Хранене и отслабване GetFIT, уелнес култура от 2001г
Последните проучвания са склонни все повече да обвиняват генетичното наследство за проблеми с наднорменото тегло, но гените не винаги са тези, за които се обвиняват десетки килограми излишни мазнини. Ако майка ви ви е поглезила - или ви е позволила да се поглезите - когато сте били дете, ако тя е била уплашена майка, която е смятала, че всички проблеми се решават с храна, ако ви е утешавала със сладкиши, тя е помогнала да инсталирате в тялото си няколко милиарда адипоцити (мастни клетки). Тези клетки се размножават бързо през първата година от живота и след това по време на юношеството, особено под въздействието на висококалорична диета с високо съдържание на въглехидрати.
В същото време тя ви даде „отровения“ дар за отпечатване на лоши хранителни навици. Ако майка ми беше перфектна, но тя обича да готви, ако сте родени в семейство, където „обилната храна“ е нещо ежедневно, това е, за съжаление, същото.
Не можете да се отървете от адипоцитите: те напълно се отърват от влиянието на вашата воля. Не се случва същото с лошите навици.
В повечето случаи произходът на смущаващите килограми се открива непременно в диетата. Дори да ви се струва, че не ядете много.
Ето една обнадеждаваща констатация: много по-лесно е да отслабнете, когато сте осъзнали грешки в храната. Също така е много по-лесно да поддържате фигурата си, когато сте имали време да промените хранителните си навици. За щастие наследствената фаталност не се намесва в развитието на това дълготрайно приключение, което е отслабването.
Диета и добавки
На първо място, забравете за „зелевата супа“, диетите, които променят метаболизма, плодовите диети, чудодейните хапчета и т.н. Те не само са неефективни, но са потенциално опасни за джоба, но особено за здравето.
Диетата трябва да ви осигури необходимите макронутриенти (протеини, въглехидрати, липиди) и много необходимите микроелементи и микроелементи (витамини, минерали, ензими, биофлавоноиди и др.). Строгата или гладна диета не може да ви донесе всички.
Един пример: без достатъчен прием на антиоксиданти (главно С и Е) свободните радикали от различни метаболитни процеси, протичащи с по-висока интензивност, могат да станат много вредни за организма.
Трябва да намалите калориите си. Но всичко трябва да се прави постепенно. Сигурен начин за неуспех е да се опитате внезапно да намалите броя на консумираните калории.
Но от какво да се откаже?
Нездравословни мазнини. Пазете се от мазнини, скрити в колбаси и други ястия от месо или сладкиши, пълномаслено мляко, маргарин (използвайте масло вместо маргарин, ако е необходимо, маргаринът е неестествен продукт, токсичен за организма), продукти за бързо хранене (пилешки мкг те имат огромно количество мазнини и въглехидрати, те всъщност не са месо, а смес, която съдържа малко месо, соя, добавки и много мазнини) и т.н. Мазнините трябва да се консумират възможно най-много от естествения източник (маслини вместо зехтин например) и неварени (сурови, непечени).
Обърнете внимание и на излишъка на усърдие и ОБЩОТО намаляване на мазнините в диетата, което отново е нелогична и опасна практика. Но трябва да знаете как да избирате здравословни мазнини. Има мазнини като конюгирана линолова киселина (CLA), които дори помагат за изгарянето на мазнини. Мазнините също помагат за усвояването и транспортирането на мастноразтворими витамини, A, D, E, K.
Прекомерната консумация на мазнини може дори да доведе до по-висок холестерол, а мъжете до значително намалена секреция на тестостерон.
Някои добавки като хитозан (или лекарства Xenical или Alli) намаляват абсорбцията на мазнини и следователно някои витамини, избягвайте приема на този тип „блокери на мазнините“ с витамини и минерали.
Въглехидрати с висок гликемичен индекс- сладкарски изделия, сладкиши, сладкиши, бонбони, безалкохолни напитки, бял хляб, ориз, картофи, дори натурални плодови сокове (тъй като те нямат растителни влакна, които забавят усвояването на въглехидратите, нивото им в кръвта се увеличава твърде бързо и е много вероятно се отлага под формата на мазнини).
Обърнете внимание на изкуствено подсладени продукти. Понякога изкуствените подсладители могат да бъдат по-вредни от самата захар.
Напротив, протеините в диетата трябва да се поддържат на средно ниво, като се избягва както недостигът на протеини, така и излишъкът. Защо?
- спомага за увеличаване на мускулната маса,
- те изгарят повече калории в процеса на храносмилането,
- предлага по-дълго усещане за селото,
- по-малко вероятно е да се отложи под формата на мазнини.
Те обаче трябва да бъдат взети от „чисти“ източници (естествено отгледани животни) и балансирани: както от животински източници, така и от растителни източници.
Те не са опасни протеини?
Протеинът е безопасен, ако сте здрави, той е опасен за болни хора. Поради тази причина е много важно, преди да започнете каквато и да е програма за обучение или хранене, да се консултирате с Вашия лекар относно режима, който искате да следвате, и да направите своя анализ възможно най-изчерпателен.
Колко пъти на ден да се яде?
За да се поддържа висок метаболизъм и да се контролира чувството на глад и отлагането на мазнини, са необходими поне 4 хранения на ден.
Организмът има много регулаторни механизми, той открива, когато в кръвта има излишък от хранителни вещества, които не могат да бъдат използвани (след голямо хранене) и ги превръща в мазнини, а мазнините го отлагат на най-грозните места. Но ако има постоянен приток на хранителни вещества (получени чрез малки и чести хранения), той ще ги използва за възстановяване на тъканите и производство на енергия.
Последното хранене за деня не трябва да е твърде далеч от лягане, както някои препоръчват, просто избягвайте излишните въглехидрати при това хранене и бързо хранене.
Научете се да преброявате калориите си от храна и добавки и си водете дневник, това ще ви помогне да проследите хранителните си навици и да ги коригирате, ако е необходимо.
Що се отнася до храната, просто купувайте само храни, за които знаете, че са здравословни и полезни във вашата диета (научете се да четете етикети.), Избягвайки неподходящи храни, защото ако нямате под ръка, изкушението ще бъде по-малко.
Избирайте храни в най-естествените форми, непреработени или по друг начин. Избягвайте консервирани зеленчуци, бяло брашно, сладкиши, пържено месо. Опитайте се да ядете колкото се може повече сурови зеленчуци, бобови растения (грах, боб, нахут, леща), ядки, семена (източници на основни мазнини и фибри).
Преди хранене, което знаете, че ще бъде твърде голямо, изпийте няколко чаши вода, това ще ви накара да ядете по-малко храна. Водата е много важна, списъкът с причини е дълъг ...
особено за жени: хидратацията се извършва от ВЪТРЕШНОСТТА, а не отвън. Поддържането на високо ниво на хидратация през цялото време и кожата ще бъде по-хидратирана и ще предотврати задържането на вода и преждевременното стареене.
Добавки
Добавките се извличат от животински или растителни продукти, създадени специално за здравословна диета; взети според листовката, те нямат странични ефекти. Не ги бъркайте с лекарства.
Какви добавки се препоръчват по време на режимите за отслабване?
1. Витаминните и минералните добавки са много важни. Те внасят в тялото тези микроелементи, които най-вероятно не се доставят от храната и в същото време са много необходими. Витамините не угояват! Те имат нулева калорична стойност.
2. Заместващи ястия (MRP) и протеинови прахове - те носят запас от протеини и въглехидрати, чисти и точно в количествата, които искате. Най-напредналите включват и по-голямо количество фибри.
3. Липотропи - l-карнитин, лецитин, холин, инозитол, метионин - подпомагат транспорта и обработват мазнините - те нямат ефект без физически упражнения.
4. Термогенен - базиран особено на термогенния коктейл (ефедрин/кофеин/аспирин), който увеличава както метаболизма, така и консумацията на калории по време на тренировка. Те могат да имат ефект и при липса на обучение, но режимът е необходим.
5. Добавки или лекарства, които предотвратяват усвояването на определени хранителни вещества - особено мазнини - Хитозан или HCA Хитозан, които могат да се използват в ситуации, когато консумацията на неподходящи храни или твърде много калории е неизбежна (събития, приеми, празници и др.).
6. Здравословни мазнини - особено Омега 3, CLA, MCT Oil.
Пазете се от някои така наречени барове за отслабване, които съдържат значителни количества наситени мазнини (маргарин) и въглехидрати с висок гликемичен индекс!