Хранене; Бременност микроелементи│ Aptaclub

Микронутриенти: витамини, минерали и микроелементи

Вашата нужда от витамини, минерали и микроелементи се увеличава с бременността. Те често се намират само в малки количества в храната - но тяхното значение е огромно. Следователно не бива да оставяте доставката на най-важните микроелементи на случайност. Това е още по-вярно, ако сте вегетарианец или спазвате веганска диета.

микроелементи

"Микро" означава "малък". И така хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае само в малки количества, се наричат ​​микроелементи. За разлика от макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - те не осигуряват никаква енергия. Те се измерват в милиграми (mg) или микрограми (µg = една хилядна от 1 милиграм). Въпреки малките си количества, те играят важна роля в грижите за майката и детето.

От някои витамини, минерали и микроелементи се изисква значително повече по време на бременност, отколкото преди. Следните хранителни вещества са особено важни за бременните жени:

  • Фолиева киселина
  • желязо
  • йод
  • LCP (DHA)
  • Калций
  • Витамин В12

Забележка

Защо фолиевата киселина е толкова важна при бременност?

Фолиевата киселина не се нарича „витамин за бременност" за нищо. Тя принадлежи към семейството на витамините от група В. Освен всичко друго, фолиевата киселина участва в клетъчното делене, регенерацията на клетките и по този начин в развитието на тъканите. Допълнителни 400 µg синтетична фолиева киселина на ден под формата на препарат - по-специално през първите седмици на бременността - следователно е особено важно и може да намали риска от увреждане или малформации („дефекти на нервната тръба“) при бебето.

Каква е разликата между фолат и фолиева киселина?

Фолатът е наименованието на естествено срещащия се водоразтворим витамин В, докато терминът фолиева киселина описва синтетично произведената форма на "фолат".

Фолиевата киселина се съдържа в много храни (напр. В спанак, аспержи, жълтъци или пълнозърнест хляб), но тъй като изискването почти се удвоява, когато искате да имате деца и когато сте бременна, препоръчително е да приемате добавки с фолиева киселина Възстановете здравната застраховка. Тази допълнителна добавка с фолиева киселина трябва да започне поне 4 седмици преди началото на бременността, т.е.още докато се опитвате да забременеете, и трябва да се поддържа през първия триместър на бременността.

Храни с високо съдържание на фолиева киселина:

  • Зеленчуци, особено спанак, броколи, копър и кисело зеле (бяло зеле)
  • Бобови растения (леща, боб, грах, нахут)
  • пълнозърнести продукти
  • Плодове (ягоди, малини, портокали, банани)
  • ядки
  • Млечни продукти

Защо желязото е толкова важно по време на бременност?

желязо осигурява плавен транспорт на кислород в кръвта в тялото. Поради кръвообращението на детето, за което сега се осигурява кръв, обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност - това също означава по-висока нужда от желязо от обикновено.Това се увеличава от 15 на 30 милиграма на ден. При гинеколога съдържанието на желязо в кръвта се проверява, наред с други неща, по време на профилактичните прегледи. Особено при безмесна или веганска диета, трябва да обърнете внимание на нивото на желязо и ако имате съмнения, да говорите с Вашия лекар.

Защо вегетарианците или веганите трябва да обръщат внимание на стойността на желязото?

Желязото от животински храни може да се усвоява много по-добре, отколкото от храни на растителна основа, поради което месото с ниско съдържание на мазнини и постната варена шунка са важни компоненти на балансираното хранене по време на бременност. Човешкият организъм може да абсорбира средно само около 5% от растителното желязо, докато използва около 20% от желязото от месото. Причината за това е, че растителното желязо трябва да се преобразува, за да може да попадне в кръвта. Затова се уверете, че в менюто си редовно имате богати на желязо храни.

  • Зелени зеленчуци, маруля и билки
  • Пълнозърнести храни, овесени ядки и просо
  • Зеленчуци, кисело зеле и цвекло
  • Сушени кайсии и смокини
  • сусам

знаеше ли?

Че можете да подобрите усвояването на желязо от растителни храни (напр. Пълнозърнести продукти, бобови растения), ако консумирате и витамин С? Най-добре е да изпиете чаша портокалов сок с пълнозърнести мюсли или пълнозърнест хляб за закуска. Витамин С от картофи също подобрява усвояването на желязо от зелените листни зеленчуци. Обогатените с желязо плодови сокове също са чудесен начин за получаване на желязо. Черният чай и кафето, от друга страна, имат инхибиращ ефект. Те свързват желязото толкова здраво, че то веднага се отделя от червата. Затова е по-добре да избягвате тези напитки с или веднага след ядене.

Полезни ли са добавките с желязо по време на бременност?

Дори ако обръщате внимание на балансирана диета, като вегетарианец * в или веган *, трябва да проверявате редовно хранителния си статус по време на бременност. Това може да стане с обикновен кръвен тест. Ако Вашият лекар Ви предписва таблетки с желязо, моля, уверете се, че не приемате препарата на празен стомах и че ядете повече фибри. Това предотвратява неприятни странични ефекти като Б. Запек. Не се препоръчва профилактично използване на железни добавки според принципа на лейката. Прекомерният прием на желязо може потенциално да причини повече вреда, отколкото полза.

Защо йодът е толкова важен по време на бременност?

йод е основен микроелемент, който е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. Те участват в регулирането на важните процеси на енергиен метаболизъм и по този начин подпомагат развитието на централната нервна система на бебето. Поради тази причина нуждата от йод също се увеличава по време на бременност. Затова се опитайте да планирате редовно 1 до 2 рибни хранения седмично до края на бременността. Всички морски риби като сайда или треска са добри източници на йод. Въпреки това, повишената нужда от йод може да бъде задоволена трудно само чрез нормална диета. Ето защо работната група с йоден дефицит и професионалните асоциации препоръчват допълнителен прием на 150 до 200 микрограма йод дневно под формата на таблетки.

Забележка

Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, като слабо функционираща щитовидна жлеза, препоръчваме да обсъдите допълнителния прием на йод с Вашия лекар!

Какво представляват LCP и DHA?

Дълговерижните полиненаситени мастни киселини (LCP) са важен градивен елемент за здравословното развитие на нероденото дете. LCP включват докозахексаенова киселина или накратко DHA, която принадлежи към семейството на омега-3 мастни киселини. От известно време науката отдава особено значение на тези мастни киселини, особено през последните няколко месеца от бременността. Те са важни за развитието на мозъка и зрението на бебето. Ежедневен прием от 200 mg DHA на ден се препоръчва за бъдеща майка.

Дълговерижната, полиненаситена мастна киселина докозахексаенова киселина (DHA) подпомага развитието на очите при нероденото. По-ранното развитие на зрението върви ръка за ръка с по-бързото когнитивно развитие при бебето. DHA може да се образува от есенциалната мастна киселина алфа-линоленова киселина чрез удължаване на веригата. Обменният курс обаче е ограничен. Затова е по-добре да си набавяте DHA с храна.

Забележка

Най-лесният начин да направите това е с 1-2 порции морски риби с високо съдържание на мазнини (например херинга, сьомга, скумрия) на седмица. Тези, които не обичат рибата, могат да използват висококачествени растителни масла като ленено, рапично или орехово масло, за да абсорбират предшествениците на тези ценни мастни киселини. Натрошени ленени семена или нарязани орехи в мюсли или поръсени върху салатата също се внасят в сметката LCP. Подобно на ореховото масло, лененото масло е особено чувствително към топлина. Поради това се използва в студената кухня. Рапичното масло, от друга страна, е жилаво и може да се използва и за готвене и пържене.

Защо калцият е толкова важен по време на бременност?

Калцият е важен за структурата на скелета на детето. Калцият вече не е необходим за хранене по време на бременност, но проучванията показват, че той се пренебрегва във всички слоеве от населението. Тъй като липсата на калций за бебето се осигурява от вашите кости, препоръчително е да използвате повече нискомаслено мляко и млечни продукти. Богатата на калций минерална вода (> 150 mg/l) също може да допринесе за изпълнение на изискванията.

Колко важен е витамин В12 по време на бременност?

Витамин В12 играе важна роля във физическото развитие и структурата на мозъка и нервната система на бебето, поради което трябва да сте сигурни, че има достатъчно количество, особено по време на бременност, за да осигурите оптимално развитие на вашето бебе. Както при много други микроелементи, необходимостта от витамин В12 се увеличава по време на бременност. Според DGE, възрастните имат дневна нужда от 4 микрограма на ден, докато дневната нужда за бременни жени се увеличава до 4,5 микрограма. Тъй като витамин В12 се намира почти изключително в животински храни, бъдещите майки, които следват вегетарианска или веганска диета, често страдат от дефицит на витамин В12. В този случай доставката на витамин В12 трябва да бъде тествана от лекар преди бременността, за да се определи дали е необходима хранителна добавка. Много комбинирани препарати за бременност също съдържат В12. За да определите личните си нужди и да разберете дали някой е подходящ за вас, говорете с Вашия лекар за това.