Хранене - царството на митовете и легендите (част 2) - IdeenFinderBlogIdeenFinderBlog
Някои утвърдени вярвания относно храненето са напълно погрешни: яденето вечер ви дебелее. Въглехидратите ви напълняват. И не забравяйте - богатите на мазнини храни ви напълняват. Всички приказки. Това не зависи от времето и честотата или от конкретната храна. По принцип няма значение коя диета или форма на хранене ще опитате: дали с ниско съдържание на въглехидрати, палео, кето, на гладно или веган. Този избор е въпрос на вкус. Това, което наистина има значение, е общото количество калории, което консумирате през деня. Веднага щом консумирате по-малко енергия, отколкото използвате, тялото ви автоматично намалява.
Първо разберете колко висок е дневният ви разход на енергия. С тази връзка можете да изчислите базалната си скорост на метаболизма, наречена Базална скорост на метаболизма (BMR) в техническо отношение: http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner
Стойността на BMR показва от колко калории се нуждае тялото, когато си почива. Състоянието в покой обхваща всички основни процеси, от дишането и сърдечния ритъм до регулирането на температурата. В допълнение към BMR има и AMR - активната скорост на метаболизма. Тази стойност, от друга страна, показва колко висока е вашата собствена консумация на енергия, включително физически дейности. Разбира се, тези, които спортуват много, се нуждаят от повече калории. Докато мастната маса се загрява само и се доставя с кръв, (редовно използваната) мускулна маса изразходва енергия, дори когато не се спортува.
След като се изчисли дневната базална скорост на метаболизма, нищо не пречи на желаното тегло.
Глюкоза и вода
Тялото използва веществото аденозин трифосфат (АТФ) при всички физически дейности (включително дишане и сън). ATP е едновременно енергиен магазин и доставчик на енергия. Това вещество съхранява енергия, която се получава предимно от глюкозата в храната ни. Ако в кръвта има повече глюкоза, отколкото е необходимо за собствените енергийни разходи, тя се превръща в мазнини и се съхранява като енергиен резерв. Ако има твърде малко глюкоза, съществуващите мастни натрупвания се използват като източник на енергия. Точно тогава - и само тогава - ще паднат желаните килограми!
И сега идва голямата изненада: Първите няколко килограма по-малко на кантара не са мазнини, а вода. Поради това теглото може да варира постоянно през първите няколко седмици на диета. Задържането на вода има много причини: околната температура, упражненията, хормоните, лекарствата и вашата собствена диета. Но това не е заради поведението на пиене, можем спокойно да продължим да пием вода. Ако се отървахме от „излишната вода“, мастните запаси също се ограбват. Ако обаче спрете да отслабвате или дори наддавате, докато сте на диета, хранителният дефицит може да е причината. Ако липсват важни хранителни вещества, тялото отново съхранява отделените количества вода, които погрешно се възприемат като йо-йо ефект.
Има много изкушения - затова е препоръчително съзнателното потребление.
Мускулите се нуждаят от протеин
Ако спортувате много, освен че променяте диетата си, трябва особено да почерпите тялото си с „богати на протеини калории“. Тъй като протеините са необходими за възстановяване на мускулните разкъсвания. Преживяваме мускулните сълзи като възпалени мускули (повече за това в публикацията в блога „Имате махмурлук?“). Не получаването на достатъчно протеин всъщност може да доведе до мускулен разпад. За да няма диета вредно въздействие върху органите и мускулите, не трябва да липсват витамини и минерали. Цитрусовите и меките плодове са добри източници на витамини. Списъкът с минерали е малко по-обширен: тялото се нуждае от калций, магнезий, калий, натрий, хлорид и фосфор. Много от тези минерали се намират например в пресни и препечени плодове, ядки, пълнозърнести продукти, сирене и риба. Можете да научите повече за минералите и къде те се срещат на следната връзка. Ако сте на (едностранна) диета и искате да сте сигурни, че тялото ви не липсва хранителни вещества, можете да си направите кръвен тест. Това бързо ще покаже дали на тялото липсва нещо.
Броенето на калории е глупост?
Преброяването на калории определено не е много забавно. Независимо от това, задълбоченото проучване на калорийните таблици и щателното претегляне на храната (много тежести са неправилни) всъщност могат да помогнат. Ако искате да отслабнете, трябва да си направите труда и да направите малко математика. Поне в началото на диета. Често чувате: „Ям само 1000 калории и въпреки това напълнявам.“ „И наистина преброихте всичко и бяхте ли задълбочен?“ С нетърпение кимна: „Да!“. глупости.
Преброяването на калории е полезен метод, ако се преброи правилно. Понякога безалкохолната напитка се забравя между тях, понякога парчето сирене в супермаркета, а понякога ядките по време на обедната почивка. И защо никой не ми каза, че горчицата на братвурста също има калории? Или калориите са забравени или са неправилно оценени. Проучванията показват, че хората са особено склонни да грешат, когато оценяват калориите и приемат по-малко калории. Друго проучване изясни следното: Хората, които искат да отслабнат, подценяват консумацията си. Хората, които искат да напълнеят обаче го надценяват. Предистория на това: Тези, които често ядат големи порции, имат разширен стомах. Тези, които са свикнали да не ядат толкова много, имат по-малък стомах и се засищат по-бързо.
Дори диетолозите грешат, когато става въпрос за оценка на калориите. Калорийните таблици могат да помогнат.
Винаги този йо-йо ефект!
И така: Направена диета, отслабнахте с десет килограма и сега се храните както обикновено? Със сигурност не. Защото повтарящите се килограми тогава са сигурни. Обидата им, тъй като йо-йо ефектът не помага. Много хора мислят, че ядат „нормално много“ - тоест толкова, колкото е необходимо на собственото им тяло. Това обаче е заблуда. Ако ядете само толкова, колкото консумира собственото ви тяло, няма да напълнеете. Следователно мастните подложки се дължат на вашето собствено (прекомерно) хранително поведение. В допълнение към вече споменатата причина за задържане на вода, при отслабване се пренебрегва още една точка: колкото повече отслабвате, толкова по-ниска е телесната ви маса (дори ако се добавят нови мускули). В резултат на това се нуждаете от по-малко енергия и трябва да намалите ежедневните си енергийни разходи.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Без значение какво ядете или на каква диета сте: Единственото, което има значение, е количеството калории, които консумирате през деня. Тези, които знаят ежедневните си енергийни разходи и се хранят в тази рамка, не наддават на тегло. А тези, които са разгледали отблизо хранителните си навици, след известно време ще разберат колко храна е „достатъчно“. Загубата на няколко килограма вече не е ракетна наука, а само малка (калорична) математика. Спортът също играе важна роля - не само за временна загуба на тегло, но основно за изграждане на здраво тяло. Особено важно е да консумирате достатъчно хранителни вещества. Това е единственият начин да се насърчи ефективното изграждане на мускули и да се осигури функционалността на всички органи.