2 литра вода или неподсладен чай на ден.
Особено хората, които са склонни към запек, трябва да следят баланса на вода и фибри. „Това може да са бременни жени от 8-мия месец например или възрастни хора, които губят дефекацията си“, обяснява Рехберг. "Винаги казвам: Яденето на фибри е като лосион за тяло отвътре."
Диета, богата на фибри, има и други предимства: „Тези, които консумират достатъчно фибри, могат да намалят риска от рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2“, казва проф. Д-р. Тилман Груне, научен директор в Германския институт за човешко хранене Потсдам-Рехбрюке. В много африкански страни има нисък процент на рак на дебелото черво. "Подозираме, че това има нещо общо с богатата на фибри кухня там."
Десет грама твърде малко
Германското общество по хранене препоръчва 30 грама фибри на ден. „Повечето германци се справят само с 20 грама“, казва Груне. "Нашата кухня използва много месо и малко пълнозърнести продукти."
Това е проблем, тъй като фибрите се съдържат само в растителни храни, особено пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове.
Колко фибри има един зеленчук в детайли, варира значително. "Например, 100 грама маруля айсберг има само 1 грам фибри, докато 100 грама копър имат 3,3 грама", казва Рехберг. Семената на бълхите, ленените семена и пшеничните трици също имат особено високо съдържание на фибри. „Тук съдържанието на фибри е около 40 до 60 процента, докато в зърнените култури като ръж или пшеница е само 8 до 12 процента“, казва Груне.
Затова набъбналите във вода семена от бълхи често се използват като слабително средство. „Най-добре е обаче, ако диетичните фибри не се използват селективно като слабително, а вместо това достигат до тялото равномерно чрез балансирана и здравословна диета“, препоръчва Мюленфелд.
Нуждата е много индивидуална
Германското общество по хранене прави математиката: Например, ако ядете три филийки пълнозърнест хляб плюс една порция плодови мюсли, две до три средно големи картофи, две средно големи моркови, две колбаси, ябълка и порция червена крупа, вие сте покрили нуждите си от фибри.
"В детайли обаче е много индивидуално кой се нуждае от колко от какъв тип влакна - и може да го понася", казва Рехберг. Има хора, които се разбират добре с много пълнозърнести продукти, докато други не. Тялото и червата също се променят в хода на живота. „Просто трябва да го тествате“, казва Рехберг.
Всеки, който страда от метеоризъм, запек или диария, въпреки балансираното хранене, може да пропусне определена група храни в продължение на четиринадесет дни. В този случай Rehberg съветва зеленчуците да се разделят на групи като лук и праз или цвекло и моркови.
Ако обаче искате да ядете диета с по-високо съдържание на фибри в бъдеще, не бива да изхвърляте настоящото си меню изцяло зад борда. Rehberg казва: "Чревната флора е много чувствителна и трябва да се свиква с нова диета стъпка по стъпка." И тримата експерти съветват срещу драстични промени в диетата.