Хранене и сън близки връзки
Обобщение
Вечеря в точното време ...
Това е все едно да се храните два до три часа преди лягане. Ако вечеряте по-рано, може да сте гладни, което повишава бдителността. Пазете се и от твърде леки или пържени вечери, които съкращават продължителността на съня. И накрая, когато ядем твърде късно или храната е прекалено тлъста или твърде пълна, храносмилането ще попречи на заспиването !
Табелата "специален сън"
„Хранене и сън“. Това е темата на 15-ия Ден на съня, определен за 27 март тази година. Какво трябва да ядете през нощта, за да сте сигурни, че ще заспите? Ние ви казваме всичко.
Очевидно е, че яденето твърде късно или твърде много може да попречи на заспиването или качеството на съня. Освен това естеството на консумираната храна насърчава сънливост или, напротив, бдителност.
Насърчаване на въглехидратите
Храна, богата на въглехидрати (захари), улеснява секрецията на мелатонин, хормон на съня. На вечеря планирайте скорбялно ястие (тестени изделия, ориз, картофи и др.). Това е така, защото съдържащите се в тях въглехидрати постепенно се освобождават в тялото, което предотвратява събуждането твърде рано поради глад. За да увеличите ефекта им от „дълго ситост“, комбинирайте ги със зеленчуци, сурови или варени. И в комплект с плод за десерт.
И обратно, протеините стимулират бдителността чрез производството на адреналин и допамин, събуждащите хормони. Ако няма нищо лошо в яденето на яйце или парче шунка, по-добре е да избягвате големи порции месо или риба.
Ограничете стимулантите
Кофеин, никотин (тютюн), таблетки с витамин С, алкохол ... Тези съединения забавят заспиването или влияят върху качеството на съня. Кофеинът и никотинът са вълнуващи вещества, които улесняват съня и увеличават нощните събуждания. Не всички тела елиминират кофеина с еднаква скорост, поради което някои хора могат да пият кафе след вечеря и да заспиват лесно ... докато други се преобръщат на възглавницата, ако пият от чая. Не забравяйте, че кофеинът и теинът са абсолютно същите вещества. И че се намират в напитките кола и, a fortiori, в енергийните напитки.
Витамин С стимулира бдителността: ако го излекувате, вземете таблетката сутрин или най-късно в обяд. От друга страна, няма от какво да се страхувате от плодовете. Те се дозират от 10 до 20 пъти по-малко от таблетките (портокалът осигурява 50 mg витамин С, таблетка 500 mg или дори 1 g).
Що се отнася до алкохола, той със сигурност има седативно действие по това време, но нарушава съня и предизвиква събуждане през втората част на нощта.
Съсредоточете се върху релаксацията
За да заспите лесно, трябва да можете да се отпуснете. Храните, богати на магнезий или Омега 3, имат своята роля за облекчаване на стреса. В тази връзка отдайте предпочитание на пълнозърнести храни (полукомплектовани тестени изделия, кафяв ориз, зърнени хлябове и др.). Помислете за сушени плодове (бадеми, шам-фъстъци ...). Гответе с рапично масло и през седмицата планирайте поне два пъти риба или морски дарове. В края на вечерта инфузия на базата на валериана, пасифлора, вербена или глог или дори чаша мляко (което съдържа малки протеини с анксиолитични свойства), помага за отпускане.