Хранене част 2 - famipoint
съдържание
Белтъци
Белтъци или протеините са макромолекули, изградени от аминокиселини. Протеините са един от основните градивни елементи на всички клетки. Те не само дават клетъчната структура, но са и молекулярните „машини“, които транспортират вещества, изпомпват йони, катализират химичните реакции и разпознават сигналните вещества. При хората откриваме 20 различни аминокиселини (плюс селеноцистеин) относно точните нужди, на които тялото все още не е съгласно. По-ранното разграничение между основни (жизненоважни и не могат да бъдат произведени от самия организъм) и несъществени аминокиселини вече не изглежда оправдано, тъй като различни клинични картини като нарушената бъбречна функция оправдава нуждата от несъществени аминокиселини.
Препоръките на DGE за консумация не съдържат ориентировъчни стойности за отделните аминокиселини, а за протеините като цяло. Според това дневният прием на протеин за възрастни трябва да бъде 0,8 грама (за спортисти до максимум 2 грама) на килограм телесно тегло. Това съответства на дял от 10 до 15 процента от общата дневна потребност от енергия. В допълнение към достатъчния прием, качеството е от решаващо значение за изграждането на собствения протеин в организма. Биологичната стойност описва качеството на протеина и показва колко от доставения хранителен протеин може да се използва за изграждане на тъкан. Биологична стойност 100 означава, че е възможно поглъщане 1: 1. Следващата таблица изброява биологичните стойности на отделните храни.
| Източник на протеин | биологична стойност |
| Пилешко яйце | 100 |
| риба | 94 |
| Амарант | 92 |
| прасе | 85 |
| соя | 81 |
| говеждо месо | 80 |
| Птиче месо | 80 |
| ръжено брашно | 78 |
| Картофи | 76 |
| Краве мляко | 72 |
| Боб | 72 |
| Царевица | 72 |
| ориз | 66 |
| пшенично брашно | 47 |
По принцип животинският протеин има по-висока биологична стойност от растителния. Има смисъл обаче да се комбинират животински и органични протеини, тъй като те се допълват взаимно в състава на своите аминокиселини. Това увеличава биологичната стойност и стойности по-големи от 100 също могат да бъдат постигнати. По-долу са дадени някои комбинационни примери, които трябва да включите в диетата си, за да осигурите оптимално на тялото протеини:
- Зърнени храни с яйца: палачинки, яйчени вафли
- Зърнени храни с мляко или млечни продукти: мюсли с кисело мляко или мляко, пълнозърнести хлебни изделия със сирене или кварка, тестени изделия със сирене, оризов пудинг
- Зърнени култури с варива: тестени изделия, ориз или картофи с боб, грах или нахут
- Картофи с яйца или млечни продукти: Яке картофи с кварк, пържени яйца, бъркани яйца или сирене
Витамини
Витамини са органични съединения, от които организмът не се нуждае като източник на енергия, а за други жизненоважни функции, но които метаболизмът не може да синтезира при необходимост. Витамините трябва да се приемат с храната, те са от съществено значение. Като цяло само онези вещества, които са жизненоважни за хората, но не могат да бъдат произведени сами, се наричат витамини. Изключение прави витамин D, който тялото може да произведе само, ако получи достатъчно слънчева светлина.
Витамините са от най-голямо значение за упражняването и поддържането на физиологичните функции в организма. Те са важни регулатори на метаболизма и тялото се нуждае от тях за оползотворяване, използване, разграждане и преобразуване на процесите на въглехидрати, протеини, мазнини и минерали. Дори да не доставят сами енергия, те косвено участват в производството на енергия. Витамините също са важни за функционирането на имунната система и изграждането на костите, зъбите и клетките. Някои витамини са антиоксиданти и елиминират кислородните радикали, които неизбежно възникват в клетките. Следващата таблица изброява витамините, основните им функции в организма и дневните нужди (в зависимост от възрастта и пола):
Примери за техните функции
Симптоми на дефицит
Предшественик: ß - каротин
(рядко) лошо зрение, умора, загуба на мускули, отвращение, репродуктивни затруднения
mg = милиграма, ug = микрограма/таблица според Williams 1997/DGE
Има много фактори, които влияят на витаминните нужди на човек. Това включва физическа активност, сериозни заболявания, операции и травми, нарушения на абсорбцията, хронична злоупотреба с алкохол, взаимодействия с някои лекарства, пушене, бременност или кърмене. Тук трябва да коригирате приема на храна след консултация с акушерката или лекаря. Предозирането на витамини едва ли е възможно при нормална храна. Приемът на лекарства или хранителни добавки обаче може да доведе до драстично предозиране със последствия за здравето. Поради това препоръчваме да не се употребява никакъв вид хранителна добавка, без да се консултирате с лекар или неутрален диетолог (който не иска да продава продуктите си).
Минерали
Минерали са жизненоважни, неорганични хранителни вещества, които организмът не може да произведе сам; те трябва да му бъдат доставени с храната. В зависимост от количеството им в организма се прави разлика между насипни и микроелементи.
Следващата таблица изброява обема и микроелементите, основните им функции в организма и дневните нужди (в зависимост от възрастта и пола):
Правилната хранителна стратегия
Разнообразната диета, съобразена с вашите нужди, гарантира здрави кости, силни мускули и добри кръвни стойности. Той стабилизира теглото, предпазва от много заболявания, свързани с диетата и укрепва имунната система.
Но как основно трябва да се храним, за да постигнем възможно най-доброто за нашето здраве и физическо и умствено представяне? Всичко за всички и край за всичко е основно хранене. Препоръките на Германското общество по хранене (DGE) представляват важно ръководство. Положителното е, че тялото ще ни прости дори дребни грехове при хранене, ако обърнем внимание на някои важни аспекти в диетата и изберем правилните храни. Много проучвания показват, че рискът от свързани с диетата заболявания като нарушения на липидния метаболизъм, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и артериосклероза е впечатляващо намален.
Нека обобщим горното Брой на най-важните хранителни вещества заедно, така че стигаме до пропорция от поне 50% от въглехидратите, около 30% от мазнините и от 10 до 15% от протеините. Ежедневно трябва да се консумират поне 30 грама фибри. Би било логично всеки да се занимава интензивно с диетата си и сам да изчислява личните си хранителни нужди. Тези препоръки също са грубо обобщени в хранителна пирамида. Те се предлагат в различни графични дизайни и дори можете да поръчате триизмерен модел от DGE.
Графика според SGE/famipoint
Спортистите, които тренират поне пет часа седмично, трябва да увеличат порциите си пропорционално на увеличения си разход на енергия.
Следните ключови твърдения трябва да се спазват по отношение на хранителната пирамида:
- Избирайте храни от всички нива всеки ден.
- Когато правите своя избор, вземете предвид показаните тежести.
- Използвайте разнообразието от храни в отделните групи храни.
- Пригответе ястията си с акцент върху мазнините.
- Предпочитайте нежни методи за готвене.
- Яжте част от зеленчуците сурови.
И накрая, за здравословна основна диета, 10 съвета за прилагане:
1. В началото предпочитайте фино смлени пълнозърнести хлебни изделия. В сравнение с продуктите от бяло брашно, те съдържат повече хранителни вещества. Изпечените изделия от брашно от спелта са особено смилаеми. Протеинът, който съдържа, е добър за изграждане на мускули.
2. Яжте пет порции плодове, зеленчуци и салата всеки ден.
3. Ядките са идеална закуска между храненията. Те трябва да са несолени и непечени. Съдържат ценни мастни киселини, витамин Е, висококачествени протеини и много други. Малка шепа редовно предлага много ползи за здравето.
4. С една или две порции риба седмично или поне веднъж или два пъти месечно, можете да събирате допълнителни точки за вашето здраве. Добри идеи са например филе от сьомга върху зеленчуци и риба тон в салата.
5. Две до три порции месо на седмица са достатъчни. Месото е важен доставчик на желязо, но съдържа и вредни за здравето вещества. По здравословни причини, по-специално трябва да се намали делът на червеното месо.
6. Използването на добри растителни масла като Рапичното масло за приготвяне на топла храна (пържене и нагряване) и студено пресовано зехтин ("екстра върджин"), масло от ленено семе, орехи и пшенични зародиши за приготвяне на студена храна (салати, антипасти) подобрява доставката ви на висококачествени омега-3 мастни киселини.
7. Предпочитайте твърди тестени изделия, ориз басмати, пълнозърнест ориз или ориз parboild. Поради състава на нишестето (въглехидратите), което съдържа, нивото на кръвната захар се повишава по-бързо, поради което панкреасът трябва да отделя по-малко инсулин и чувството за ситост продължава за по-дълъг период от време.
8. Пийте поне 1,5 литра на ден. Подходящи напитки са минерална или чешмяна вода, плодови и билкови чайове или плодови сокове в съотношение 1: 3.
9. Използвайте билки всеки ден при приготвяне на храна. Те не само правят храната по-вкусна, но и осигуряват изключително важни минерали и вторични растителни вещества.
10. Използването на йодирана готварска сол (2 g дневно) подобрява доставката на йод в организма - при условие, че някои заболявания на щитовидната жлеза като B. Тиреоидит на Хашимото може да бъде изключен.
И важно за портфейла и здравето ви: Ако се храните пълноценно, НЕ се нуждаете от хранителни добавки! Това важи, докато Вашият лекар не Ви каже друго поради лоша кръвна картина!
Полезно хранене и разходи
Както бе споменато по-горе, обикновено не се нуждаете от хранителни добавки при пълноценна диета. Това, разбира се, смущава индустрията, но с оборот от около 1,5 милиарда евро само в Германия един или другият здрав клиент може да се откаже. Така че на първо място спестявате парите за тези често ненужни препарати. В противен случай балансираното хранене не трябва да бъде по-скъпо от нормалното (предимно нездравословно) хранително поведение на германците. На този етап бихме искали да ви дадем няколко съвета как можете да се храните балансирано и въпреки това да спестите пари.
1. Направете свое собствено готвене, вместо да купувате готови продукти
Готовите продукти от супермаркета често са скъпи и преди всичко нездравословни. Тези, които сами приготвят ястието, спестяват пари и следят съставките. По този начин например може да се спестят мазнини или захар. Освен това по този начин консумирате значително по-малко нездравословни добавки. Доматен сос от буркан често е много по-скъп от домашно приготвен от доматени щамове, сотиран лук и няколко билки. По този повод можете да изразходвате и доматите, които вече са малко с времето. Освен това вътрешното производство има по-свеж и по-добър вкус.
2. Купувайте основни храни в магазините с отстъпки
Можете да вземете тестени изделия, ориз, хляб, плодове или зеленчуци в дискаунтера без колебание. Там хранителните стоки всъщност струват по-малко. В Германия стоките се проверяват много внимателно, а качеството е високо дори в евтини магазини. Така че не винаги трябва да е магазинът за здравословни храни. Хранителните стойности на органичните храни не са по-добри от тези на конвенционалните продукти.
3. Качеството, а не количеството се отнася за месото
Ако се разгледат количествата за консумация на месо, препоръчани от DGE в тази глава, бързо става ясно, че повечето хора в индустриализираните страни ядат твърде много месо. Само намаляването на количеството консумирано месо може да спести много пари, защото месото е скъпа храна. По-добре е да купувате по-малко, но висококачествени стоки с ниско съдържание на мазнини. Обикновеният пуешки шницел струва не повече от пакет колбаси и е много по-здравословен. Вместо ежедневната наденица изберете квар с билки или нискомаслено крема сирене с краставица и домат като намазка. А през уикенда шунката може да е върху хляба или печеното на масата. Това не само е лесно за портфейла, но е и полезно за вашето здраве.
4. Потърсете сезонни продукти
Плодовете и зеленчуците, които в момента узряват тук, са по-евтини от екзотичните плодове. Те често имат дълъг и сложен транспорт зад гърба си. Освен това продуктите, които се придвижват направо от храста или от земята до рафта, са пълни с витамини и други здравословни съставки. Струва си да се сравняват цените на седмичния пазар, а пазарите в различни квартали на града често имат значителни ценови разлики. В допълнение към спестяването на разходи, като купувате сезонни стоки, вие също подкрепяте регионалните фермери и защитавате околната среда.
5. Съживете остатъците от кухнята
Можете също така да готвите предварително. Остатъците от ястието от предходния ден могат да варират малко и не рискувате да оставите мини порции и през двата дни. Пастата от понеделник може напр. Направете страхотна салата от тестени изделия във вторник. В този момент обаче бюджетът е важен. Ако готвите твърде големи количества, рискувате храната да попадне в кошчето.
6. Здравословни и евтини: вода от чешмата
Содата и колата не само са скъпи, но и са нездравословни, защото съдържат много захар. Просто изпийте водата от чешмата. Водата от чешмата е - поне до входната врата - най-добре контролираната храна в Германия. Тук ще намерите сравнение на законовите гранични стойности за чешмяна и минерална вода. Тези, които се справят без закупена минерална вода, могат да спестят много пари. Ако искате малко вкус, можете да пиете и неподсладени чайове. Дори имат вкус на студ. Ако сварите цяла тенджера веднага, ще ви трябват по-малко торбички чай, отколкото ако варите чаша по чаша. Така спестявате още повече. Пръскачките за сок са по-евтини и имат също толкова добър вкус, ако ги смесвате с три части вода и една част сок вместо половин и половина. И този състав също е по-здравословен.
7. Хранене заедно вкъщи
Готвенето е по-евтино от храненето навън. Така че тук може да се спестят едно или две евро. Също така е хубава традиция семействата да се събират около масата за хранене. Положителен страничен ефект: тези, които ядат правилно хранене три пъти на ден, предотвратяват апетита за храна. Закуската, закупена бързо в движение, обикновено е нездравословна и скъпа.
Като член на нашата общност, можете да задавате въпроси по тази тема в този форум. Благодарни сме и за допълнителни предложения.
Допълнителна информация по тази тема може да се види или изтегли: