Хранене Част 4 Млечни митове за млякото и млечните продукти; Гермест
Искате ли да научите повече за млякото и млечните продукти? В тази статия в блога ще разберете, наред с други неща, защо млечният протеин може да бъде вреден, лактозата се понася само на север и защо калцият от млякото е неподходящ.
Хранителната пирамида като помощно средство
С хранителната пирамида Федералният център за хранене разработи полезен модел, който можете да използвате, за да се ориентирате по отношение на здравословното хранене. Може би вече го знаете от статиите в блога в нашата поредица за храненето, в които се занимавахме с напитки, плодове и зеленчуци и зърнени продукти. Хранителната пирамида се състои от различни градивни елементи в цветовете на светофара и по този начин предлага бърза и лесна за разбиране ориентация. Днес ще разберете всичко за млякото и млечните продукти.
Колко мляко и млечни продукти трябва да консумирате?
В хранителната пирамида можете да видите, че има три градивни елемента за мляко и млечни продукти. Жълтият цвят показва, че се препоръчва умерена консумация на животински продукти. За да можем да приложим правилно принципа на хранителната пирамида, е важно да намерим мярка за отделните градивни елементи. Един компонент представлява една порция на ден, което от своя страна съответства на шепа.
За млякото и млечните продукти това съответства на:
Поради високата плътност на хранителните вещества, чаша мляко очевидно е храна, а не напитка. По принцип винаги трябва да избирате вариант с ниско съдържание на мазнини с 1,5 процента мазнини или по-малко за мляко и млечни продукти. Съдържанието на мазнини в млякото можете да намерите на опаковката. С изключение на рибата, животинските продукти имат неблагоприятен състав на мазнините. Ето защо има смисъл да избирате мляко и млечни продукти с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
Можете да намерите много вълнуваща информация в моето видео в YouTube за млякото и млечните продукти. Моля, абонирайте се за нашия канал в YouTube, за да бъдете винаги актуални. Но производителите на храни също често използват измама с продукти с ниско съдържание на мазнини. Рекламното обещание „по-малко мазнини“ често съдържа добавена захар, за да се запази консистенцията.
Със сигурност има хранителни вещества, които са особено богати на храни от животински произход. Въпреки това трябва да разгледаме цялостната опаковка и съзнателно да избираме млякото и млечните продукти.
Мляко и млечни продукти: недостатъкът на протеините
Аз и млечните продукти като кисело мляко, сирене и др. Са особено известни със съдържащите се в тях протеини и калций, които се предлагат в сравнително голям брой и с подобна на тяло структура. По този начин тя може да се използва много добре от тялото. Препоръката е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 48 g протеин (60 kg x 0,8 g протеин), за да получите всички основни аминокиселини в тялото си.
Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеините. Има 20 различни аминокиселини, 8 от които са от съществено значение, т.е. незаменими, и поради това трябва винаги да се приемат с храна. Поне така казва теорията. Проучванията обаче показват, че животинският протеин може дори да навреди на човешкото тяло поради силното сходство. Изследователят Бодо Мелник публикува, че високата консумация на животински протеини, включително мляко в западните индустриални страни, е довела до цялостен висок прием на аминокиселината левцин.
Левцинът има ефект върху централния регулаторен ензим на панкреаса. Счита се, че прекомерното активиране на този ензим, включително аминокиселината левцин, е отговорно за редица заболявания, свързани с начина на живот, включително диабет. Панкреасът има важната задача да произвежда хормона инсулин, който помага на захарта, която поглъщаме с храната, да влезе в клетките. Увреждането на панкреаса може да доведе до захарен диабет.
Създайте висококачествени източници на растителни протеини
Ако искате да избягвате млякото и млечните продукти, трябва да се уверите, че консумирате висококачествени растителни източници на протеин. Те включват по-специално бобови растения като грах, леща, нахут, фасул и соя. Умната комбинация от различни храни може да повиши биологичната стойност, което означава, че протеиновите източници се абсорбират оптимално от организма.
Какво означава биологична стойност?
Това се отнася до качеството на хранителния протеин, т.е. способността на тялото ви да го използва, за да изгради свой собствен протеин. Един ден цялото яйце беше повече или по-малко произволно зададено като референтна стойност от 100 процента. В случай на растителни източници, биологичната стойност обикновено е по-ниска, което означава, че тялото се нуждае от по-големи количества протеин, за да задоволи своите нужди.
Биологичната стойност обаче може да се увеличи чрез умело комбиниране на различни храни. Това изобщо не е трудно и дори се случва автоматично в някои ястия. Например в Chili sin Carne има боб и царевица, които имат биологична стойност 52 и 48. В комбинация се постига биологична стойност от 99 процента.
Мляко и млечни продукти: толерантност
Млякото и млечните продукти не само съдържат протеини, но и други съставки. Най-известната е лактозата. Лактозата или млечната захар е двойна захар, която води до симптоми като диария, подуване на корема и метеоризъм при много хора, така наречената непоносимост към лактоза.
Защо се развива непоносимост към лактоза?
Лактозата първо трябва да се разгради в тялото, за да може след това да се абсорбира през чревната стена. Това изисква ензим, наречен лактаза, който тялото ни произвежда само. Производството на този ензим намалява, колкото повече остаряваме. В един момент тялото вече не произвежда никаква лактаза. Това има следната причина: Природата е предвидила, че трябва да толерираме млякото само като бебета, за да можем безпроблемно да поглъщаме кърмата и нейните ценни компоненти.
Това означава, че всички хора с непоносимост към лактоза всъщност са здрави. Всички възрастни, които могат да понасят мляко, от друга страна, "страдат" от генетична модификация, което означава, че тялото може да продължи да произвежда ензима лактаза. Природата не е разпространила тази генетична модификация безразборно. Проучванията показват, че хората, които живеят в северните региони, могат да понасят мляко много по-често, отколкото хората в южните региони.
Защо има разлики в толерантността?
Витамин D е необходим, за да може да абсорбира калция в костите по най-добрия възможен начин. Колкото по-малко витамин D може да се усвои през зимните месеци поради малко слънчева светлина, толкова повече калций трябва да бъде доставен, за да се осигури адекватно съхранение. Това означава, че по принцип трябва да е възможно да се консумира повече мляко и млечни продукти, колкото по-северно живее човек. Поради тази причина по-малко хора имат непоносимост към лактоза, отколкото в южните страни.
Какво е вярно за калциевия шум?
Калцият е хранително вещество, което играе важна роля, особено във връзка с костната болест остеопороза (чупливи кости). Въпросът е дали млечните продукти наистина помагат за предотвратяване на остеопороза. За съжаление учените все още не са съгласни по този важен въпрос.
Докато едната страна е убедена, че кравето мляко е доставчик No1 на калций и по този начин допринася за здравето на костите, другата страна е напълно противоположна и дори говори за повишен риск от костни фрактури при консумация на мляко.
Това се основава на факта, че повишената консумация на млечни продукти с високо съдържание на протеини (особено сирене) насърчава отделянето на калций. Тъй като калцият е важен за здравето на костите, казва се, че високата консумация на мляко води до фрактури на костите, вместо да ги предпазва.
Всъщност високата консумация на протеини води до по-висока екскреция на калций в урината. Здравото тяло обаче е способно да ги абсорбира и по този начин да увеличи абсорбцията на калций в червата и в същото време да намали физиологичната екскреция на калций в изпражненията. Независимо от това, не трябва да надвишавате здравословното ниво от максимум 2 до 3 порции мляко и млечни продукти на ден.
Има ли по-надеждни източници на калций от млякото и млечните продукти?
Има много други източници на калций, които могат да ви помогнат да получите толкова калций, колкото бихте получили от млякото и млечните продукти.
Те включват:
- Богата на калций минерална вода
- Зеленчуци като броколи, рукола, къдраво зеле, магданоз, ревен, листа спанак, нахут, боб, соя и копър
- Ядки, ядки, семена (мак, сусам, семена от чиа, ленени семена, бадеми, бразилски ядки, лешници, шам фъстък, фъстъци и амарант)
- Подсилени сокове, растителни напитки
По-специално последното може да се използва по различни начини. Обърнете внимание обаче на цялостната опаковка и проверете дали е добавена захар. Може да ви се прииска да правите свои собствени напитки на растителна основа. Не е толкова трудно, колкото си мислите. Можете да получите предложения за това тук. Препоръчителното количество калций е 1000 mg на ден.
За да усетите съдържащия се калций, ето няколко насоки: