Хранене и възраст - Диета при менопауза
Общ преглед
Настъпването на менопаузата включва различни здравословни проблеми, от психологични разстройства до дерматологични, метаболитни и костни проблеми (остеопорозата е едно от най-честите прояви).
Има някои състояния, свързани с менопаузата, които не могат да бъдат избегнати и чието възникване е следствие от хормоналния дисбаланс, характерен за периода. Други прояви обаче могат да бъдат намалени чрез приемане на диета, подходяща за нуждите на организма.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Основни принципи на менопаузалната диета
В периода преди и след менопаузата е от съществено значение диетите на жените да съдържат възможно най-широк спектър от хранителни вещества, особено калций и желязо (диетите на жените обикновено са бедни на тези елементи).
Ето няколко съвета за здравословна диета:
Прием на калций: за да се снабди организма с достатъчно количество калций, се препоръчва да се консумират поне 2-4 вида млечни продукти или храни с високо съдържание на калций. Калцият се съдържа в изобилие в млечните продукти, рибата и нейните кости (сардини, сьомга), броколи и други зеленчуци.
Увеличаване на дозата желязо: препоръчително е да се консумират поне 3 порции/ден различни храни, богати на желязо. Източници на желязо са червеното месо, рибата, яйцата, зелените зеленчуци, ядките и обогатените с желязо зърнени храни.
Осигуряване на достатъчно растителни фибри: дневните нужди от фибри варират между 20-30 грама/ден. За да обогатите диетата с желязо, можете да увеличите консумацията на пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз, сурови плодове и пресни зеленчуци.
Консумация на плодове и зеленчуци: ежедневно трябва да се консумират минимум 2-4 порции плодове и 3-5 порции зеленчуци.
Водата: препоръките на специалистите включват консумация на поне 6 чаши вода, за да се компенсират загубите и да се хидратира правилно тялото.
Поддържане на тегло в нормални граници: поддържането на нормално тегло носи редица предимства както от естетическа гледна точка, така и за здравето на тялото. Диетолозите и диетолозите препоръчват поддържането на оптимално тегло чрез намаляване на консумацията на мазнини и сладкиши, но не и чрез драстични диетични ограничения, като например премахване на определени ястия от диетата. Препоръчително е да се консултирате със специалист, ако е необходимо да се разработи диета, за да отслабнете.
Намаляване на приема на мазнини: лекарите препоръчват балансираната диета да се състои от 55% въглехидрати, 25% протеини, липиди под 30% (от които холестерол под 300 mg/ден и наситени липиди, т.е. тези от животински произход, да бъдат 10% от общия брой) . Наситените липиди са тези, които карат холестерола да се повишава и са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Продукти, богати на наситени мазнини са: тлъсто месо (особено свинско), пълномаслено мляко, сирене. Също така, за да се избегне висок холестерол, мазнините с високо съдържание на транс ненаситени мастни киселини трябва да бъдат намалени в диетата. Те са богати на растителни масла и маргарин и имат силен атерогенен ефект.
Умерена консумация на захар и сол: диетите с високо съдържание на сол неизменно свързват повишен риск от хипертония. Нормалната диета не съдържа повече от 6 грама натрий на ден. Също така, специално внимание трябва да се обърне на пушени или пържени продукти, които имат високо съдържание на нитрати, канцерогенни съединения.
Консумация на алкохол: при жените алкохолът трябва да се намали до 1-2 чаши/ден.
Храни, които могат да облекчат симптомите
Според специалистите симптомите на жените в менопауза могат да бъдат подобрени чрез консумация на големи количества зеленчуци и плодове, богати на изофлавони (естрогени от растителен произход).
Изофлавоните действат в организма подобно на естрогена, което допринася за подобряване на общото състояние на тялото (интензивността на действието и ефектите са значително по-ниски от естествените хормони).
Също така някои изофлавони имат способността да намаляват нивата на холестерола и да намаляват интензивността на горещите вълни и нощното изпотяване. Богати на изофлавон продукти са тези с високо съдържание на соя, като тофу или соево мляко.
Грешки за избягване и полезни промени след менопаузата
Ръководство за защита на костите на всяка възраст
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Храни, които трябва да се избягват
Ако менопаузата настъпва шумно, с невровегетативни явления като горещи вълни (топлинни вълни) с висока интензивност, изпотяване, се препоръчва да се избягват някои храни, които могат да поддържат и влошат тази симптоматика, като: подправки, кофеин, алкохол.
Хранителни добавки със защитна роля
Менопаузата включва промени в нормалната физиология на женското тяло, като пряк израз на дефицит на естрогенен хормон.
Има пряка връзка между естрогенния дефицит, характерен за този период, и появата на остеопороза.
Ето някои добавки, които в комбинация със здравословна диета могат да предотвратят появата на остеопороза (заболяване със сериозни последици, което причинява травма и фрактури на костите в крайните форми, както и увисване на тялото на гръбначния стълб).
Калций: преди прием на калциева добавка се препоръчва да се консултирате със специалист (тъй като има някои заболявания, при които не е показано допълването на диетата с този елемент: камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и др.). Калциевият карбонат и калциевият цитрат са най-често срещаните форми на кондициониране на калция в добавките. Приемът на калций не трябва да надвишава 2 грама/ден, в противен случай съществува риск от развитие на бъбречни проблеми със сериозни последици.
Витамин D: основната роля на витамин D е да се намесва в храносмилателната абсорбция на калция и да насърчава отлагането му в костните структури.
Хората на възраст между 51-70 години трябва да осигурят прием от 400 IU/ден, а тези над 70 години - 600 IU/ден. Не се препоръчва обаче да се надвишава 2000 IU витамин D/ден.