Хранене и инсулин гликемичен индекс, гликемичен товар; Тяло 3

Инсулинът засяга всички нас, а не само хората с диабет.
Въглехидратите водят до незабавно повишаване на кръвната захар.
Гликемичният индекс класифицира храните според това колко те имат непосредствено въздействие върху кръвната глюкоза.
Храните с нисък GI индуцират по-ниски пикове на инсулин.
Извиква се ефектът, който една порция храна има върху кръвната глюкоза Гликемично натоварване (GL). (тук става въпрос и за количество)
Храните, които съдържат фибри, протеини или мазнини, обикновено намаляват GI на храната като цяло.

Всеки трябва да мисли за нивото на инсулин и глюкоза в кръвта, а не само хората с диабет или метаболитен синдром. Това, което ядем, колко ядем и когато ядем, може да повлияе на отделянето на инсулин, което от своя страна може да окаже голямо влияние върху тялото ни и как се чувстваме.

Въглехидратите водят до незабавно повишаване на кръвната захар

Основните участници в регулирането на инсулина са въглехидратите. Докато мазнините, протеините и всичко друго, което ядем, могат да повишат нивата на кръвната захар, въглехидратите се справят много по-бързо поради две прости причини. На първо място, те са едно от първите неща, които се разграждат в храносмилането. В слюнката има ензими, които започват да разграждат въглехидратите точно преди храната да достигне до стомаха ни.!

Но по-важното е, че въглехидратите водят до незабавно повишаване на кръвната захар, тъй като съдържат глюкоза. Други молекули първо трябва да бъдат превърнати в глюкоза, но въглехидратите, които включват захари, трябва само да бъдат разделени на парчета от нашите храносмилателни ензими. Различните въглехидрати съдържат различни количества монозахариди, като глюкоза или фруктоза. По този начин всеки от тях има различно въздействие върху незабавното повишаване на нивата на кръвната захар.

Гликемичният индекс класифицира храните според това колко те имат непосредствено въздействие върху кръвната глюкоза

Тази разлика в ефекта върху кръвната захар е в основата на гликемичния индекс или GI. Гликемичният индекс класифицира храните според това колко оказват непосредствено въздействие върху кръвната глюкоза за доза от 50 грама въглехидрати. Ако си представите повишаване на нивата на кръвната глюкоза в отговор на храна в графика с течение на времето, гликемичният индекс е число, което е пряко свързано с площта под двучасова крива.

Колкото по-висока е вълната на кръвната захар, толкова по-голяма е площта под кривата и по този начин е по-висок гликемичният индекс, който е някъде по скала от 1 (нисък) до 100 (висок).

Храните с нисък GI индуцират по-ниски пикове на инсулин.

Повечето храни, които имат нисък GI, индуцират по-ниски пикове на инсулин, но това не е така при всички случаи. Има и друг индекс, наречен инсулинов индекс, който директно показва повишаване на нивата на инсулин. Докато стойностите на глюкозата и инсулина са свързани в повечето храни, богатите на протеини храни и печени изделия с високо съдържание на мазнини и рафинирани въглехидрати обикновено генерират много по-високи инсулинови реакции, отколкото предполагат техните стойности гликемичен индекс (помислете за лайна сега).

Ефектът, който една порция храна има върху кръвната глюкоза, се нарича гликемичен товар (GL).

Гликемичният индекс обаче не е перфектен. Гликемичните индекси не разказват цялата история, тъй като те разглеждат само една категория храна. Две храни, които имат еднакъв GI, могат да имат драматично различни ефекти върху кръвната глюкоза в зависимост от съдържанието на въглехидрати във всяка една и съща храна. Извиква се ефектът, който една порция храна има върху кръвната глюкоза Гликемично натоварване (GL).

Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на теглото (в грамове) въглехидрати в порция по GI на храната и разделяне на 100.

GL от 10 или по-малко се счита за ниско, докато 20 или повече се счита за високо. Да предположим, че искате да изядете пръчка например. И пълнозърнестите, и френските багети имат сходни гликемични индекси (приблизително 73). Но има много по-малко въглехидрати на порция в пълнозърнест хляб и така GL е само 9, докато GL на френската багета е 27!

GI или GL на хранителен продукт не е единственото нещо, което трябва да се има предвид, що се отнася до инсулина и нашата диета. Времето, в което се храним, също има голямо значение. Телата ни реагират по различен начин на едни и същи храни по различно време на деня. Сутринта е специално време за нашето тяло, защото току-що прекарахме известно време в дълбок сън/кома.

Промените, които тялото ни претърпява, докато спим, могат да окажат драматично въздействие върху начина, по който реагира на храната. Нивата на инсулин са склонни да падат рано сутринта, например, защото тялото отделя хормони на стреса точно преди да се събудим. След като се събудим, тялото увеличава секрецията на инсулин, за да метаболизира високите нива на глюкоза и по този начин дава на клетките малко гориво, за да започнат деня си.

Тези промени имат голямо влияние върху начина, по който диетата ни влияе върху нас. Когато например различни храни са били тествани за техните GI стойности по различно време на деня, изследователите са открили това същите храни, ядени за обяд, вместо закуска, предизвикват по-нисък гликемичен отговор. Ето защо може да бъде особено важно да се яде високо протеинова закуска, например шепа бадеми или ядки, вместо храни с висок гликемичен индекс, като бял препечен хляб или зърнени храни, които съдържат захар.

Доказано е, че времето на деня има по-голям ефект върху инсулиновите реакции при жените, отколкото при мъжете, въпреки че никой не разбира защо. Освен това проучванията показват, че, качеството на съня силно влияе върху начина, по който тялото реагира на храната. Забързаната нощ може да доведе до по-високи гликемични реакции и по-високи пикове на инсулин в отговор на храните, които ядем сутрин. Така че добрият нощен сън е важен и за предотвратяване на инсулиновите вълни, които от своя страна могат да бъдат основен фактор при диабет тип 2.

Храните, които съдържат фибри, протеини или мазнини, обикновено намаляват GI на храната като цяло

Храните също могат да взаимодействат помежду си, за да понижат или повишат стойностите на GI на хранене. Например храни, които съдържат фибри, протеини или мазнини, обикновено намаляват GI на храната като цяло. Освен това много култури консумират храни, богати на GI, като картофи или ориз, но имат нисък процент на диабет и затлъстяване.

Истината е, че все още трябва да търсим всички фактори, които водят до тези състояния, а нивата на GI и GL в нашата диета вероятно са само част от по-дълъг списък от свързани фактори.