Хранене / диети
Рефедирането помага на тялото да не свикне с ниската консумация на калории и по този начин блокира изгарянето на мазнини. Забелязвате, че когато почти или вече не отслабвате.
Чрез препоръчаното хранене на тялото се дава изключително голям брой калории (приблизително 2000) под формата на въглехидрати (пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб ...) в един ден веднъж седмично или по-често (в зависимост от маслеността на съответния човек).
Това означава, че той не свиква с нискокалоричните изисквания, каквито са иначе, и продължава да гори мазнини.
Ето малко информация за препоръчаното:
Колкото по-често, толкова по-добре. Ако съдържанието на мазнини в тялото е високо (> 20%), препоръчаното хранене на всеки 7 дни е доказало своята стойност. Под 20% препоръчана доза след 3-4 диетични дни. По-малко от 10% на всеки 3 дни или повече.
Потреблението на енергия с 30-100% над конверсията е насочено към.
В препоръчания ден ядете възможно най-малко мазнини. Благодарение на подходящата метаболитна среда, всеки грам мазнина незабавно се вкарва в телесните мастни натрупвания чрез високия прием на въглехидрати.
Същото се отнася и за протеините. Въпреки определени загуби, излишъкът от протеин също се съхранява директно в мастната тъкан. Приемът от около 1 g на 1 kg телесно тегло се оказа ефективен тук.
Останалите калории трябва да се приемат от въглехидрати: дълговерижни, късоверижни, високо инсулиногенни, ниско инсулиногенни, високогликемични, нискогликемични. Въпреки това, захарозата и фруктозата трябва да се избягват.
Това е пълната противоположност на препоръчаното, защото можете да ядете каквото искате.
Дали шоколад, бял хляб или пълнозърнести продукти - няма значение какво ядете.
Трябва обаче да получите над 2000 ккал.
Принципът е същият като при препоръчаното хранене, тялото трябва да се приспособи към висококалориен прием и отново да изгаря повече мазнини през следващите диетични дни.
За някои хора е достатъчен 1 ден за хранене в седмицата, други се нуждаят от 2 подред.
Просто трябва да го изпробвате, той се различава от тялото до тялото.
Най-добре е да не стоите на кантара до 2 дни след деня на хранене, защото качвате 1-2 килограма.
Но не се притеснявайте, това е само водата и теглото на храната.
Нямате право да ядете повече от 400kcal в деня след деня на хранене (разбира се нищо не би било по-добре, така че 0kcal) и не ви е позволено да ядете нищо след 17:00. На втория ден след това трябва да пиете слабителен чай, за да се отървете от храносмилането възможно най-бързо. (Аз лично не мога да го препоръчам, бих предпочел отново да ям 200kcal)
Претеглянето е по реда на деня на третия ден. И ще бъдете изумени, защото трябва да имате до 2 килограма по-малко, отколкото преди деня на хранене!
Модели за подаване:
Модел 1 - нискокалорични и въглехидратни през седмицата, висококалорични и въглехидратни през уикенда
Тази диета, която се предлага в различни версии и която е най-добре описана от Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) и Mauro Di Pasquale (Anabolic Diet), ограничава калориите и въглехидратите през делничните дни (в зависимост от версията 0- 100g на ден). През уикенда правите 1 или 2 дни за подхранване, в които калориите се увеличават драстично и главно въглехидрати, но само малко мазнини, тъй като един от тези енергийни източници би се съхранявал като телесна мазнина, ако се консумира едновременно и с високо калорично излишък. Вие избирате въглехидратите, главно от нишестени източници (хляб, тестени изделия, ориз и др.), Тъй като те имат най-голямо влияние върху хормоните, които стимулират метаболизма.
Модел 2 - Постоянно нискокалорични и въглехидрати, така нареченото голямо мамящо ястие 2 дни в седмицата
Добре известни привърженици на тази форма на диета, която е много подобна на Модел 1, включват Роб Файгин (Естествено хормонално подобрение) и Винс Жиронда (Диета с максимална дефиниция). И тук се намаляват въглехидратите, както и калориите, защото това може да доведе до оптимално изгаряне на телесните мазнини. Вместо 1-2 препоръчани дни, както при модел 1, се консумира по-голямо хранене (мамят брашно) на 2 непоследователни дни, което трябва да съдържа много калории и също много въглехидрати от нишесте.
Модел 3 - Леко намалени калории 6 дни в седмицата, 1 ден в седмицата увеличен прием на калории
Този модел на хранене - описан от Лайл Макдоналд като част от концепцията му за „Гъвкаво диета“, има предимството, че има относително малко правила. По принцип е достатъчно да се храните здравословно, да ядете около 20% под нивото на поддръжка 6 дни в седмицата и след това да ядете 30-40% над нивото на поддръжка един ден в седмицата - препоръчаното. Както вече споменахме, допълнителните калории в препоръчания ден трябва до голяма степен да се състоят от нишестени въглехидрати. Предимството на този модел на диета, който също може лесно да бъде модифициран по гъвкав начин, е, че той нито изисква особени ограничения по отношение на избора на храна, нито човек има усещането да яде наистина малко, тъй като калориите никога не се намаляват особено дори в „диетичните дни“. Този тип диета е може би най-щадящата и здравословна - тъй като се избягват крайности в двете посоки (твърде малко или твърде много калории).
Недостатъкът на този тип диета обаче е, че отслабването обикновено протича по-бавно, отколкото е при другите варианти. За някой, който нито иска да загуби много телесно тегло, нито се стреми към много бързо отслабване, този модел на гъвкавата диета е идеален.
Модел 4 - Интермитентно гладуване - Приемът на храна само в определен времеви прозорец, малко или никаква храна извън времевия прозорец
Когато тялото очаква да яде, то освобождава определени хормони, тоест предвижда поглъщането на храна. Така че, ако закусвате в 8 часа сутринта всеки ден, също ще почувствате глад преди това. Тези, които никога не закусват, рядко се чувстват гладни сутрин. Но това е чисто въпрос на навик, така че може да се промени отново чрез въвеждане на закуска.
Приспособяването към дневен период на гладно се извършва през първите 1-2 седмици на периодично гладуване (IF). Тогава тялото знае, че по-късно ще има какво да се яде и по време на гладуването няма да има особено силно чувство на глад, при условие, че сте яли достатъчно в прозореца за хранене предишния ден. Можете и трябва да комбинирате IF с Модел 3 - Гъвкава диета - тоест или да ядете повече един ден в седмицата, ако сте яли по-малко от останалите - или имате възможност да ядете малко повече в тренировъчните си дни и вместо това в По-малко нетренировъчни дни. При модели 3 и 4 в края на седмицата все още трябваше да се получи калориен минус. (Пример: 3000kcal калории за поддръжка. 5 дни без тренировка: 2300kcal. 2 тренировъчни дни 3300kcal. Има минус 3200kcal на седмица). Трябва също да се спомене, че въпреки че броенето на калории е полезно, то никога не може да се счита за абсолютно, тъй като нивото на поддръжка може да се промени в зависимост от диетата, т.е. трябва да се преоценява преди всяка диета. IF усилва още повече ефекта от всяка диета и е много ефективен метод за осигуряване на ефективна загуба на мазнини след кратък период на свикване. "