Хранене и работа Основи на здравословното хранене Офис площи и работа на смени - PDF безплатно
Хранене и работа Основи на здравословното хранене Офис и работа на смени Програма Целият семинар Ú Основи на здравословното хранене Ú Измервания, енергиен баланс Ú Хранителни стойности (въглехидрати, протеини, мазнини), вода, витамини и Ко Ú Здравословни закуски, съвети и трикове SBB BGM юли 2012 г. 2 нутри чез 1
Подробна програма 1-ви ден сутрин Ú Добре дошли/въведение Ú Въведение в темата, цели на обучението Ú Основи на здравословното хранене Ú Задание за трансферна фаза следобед Ú Специфична професионална група «Работа на смени и работа в офиса» SBB BGM юли 2012 г. 3 Подробна програма 2-ри ден Ú Оценка на опита от трансфера -Фаза Ú Съвети за устойчивост/преодоляване на по-слабото аз Ú Провеждане на сравнително измерване (здравен индекс) SBB BGM юли 2012 г. 4 нутри чез ни 2
Цели на обучението Ú Познаване и разбиране на основите на здравословното хранене Ú Разбиране и прилагане на параметрите за измерване Ú Възможност за груб анализ на вашето собствено хранително поведение (хранителен дневник) Ú Опознайте как да правите здравословни ястия Ú Опознайте диетата при работа на смени и в офиса Ú Помощ при прилагането на здравословна диета вземете SBB BGM юли 2012 г. 5 Хранителна пирамида на Швейцарското общество за хранене (SGE) SBB BGM юли 2012 г. 6 нутри чез 3
Обяснение на хранителната пирамида SBB BGM юли 2012 г. 7 параметъра Ú ИТМ Ú Общо енергийно изискване percentage Процент телесни мазнини Ú Коремна обиколка SBB BGM юли 2012 г. 8 нутри чезни 4
Здравният индекс SBB BGM юли 2012 г. 9 Необходима енергия = Потребление на енергия = баланс Kcal/KJ Прием чрез диетата Въглехидрати Мазнини Протеини Базален метаболизъм (консумация на енергия за основните функции на тялото) Оборот на труда Разход на енергия Разход на енергия за метаболизма Колкото повече мускули, толкова по-висок е базовият метаболизъм SBB BGM юли 2012 г. 10 нутри чез 5
Разпределението на енергията на храната В зависимост от ежедневното упражнение SBB BGM 11 въглехидрати, бързите дърва за огрев, най-бързият доставчик на енергия - ограничено съхранение в мускулите и черния дроб, прости (напр. Декстроза) и сложни въглехидрати (напр. Пълнозърнест хляб), гликемичен индекс/гликемичен товар, според СЗО макс. 10% под формата на захар/подсладители Ú 45 55% от общия енергиен прием при достатъчно упражнения SBB BGM юли 2012 г. 12 нутри чез 6
Нивото на кръвната захар и неговите криви инсулин кръвна захар глюкагон средна стойност на алармата = OK долна стойност на алармата глад ! 7 ч. 9 ч. 11 ч. 13 ч. 15 ч. Хронология SBB HR-AGS-BGM 11.02.2014 г. 13 Хормонът инсулин Ú се освобождава, когато се консумират въглехидрати Ú служи като отваряща врата и пропуска захарта в клетката Ú страничен ефект: насърчава съхраняването на излишните хранителни мазнини и инхибира разграждането на мастните натрупвания Ú ниското ниво на инсулин (нощна почивка) насърчава разграждането на мастните резерви Ú диетата, богата на диетични фибри, регулира прекомерното отделяне на инсулин и също така ви поддържа по-дълго време. SBB BGM юли 2012 г. 14 nut chez ni 7
Протеини - важни строителни материали за мускулите, кожата, хормоните, антителата, ензимите. Ú 10 15% от общия енергиен прием, възрастни = 0,8 g/kg телесно тегло Ú от животински и растителен произход Ú 9 протеинови структури (аминокиселини) са от съществено значение и трябва да се доставят с храна Ú Биологична стойност: умело комбинирайте протеини с други храни SBB BGM юли 2012 г. 15 протеин животински или растителен произход Ú Животинските протеинови носители са предимно също мазнини Ú Биологична стойност: Комбинирайте хитро хранителните вещества без допълнителни калории + + + + SBB BGM юли 2012 г. 16 нутризи 8
Мазнини, качество преди количество Ú до 30% от общото енергийно снабдяване Ú от животински и растителен произход Ú Омега 3 и Омега 6, в съотношение 1: 5 Ú видими и невидими Ú Изолация на вътрешните органи Ú Дългосрочно съхранение Ú Мастноразтворими витамини A, D, E, K SBB BGM Юли 2012 г. 17 И разбира се вода Ú Пийте 1,5 2 литра течност на ден, за предпочитане под формата на неподсладени напитки Ú Цел: Те осигуряват на тялото течност, т.е. вода, и служат за утоляване на жаждата. Ú Пийте кофеинови напитки умерено. SBB BGM юли 2012 г. 18 nut chez ni 9
Закуски Ú Какви закуски сте яли през последните работни дни? Размяна за две/три SBB BGM юли 2012 г. 19 Пример за здравословни закуски и когато сте навън? SBB BGM юли 2012 г. 20 nut chez ni 10
Пазете се от сладки закуски SBB BGM юли 2012 г. 21 Дневник на храната Време на описание на храната Ядене + пиене Колко часа/мин закуска в грамове/dl Къде ядох? Защо ядох? Закуски за обяд Закуски за вечеря SBB BGM юли 2012 г. 22 nut chez ni 11
Хранителен дневник - Поръчка Ú 4 последователни дни Ú вкл. Един почивен ден (= петък) Ú Храна и напитки Ú Zältli, Schöggeli, дъвка. Какво, кога, къде, колко и защо ? Ú Колкото по-точна, толкова по-информативна е оценката SBB BGM юли 2012 г. 23 Hunger sat - Übersatt Übersatt sat Hunger SBB BGM юли 2012 г. 24 nut chez ni 12
Пътуване с удоволствие Ú погледнете опаковката, забележете пукането на хартията и едва след това я отворете (очи, уши) Ú помиришете шоколада (носа) Ú първа хапка шоколадови пръчици, докато държите носа си (изберете порции, достатъчно големи за 5 парчета) Ú втора хапка; оставете го да се стопи на езика ви Ú трета хапка; Жонглирайте с парчето в устата и след това го притиснете към покрива на устата Ú четвърта хапка; място от външната страна на зъбите Ú пето парче: помислете дали все още искате да ядете шоколад SBB отдел отдел или отдел DD.MM.YY 25 Какво пречи на Швейцария да се храни здравословно? Ú големи предпочитания за добра храна Ú навици/ежедневни ограничения Ú цена Ú твърде малко предложения за хранене навън Ú разходи за време Ú липса на воля/вяра в успеха Ú предпочитание за много храна Източник: Swiss Health Survey 2002 SBB BGM юли 2012 г. 26 нутри чез ни 13
Закуска. Stores Запасите от (въглехидрати) са празни.Възможна ниска производителност Ú Започнете с балансирана закуска Ú. или отложете закуската за средно сутрешна закуска Ú Балансираната закуска включва: 1 зърнен продукт (напр. хляб, люспи.) 1 млечен продукт (мляко, кисело мляко, сирене.) 1 плод или дори плодов сок по желание, малко мазнина (масло, ядки в мюсли малко Сладкиши (конфитюри, мед, шоколад на прах) SBB BGM юли 2012 г. 27 Обяд. Ú Извън офиса и малко чист въздух! Ú Храненето пред компютъра е табу Ú Оставете достатъчно време за ядене (поне 30 минути) ненужно храносмилане след обяд Ú бавното дъвчене ви прави по-бързи и помага за храносмилането Ú с всичките ви сетива, докато ядете SBB BGM юли 2012 г. 28 nut chez ni 14
Хранене в столовата Ú балансираният обяд включва: 1 скорбялен продукт (напр. Хляб, картофи, ориз, тестени изделия, царевица, просо.) 1 протеинов продукт (млечни продукти, макс. 1 пъти дневно месо, риба или яйца) достатъчно зеленчуци и/или плодове (сурово или варено) 1-2 чаени лъжички висококачествено масло (зехтин, рапично масло за салатни превръзки, масло за готвене и пържене) Внимавайте с пържени и мазни препарати (включително сосове .) SBB BGM юли 2012 г. 29 Домашно пригответе Ú Гответе за двама предишния ден Ú Здравословни сандвичи, приготвени от вас самите Ú Сурови зеленчуци, които да хапете Ú Съвети от готварската книга Млади зеленчуци Пресни плодове SBB BGM юли 2012 г. 30 nut chez ni 15
Еспресо след обяд Ú Кофеинът след обяд Ú Ниското се игнорира Ú Изравняване на ритъма SBB BGM юли 2012 г. 31 Вечеря Ú В зависимост от обяда (яжте поне веднъж на ден топло) Ú Количеството зависи от физическата активност (енергийния баланс) Ú Подобна препоръка като обяд средна порция нишесте гарнитури голяма порция зеленчуци и/или плодове по-малка порция протеин (млякото и млечните продукти са богати на калций) редувайте се месо, риба, яйца, тофу и бобови растения SBB BGM юли 2012 г. 32 nut chez ni 16
Хранене при работа на смени Хранене по време на работа на смени Ú Потребността от енергия не се променя Ú Разпределението на енергийните запаси трябва да бъде съобразено с времето на работа и почивките Ú Достатъчният прием на течност (вода и неподсладен те/бульон) поддържа циркулацията и съзнанието будно Ú Редовно време на хранене по време на работа на смени осигурете по-добро чувство за благополучие и предотвратете спада на нивото на кръвната захар SBB BGM юли 2012 г. 34 nut chez ni 17
Кривата на ефективността през 24-часовия вътрешен часовник влияе: Телесна температура Дишане/сърдечна дейност Храносмилателни мускули Ефективност Индивидуален ритъм SBB BGM юли 2012 г. 35 Ритъм на хранене 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Несменени работници Ден ранна смяна късна смяна нощна смяна 36 нутри чез ни 18
Препоръчително разпределение на храненето за нощни работници SBB BGM юли 2012 г. 37 Спяне, когато другите работят Какво трябва да се има предвид? Ú Осигурете защита от шум и светлина Ú Не си лягайте веднага след работа Ú Кафе/черен чай: взимане/крадец на сън Ú Чаша медено мляко ви помага да заспите Ú Личните предпочитания и антипатии трябва да бъдат взети предвид във всички препоръки SBB BGM юли 2012 г. 38 nut chez ni 19-ти
Храна и социална среда. Ú Редовно хранене със семейството, партньора и колегите - също като храна за душата Ú Планиране на работа и развлекателни дейности (планиране на смени) Ú Упражнения на чист въздух Ú Всекидневен фитнес SBB BGM юли 2012 г. 39 Витамин D и неговите функции. Ú може да се поглъща само в малка степен чрез храна (масло, сирене, сьомга, яйца.) Ú тялото може да произвежда витамин D от холестерол, използвайки UV лъчите на слънчевата светлина Ú е, наред с други неща, необходим за усвояването на калция в костите Ú и по този начин насърчава здравата костна плътност (профилактика на остеопороза) Ú Следователно, ако има достатъчно витамин D: достатъчно упражнения на чист въздух! SBB BGM юли 2012 г. 40 nut chez ni 20
Кубичната пирамида и нейните алтернативи (1) Ú 1 плодово кисело мляко, 180 g алтернатива Ú 1 зърнен блок (фермер) с шоколад + ябълки алтернатива Ú 3 dl Eisthé алтернатива SBB BGM юли 2012 г. 41 Кубичната пирамида и нейните алтернативи (2) Ú 1 може червено Bull Alternative Ú 1 Magnum (120 g) Алтернатива Ú 1 порция хрупкави мюсли (60 g) Алтернатива SBB BGM юли 2012 г. 42 nut chez ni 21
Решение Кубичната пирамида и нейните алтернативи (1) Ú 1 плодово кисело мляко, 180 g алтернативно натурално кисело мляко с плодове Ú 1 зърнен блок (Фермер) с шоколад + ябълки Направете сами алтернативни барове Ú 3 dl Eisthé Alternative Thé си налейте и охладете с лимон SBB BGM юли 2012 43 Решение Кубичната пирамида и нейните алтернативи (2) Ú 1 кутия алтернативно еспресо Red Bull със захар Ú 1 магнум (120 g) алтернативен сладолед от сорбет Ú 1 порция хрупкави мюсли (60 g) алтернативни овесени люспи с 1 чаена лъжичка мед SBB BGM юли 2012 г. 44 нутри chez ni 22