Хранене Изграждане на мускули Правилното хранене за изграждане на мускули - FITTASTE

от Константин Ладвайн 30 август 2019 г. 3 минути време за четене

За да може тялото ви да изгражда мускули, трябва да обърнете внимание на правилната диета. Защото само обучението не е достатъчно. Изключително важно е микро и макро хранителните вещества да бъдат разпределени оптимално. FITTASTE ви обяснява кои храни подпомагат изграждането на мускулите ви и как можете да изготвите хранителен план за изграждане на мускули за нула време.

Диета за изграждане на мускули: Колко важна е диетата?

Правилното хранене е около 70 процента, когато става въпрос за изграждане на мускули. Не напразно поговорката „мускулите се правят в кухнята“ циркулира сред културистите и спортистите. Добрият тренировъчен план за изграждане на мускули със сигурност също играе важна роля. Но ако диетата не е правилна, мускулният растеж също стагнира.

Ключът към повече мускули: излишните калории

Това е много енергоемък процес за изграждане на мускули от тялото. Това от своя страна означава, че е необходим излишък от калории. Но без „положителния калориен баланс“ изграждането на мускули не работи. Тъй като мускулите се нуждаят от достатъчно „храна“, за да растат. В началото не трябва да прекалявате и да се стремите към умерен излишък на калории в диапазона от 300 до 500 калории. Ето как ще наддавате бавно. За да се превърнат излишните калории в мускулна маса, е важно да тренирате ефективно.

Диета за изграждане на мускули: макронутриентите в детайли

Като начало е важно да помислите внимателно колко калории трябва да консумирате, за да натрупате мускули. За да направите това, първо изчислявате калориите си. Обяснихме как да направим това тук. Или просто използвате нашия безплатен калориен калкулатор. За да изградите мускули, тогава приемате калориите си и добавяте 300 kcal излишък към това. Тогава става въпрос за разпределението на макронутриентите:

Протеини
Протеините са, така да се каже, градивните елементи на мускулите. Протеинът играе важна роля в регенерацията. Но дори когато става въпрос за изграждане на мускули, не можете да избегнете получаването на достатъчно протеини. Ако тренирате усилено, определено трябва да увеличите нуждите си от протеини. Балансираният хранителен план за изграждане на мускули осигурява около 20 до 25 процента протеин от общите ви калории.
въглехидрати
Приемът на въглехидрати е друг компонент от диетата за изграждане на мускули. Ако тренирате много интензивно всеки ден, особено важно е да се уверите, че имате достатъчен прием на въглехидрати. Тъй като тренировките естествено увеличават нуждата от калории.
дебел
Тялото се нуждае от здравословни мазнини за оптимален и балансиран хормонален баланс. И особено когато изграждате мускули, трябва да сте сигурни, че стигате до количеството мазнини. Добра насока е 25 процента. Във фазата на натрупване не трябва да има много повече мазнини.

За да направим разпределението на макронутриентите още по-ясно за вас, ние сме съставили малка извадка.

Изискване за калории за изграждане на мускули: 3200 калории

Разпределението на хранителните вещества изглежда така:

55 процента (430 грама) въглехидрати = 1760 калории
20 процента (155 грама) протеин = 640 калории
25 процента мазнини (86 грама) мазнини = 800 калории

Калориен калкулатор за изграждане на мускули

Със следния калориен калкулатор можете сами да определите количеството калории, от което се нуждаете, за да изградите мускулите и макронутриентите си. Просто въведете данните си и ще получите оценка.

Диетата за изграждане на мускули: избор на правилните храни

Правилният избор на храна е много важен, особено що се отнася до храненето, за изграждане на мускули. Във вашата диета трябва да осигурите балансирана комбинация от висококачествени протеини, здравословни мазнини и, разбира се, сложни въглехидрати. Мазнините трябва да се поддържат умерени. По-долу сме съставили списък за вас, който ви показва кои храни трябва да предпочитате особено за изграждане на мускули.

Източници на протеин за изграждане на мускули:

Яйца
Нискомаслени млечни продукти като извара, кисело мляко и сирене
Месо с ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко или телешко
Риби като сьомга, скумрия и херинга
Нахут
соя
Грах
Фасул
Червени лещи
Киноа

Източници на мазнини за изграждане на мускули:

Масла като орехово масло, зехтин, кокосово масло
ленено семе
Слънчогледови семки
Авокадо
Ядки като бадеми, шам фъстък или бразилски ядки

Източници на въглехидрати за изграждане на мускули

Пълнозърнести продукти като пълнозърнести макаронени изделия или пълнозърнест хляб
ориз
овесена каша
Киноа
Амарант
Оризова торта
Люспи от спелта

Освен протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да получавате и достатъчно витамини. Това е особено важно при изграждане на мускули, защото когато тренирате, тялото ви губи повече витамини и минерали. Това важи особено за витамините от група В, В2, В6 и В12.

Създайте хранителен план за изграждане на мускули

За да изградите мускули, диетата играе основна роля. С достатъчно познания можете лесно да създадете план за диета за изграждане на мускули. Като алтернатива можете да се свържете с професионалист или да използвате безплатен хранителен план, достъпен в Интернет. Ако искате да бъде още по-лесно, ние от FITTASTE сме щастливи да сме до вас. Например, изберете нашата кутия от 6, за да изградите мускули и да се насладите на предимствата на вкусните и балансирани ястия, които ще ви помогнат да постигнете целта си за обучение.

Започнете диетата си за изграждане на мускули с нашите най-добри препоръки: