ХРАНЕНЕ Как да се храним по време на тренировка (част I)

ХРАНЕНЕ Как да се храните, когато тренирате (част I)

Всички знаем, че това, което ядем, е важно. Но кога точно трябва да ядем, особено ако сме активни?

В тази статия ще разгледаме доказателствата за храненето за тренировка и ще ви дадем практически препоръки за това какво да ядете преди, по време и след тренировка.

Накратко:

Като ядем здравословно и добре приготвено ястие 1,5-2 часа преди тренировка и още едно здравословно хранене в рамките на 1-2 часа след тренировка, можем да отговорим на нашите хранителни нужди без никакви проблеми.

Ако сте здрав човек, който тренира редовно, вероятно дори няма да имате нужда от специална или добре планирана диета за вашите тренировки.

Спортните спортисти имат по-специални нужди:

Спортисти за издръжливост влакове за състезания на високо ниво. Те бягат с висока интензивност в продължение на много километри всяка седмица. За тях нуждата от въглехидрати вероятно е висока, така че те могат да добавят протеинов и въглехидратен шейк по време на тренировка.
културисти вдигайте тежести и винаги мислете за увеличаване на мускулната маса. Те искат да напълнеят и тяхната нужда от протеини вероятно е висока. Те също могат да добавят протеинова и въглехидратна напитка по време на тренировка.
Тези, които се подготвят за фитнес състезания натрупва много тренировъчни часове и се опитва да загуби определен процент телесни мазнини. За тях приемът на въглехидрати трябва да е по-малък, но те могат да се възползват от аминокиселините (BCAA) по време на тренировка.

Ето таблица, която обективно представя нашите препоръки според целта и соматичния тип на всяка.

Тип тяло	Обща цел	Преди тренировка	По време на тренировка	След тренировкат
ектоморф	Повишена мускулна маса или издръжливост	Яжте 2 часа преди това	1 Протеин + креатин, BCAA напитка или вода	Яжте 1-2 часа по-късно
мезоморф	Физическа оптимизация	Яжте 2 часа преди това	1 Протеин + креатин, BCAA напитка или вода	Яжте 1-2 часа по-късно
ендоморф	Отслабване	Яжте 2 часа преди това	1 напитка с BCAA или вода	Яжте 1-2 часа по-късно

Като цяло хората се фокусират върху качеството и количеството на храната

ако тренирате, за да сте здрави и в добро физическо състояние;
ако целта ви е скромна; и/или
нямате извънредни физиологични нужди ... ... тогава вероятно нямате нужда от хранителна стратегия.

премахване на недостига на хранителни вещества;
фактът, че порциите са с правилния размер;
правилната диета за вашия соматичен тип.

Не всеки се нуждае от планиране на хранене

Дори дамски списания като Cosmopolitan препоръчват напитки по време на тренировка, за да помогнат за хидратация и възстановяване. Казват също, че планирането на храненето е важно за всеки спортист.

Е, не сме склонни да противоречим на списанията за начин на живот и на диетолозите по спорт, но нашето мнение е, че повечето хора не трябва да се притесняват от планирането на храненето.

В Zona de Sport, чрез нашата програма за обучение по хранене, имахме шанса да работим с много хора. От този опит, съчетан с най-новите научни доказателства, стигнах до извода, че, за повечето хора, които искат да изглеждат добре и да се чувстват добре, хранителният календар не е основен приоритет.

Всъщност за много хора това може да бъде стресиращо:

когато трябва да ядат въглехидрати
кога да ядем мазнини; и
какво да ям в деня, в който тренира ...

(За други хора планирането на хранене всъщност им дава рамка за контрол и вземане на решения за храна. Ако смятате, че това планиране помага, опитайте го.)

Контекстът има значение

Внимавайте да не кажете, че планирането на храненето е нещо добро или лошо.

Със сигурност може да работи в много случаи. Но планиране на хранене това е просто инструмент. Както всеки инструмент, той трябва да се използва от някой, който знае как да го използва кога и как трябва да бъде.

Това, което работи за офис служител преди диабет, който никога не е тренирал, със сигурност няма да е подходящо за маратонеца или бодибилдър. Всъщност хората, които се радват на най-много ползи от специфични хранителни стратегии около тренировките, са спортисти.

И накрая, ако четете тази статия, независимо дали сте спортист, трудолюбив човек или треньор, който работи с хора като изброените, вие знаете, че тези стратегии могат да ви помогнат да направите нещо различно.

Планирането на храненето не е вълшебно нещо

Планирането на храненето няма внезапно да промени физиката или представянето ви. Това е особено вярно, ако нямате постоянно здравословни навици.

Ако сте случаен практикуващ, който просто иска да изглежда и да се чувства по-добре, тогава е много важно да сте честни и здрави.

Тренировъчното хранене е обяснено подробно

За тези, които се интересуват да научат повече, нека ги победим.

Първо ще се съсредоточим върху това, което се случва по време на периода преди тренировка, по време на тренировката и след нея. След това ще споделим какво да ядем, за да постигнем най-добри резултати.

Хранене преди тренировка

Какво ядете и кога точно ядете преди да тренирате може да има голяма разлика по отношение на производителността и възстановяването.

През трите часа преди тренировка ще искате да ядете нещо, което ще ви помогне:

енергийна подкрепа;
повишаване на производителността;
хидратация;
запазване на мускулната маса; и
бързо възстановяване.

Ето няколко начина да се уверите, че отговаряте на вашите изисквания.

Ям нещо протеин Няколко часа преди тренировка:

Те могат да помогнат за поддържане или дори увеличаване на мускулната маса. Това е важно за всеки, който иска да подобри своето здраве, телесен състав или работоспособност.
Може да намали маркерите за мускулно увреждане (миоглобин, креатинин киназа и разграждане на миофибриларните протеини). Или поне да ги предпазите от влошаване. (Въглехидратите или плацебо, консумирани преди тренировка, изглежда не правят същото.) Колкото по-малко наранявате мускулите си, толкова по-бързо се възстановявате и се адаптирате по-добре към дългосрочните тренировки.
Той залива кръвта с аминокиселини, дори когато тялото се нуждае от тях най-много. Това повишава способностите ви за изграждане на мускули. Така че, не само предотвратявате увреждането, но и увеличавате размера на мускулите.

Докато протеините преди тренировка са чудесна идея, изглежда, че скоростта на храносмилането няма голямо значение. Така че всеки източник на протеин, консумиран няколко часа преди тренировката, ще накара трика да подейства.

Консумация на въглехидрати преди тренировка:

Той подхранва енергията ви и ви помага да се възстановите. Популярно е погрешното схващане, че се нуждаете от въглехидрати само ако участвате в тренировка за по-дълъг период (повече от два часа). В действителност въглехидратите също могат да увеличат краткосрочните тренировки (един час) с висока интензивност. Така че, ако не просто се разхождате спокойно, уверявайки се, че имате няколко въглехидрати във вашата система, това ще подобри ефективността ви с висока интензивност.
Съхранява гликоген в мускулите и черния дроб. Това ще каже на мозъка, че сте добре подхранени, и ще спомогне за увеличаване и увеличаване на задържането на мускулите.
Стимулира отделянето на инсулин. Когато се комбинира с протеини, подобрява синтеза на протеини и предотвратява разграждането им. Друга причина, поради която смесеното хранене е чудесна идея. Не се изискват газирани напитки със захар.

Смазки преди тренировка:

Те не изглежда да подобряват или намаляват спортните постижения. И те като че ли не повишават ефективността - за това са въглехидратите.
Помага за бавното храносмилане, което поддържа нивата на кръвната захар и инсулина ви балансирани и ви поддържа балансирани.
Осигурява някои витамини и минерали важно в диетата на всеки.

Хранене преди тренировка на практика

Предвид тези неща, ето няколко практически препоръки за периода преди тренировка.

ВАРИАНТ 1: Хранене 2-3 часа преди тренировка

Много преди вашата тренировка, яжте пълноценно хранене и нискокалорична напитка като вода.

Ако сте мъж, ето как може да изглежда вашата маса:

И ако сте жена, вашата маса може да изглежда така:

Забележка: Действителните ви нужди ще варират в зависимост от размера, целите, генетиката, продължителността и интензивността на вашата работа.

Например, спортист, който се подготвя за бягане от 20 километра, ще се нуждае от повече въглехидрати, отколкото някой, който се подготвя за 45-минутна тренировка.