Хранене Хранителни нужди за спортисти
Намерете най-близкия си източник за спортен магазин в Канада и Съединените американски щати.
Намерете местния магазин Source For Sports в Канада или САЩ
Хранителни изисквания за жени спортисти
До пубертета хранителните изисквания за момчета и момичета са много сходни. От друга страна, с повишаването на нивата на тестостерон при мъжете след пубертета, генетично те са склонни да имат повече мускулна маса и по-нисък процент телесни мазнини. Поради тази и други физиологични разлики, нуждите от калории и хранителни вещества са различни при жените след пубертета в сравнение с техните мъже. Ето най-често наблюдаваните разлики.
Калории
Нуждите от калории (или енергия) се основават на няколко фактора като възраст, пол, тегло, височина, мускулна маса и ежедневна физическа активност. Следователно, ако мъжете генетично имат по-голяма мускулна маса, техният метаболизъм в покой ще бъде по-висок, което ще доведе до по-високи енергийни нужди. И все пак, въпреки че жените имат по-ниски енергийни нужди от мъжете, жените спортисти се нуждаят от повече калории, отколкото не атлетичните жени поради повишената физическа активност.
Желязото е минерал, който е отговорен за транспортирането на кислород до мускулите. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, което е симптоматично за психическа и физическа умора, за която се твърди, че има ефект върху цялостната работоспособност. Жените имат по-високи нужди от желязо, отколкото мъжете, защото губят много желязо всеки месец чрез менструация. Освен това, ако спортист намали приема на калории, за да постигне определена физика, тя има по-висок риск от дефицит. Затова се препоръчва жените да консумират повече желязо от мъжете. Добри източници на желязо са говеждото, яйцата, тъмнозелените листни зеленчуци, фасулът, лещата, рибата тон, тофуто и обогатените зърнени храни. Не забравяйте да добавите източник на витамин С като цитрусови плодове, ягоди или червени чушки, когато консумирате храна, богата на желязо, която е от животински произход.!
Калций и витамин D
Калцият и витамин D са важни за здравите кости, зъби, мускули, нерви и здравата функция на хормоните. Въпреки че млечните продукти са основният източник на калций и витамин D, можем да ги намерим и в подсилени соеви напитки, консервирана сьомга или сардини с кости и подсилен портокалов сок. Витамин D може да се набавя и от слънчева светлина, когато влезе в контакт с кожата ни през летните месеци. Ако спортист яде по-малко калории, за да отслабне, за да повиши производителността, тя може да не успее да задоволи нуждите си от калций. В допълнение, ниският прием на калории може да наруши хормоналния баланс, за който се твърди, че има отрицателен ефект върху здравето на костите. В този случай увеличеният прием на калций от 1500 mg/ден (обикновено 1000 mg/ден при мъже и жени на възраст 19-50) може да помогне за подобряване на калциевия баланс.