Хранене - грижете се за себе си

За здравето: „състояние на цялостното физическо, психическо и социално благосъстояние“ СЗО, 1946.

Многобройни научни изследвания потвърждават, че изграждаме здравето си чрез разнообразна и балансирана диета, по-специално с положителни или отрицателни ефекти срещу рак, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, диабет, затлъстяване, хиперхолестеролемия.

„Нека храната ви бъде първото лекарство“ Хипократ, V век пр. Н. Е. J-C

Храненето участва в търсенето на най-доброто спортно представяне, позволява:

Увеличете енергийните резерви
Поправете мускулните увреждания в резултат на физическо натоварване
Оптимизирайте възстановяването след тренировка
Предотвратяват храносмилателни разстройства при натоварване
Предотвратяване на недостатъци, които намаляват мускулната ефективност
Предотвратете дехидратацията
Потърсете увеличаване на мускулната маса

Хранителните вещества са от съществено значение за правилното функциониране на клетките (енергия, метаболизъм, възстановяване, размножаване). Благодарение на механичните и химичните трансформации на храната чрез храносмилането храната се усвоява (преминава в кръвта през тънките черва). Има 7 категории хранителни вещества:

Въглехидрати (захар)
Липиди (мазнини)
Протеини (животински, растителни)
Вода
Витамини
Минерали (калций, магнезий, фосфор, калий, натрий и желязо)
Микроелементи (14: цинк, мед, селен, хром и др.)

Въглехидратите, мазнините и протеините са сред макронутриентите и те осигуряват най-много енергия. Микронутриентите (витамини, минерали и микроелементи) обаче са също толкова важни.

Диетичните фибри не се усвояват, нито усвояват, нямат хранителна стойност. Но те имат съществени благоприятни ефекти. Това насърчава чревния транзит, намалява скока в кръвната захар, те се борят срещу затлъстяването и по-специално участват в контрола на теглото.

Хранителната дажба трябва да бъде:

Количествено достатъчен за да компенсира енергийните разходи на тялото
Качествено балансиран за да осигури нужните на тялото нужди в правилните пропорции.

Хранителни съвети от националната програма за здраве и хранене от 2002 г.

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци (сурови, варени, обикновени, приготвени, пресни, замразени или консервирани) за постигане на консумация от поне 5 плода и зеленчука на ден.
Консумирайте храни, които са източници на калций (млечни продукти, зеленчуци, дори минерална вода, богата на калций) в достатъчно количество, за да достигне препоръчителния прием, т.е. 3 млечни продукта на ден.
Ограничете консумацията на обща мазнина (общо липиди) и особено наситени мазнини (сладкиши, сладкиши, студени разфасовки, масло, сосове, някои сирена и др.)
Увеличете консумацията на скорбялни храни източници на нишесте, особено зърнени храни (особено пълнозърнести храни, богати на фибри), картофи, бобови растения и др.
Консумирайте месо, риба, миди или яйца 1 до 2 пъти на ден последователно, благоприятствайки по-малко тлъстите парчета за месото и благоприятствайки консумацията на риба (поне два пъти седмично)
Ограничете консумацията на захар и храни, богати на захар с висок гликемичен индекс (газирани напитки, сладкарски изделия, шоколад, сладкиши и др.
Ограничете консумацията на алкохолни напитки което не трябва да надвишава на ден 2 чаши вино от 10cl за жени и 3 за мъже.
Ограничете приема на сол и винаги предпочитайте йодирана сол