Храната за бегачи е здравословна мазнина. Спортно хранене, бягане, тренировки за издръжливост
Храна за бегачи: Спортистите за издръжливост отдавна разчитат на диета, основана на мазнини и протеини, за да увеличат своите показатели за издръжливост. Така че е крайно време да освободите хранителните мазнини от лошия им имидж!
Храна за бегачи: Здравословна ли е мазнина?
Сред болестите на цивилизацията броят на болестите, свързани с диетични заболявания, продължава да нараства. Не на последно място поради тази причина имаше смисъл да се преразгледат хранителните препоръки, които съществуват в Германия от десетилетия. Добре известната информация на Германското общество за хранене (DGE) за съотношението на макроелементите в нашата диета се конкурира.
В днешно време има различни подходи, при които съотношението на хранителните вещества се променя в полза на протеините и мазнините в ежедневната ни диета. Кое е оптимално за кого и кое е най-полезно за здравето, вече е спорна тема в науката.
Мазнините като хранителни вещества: вредни или не?
През последните няколко десетилетия нито един друг макронутриент не е бил нарушен толкова, колкото хранителната мазнина. Така че можете буквално да говорите за тлъста фобия, която за много от нас се приемаше за даденост. Също така, предимно негативни ефекти идват на ум, когато мислите за мазнини?
Достатъчно тъжно, когато смятате, че мазнините са основно хранително вещество, без което не можем да живеем. Само през последните няколко години се чуват гласове, които подхождат към хранителното вещество с нови аспекти и му приписват положителни ефекти. И не само, че вfreien „те го освобождават от постоянния образ на злото. Би било желателно - за вашето здраве! (1)
Историята на диетичните препоръки
Най-ранните хранителни препоръки, свързани с хранителните вещества, вероятно идват от холандския физиолог и лекар Якоб Молешот. През 1859 г. той за първи път описва диетата на отделни мъже с тежки дейности и я публикува. Moleschott имаше енергийни нужди от 2918 kcal на ден. с хранително съотношение 59% въглехидрати, 26% мазнини и 18% протеини.
Други учени също са описали диетата на трудолюбивите мъже и всичко това са били описи. За първи път, в хода на военните времена в началото на 20-ти век, хората бяха загрижени за минималната нужда от храна за изхранване на войските. Всички спецификации, възникнали през това време, са свързани с поддържането на физическата работоспособност на трудолюбивите хора и показват съдържание на мазнини в диетата от около 17% до максимум 33%. 55 - 58% трябва да са въглехидрати и 13 - 18% протеини.
Цивилизационни заболявания, свързани с диетата
С течение на времето тези насоки бяха разбрани като препоръки за ежедневната диета на всички здрави хора и останаха в Германия почти половин век. По време на Втората световна война е било важно да се поддържа производителността на населението въпреки недостига на храна. Тук въглехидратите бяха ценна, полезна суровина. След войната обаче, по време на бума, начинът на живот на населението се променя.
Храната вече не беше оскъдна, индустриално произведените и преработени храни като готови продукти и сладкарски изделия завладяха пазара. Хората трябваше да работят по-малко физически и инфраструктурата в Германия беше разширена. Всичко не се промени, само диетичните препоръки. Към днешна дата Германия отбелязва непрекъснато нарастване на свързаните с диетата цивилизационни заболявания. (1)
Дебел през вековете
Мастната фобия от последните 30 години се преля от САЩ в Германия. Забележка: Специална препоръка за мазнини се появява там за първи път през 1974 г. и е формулирана от Американската сърдечна асоциация (AHA). Преди това постоянното нарастване на сърдечните пристъпи сред американското население и не на последно място от тогавашния президент Дуайт Д. Айзенхауер доведе до проучване на причините за този „убиец“.
От своите метаболитни изследвания биохимикът Ancel Keys заключава, че мазнините в храната водят до инфаркти. Без доказателства за някаква полза, той призова американците да намалят ежедневната си консумация на мазнини до 30% от дневната, за да защитят здравето си. по-ниски kcal. В по-късните години, когато няколко учени успяха да докажат обратното със своите изследвания, те вече не се противопоставиха на политиката за мазнини.
Мазнините могат да причинят сърдечно-съдови заболявания?
Кой не ги познава: Разделението на „добри“ мазнини и „лоши“ мазнини. По-специално наситените мастни киселини са оценени отрицателно от години. Те са били обвинявани за ниски нива на липидите в кръвта, когато са били консумирани в големи количества. Тъй като това е погрешна преценка, DGE също трябваше да отстъпи в своите насоки за мазнините от 2006 г. 3-те наситени мастни киселини, лауринова, миристинова и палмитинова киселини, които оказват влияние върху нивото на холестерола, не само повишават предполагаемо лошия LDL холестерол, но и повишават добрия HDL холестерол и понижават триглицеридите (Липиди в кръвта).
По-значим параметър от LDL холестерола като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания е съотношението на триглицеридите към HDL холестерола така или иначе. Прекалено високите триглицериди и твърде ниският HDL холестерол са типични за милиони хора с наднормено тегло и липса на физически упражнения. LDL холестеролът сам по себе си не е лош. Трябва да се отбележи, че хората, които ядат особено голямо количество наситени мастни киселини, нямат променен риск от сърдечен или мозъчен инфаркт в сравнение с хората, които консумират по-малко. По-голямата част от дългосрочните обсервационни проучвания стигнаха до това заключение с много малко изключения. Мазнините, за които данните са по-информативни и по-еднакви, са омега-3 и транс-мастните киселини.
Омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са най-често срещани в скумрия, сьомга, херинга и сардини, предоставят убедителни данни за защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. За разлика от това, транс-мастните киселини трябва да бъдат оценени като риск за здравето. Трансмастните киселини се образуват по време на частично индустриално втвърдяване, когато течните масла се втвърдят за производството на мазнини за мазане, печене и готвене. Те са истинските виновници.
Храна за бегачи: Дигресия мазнини
Мазнините се доставят в тялото чрез храна под формата на триглицериди. Някои от мастните киселини могат да се произвеждат от самия организъм. Има обаче и такива, които са от съществено значение за организма (жизненоважни) и които трябва да се доставят чрез храната. В зависимост от наличието на химични двойни връзки между въглеродните атоми се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини.
Наличието на една или повече двойни връзки и местоположението на първата двойна връзка е от решаващо значение за качеството и значението на мазнините. Наситените мастни киселини обикновено се поглъщат в големи количества чрез храната. Те обаче не са от съществено значение, тоест организмът е в състояние да ги изгради сам. Храните от животински произход като сметана, свинска мас, месо или колбаси са богати на наситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини отново се разделят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Ненаситените мастни киселини също се абсорбират чрез храната, при което организмът може също да образува мононенаситени мастни киселини от наситени мастни киселини. Пример за мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Маслиновите и рапичните масла са богати на мононенаситени мастни киселини. Омега-6 и омега-3 мастните киселини са сред основните мастни киселини.
Храна за бегачи: Адаптирайте диетата си към вашата тренировка!
Като спортист за издръжливост можете да се възползвате от диетата си, ако я адаптирате към тренировките си и различните физиологични процеси, свързани с нея. Така че богатата на въглехидрати смесена диета сама по себе си не е табу. Той обаче трябва да се използва тактически добре поставен. По отношение на 3-те основни хранителни вещества, въглехидратите заемат специално място в спортното хранене.
Не напразно те се наричат гориво за нашия организъм. Те бързо се усвояват и абсорбират в тялото. Освен това те осигуряват повече енергия за единица време от мазнините и следователно са основният енергиен източник за всички интензивни физически натоварвания. Това означава, че ако извършвате физически интензивна работа и се нуждаете от много енергия за нея, имате нужда от гориво под формата на въглехидрати, за да продължите тази работа.
Особено в областта на спорта за издръжливост, оптималното снабдяване с въглехидрати играе основна роля при директната подготовка за състезания и в състезателни дни: от една страна, за запълване на вашите запаси от гликоген в мускулите и в черния дроб по време на директната подготовка на състезанието; от друга страна, за да осигурите на организма си достатъчно и бърза енергия по време на състезанието и да защитите паметта. Но те също са ценна хранителна съставка при ежедневните тренировки - при условие, че програмата има интензивни натоварвания.
Спорт за издръжливост и мазнини: ценни ползи
Диетата, основана на мазнини/протеини, се препоръчва ясно като основна диета и при ежедневни тренировки по време на големи натоварвания. Това важи особено за различните спортове за издръжливост като триатлон, колоездене и бягане. Тъй като по време на обширните натоварвания, които доминират тук, мазнините са напълно достатъчни за осигуряване на енергия.
Освен това запасите от мазнини могат да осигурят почти неограничена енергия. При спортовете за издръжливост важи и следното: колкото по-добре се тренира метаболизмът на мазнините, толкова по-добър е капацитетът за издръжливост при натоварвания от 30–45 минути. Това трябва да се разбира по следния начин: По време на продължително натоварване на издръжливост енергията в организма се осигурява по аеробен начин, т.е. с използването на кислород. За тази цел организмът може да метаболизира мазнините или въглехидратите като енергийни източници.
Храна за бегачи: Ползата от мазнините
Предимството на мазнините пред въглехидратите е, че те могат да се съхраняват в тялото почти неограничено. Запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб обаче са ограничени. Колкото по-добре е трениран метаболизмът ви на мазнини, толкова по-дълго организмът ви може да запази запасите си от въглехидрати и толкова по-дълго ще можете да продължите работата си. Ако искате да оптимизирате издръжливостта си, целта ви трябва да бъде да тренирате оптимално метаболизма си. Поради това недостигът на въглехидрати е необходимият стимул за обучение, така че метаболизмът все повече използва мазнините като енергиен източник.
С течение на времето мускулите ви ще оптимизират своята система за изгаряне на мазнини с всички свързани ензими. Това кулминира в способността да се покриват все по-високи и по-високи интензивности на упражненията чрез изгаряне на мазнини. (Тук можете да разберете как можете да спестите килограм мазнини на седмица.) Спортистите рядко могат да приемат необходимите количества въглехидрати по време на тренировка. „Въглехидратните фанатици“ обикновено изпитват неприятната изненада в състезанието. Подредени изключително за изгаряне на въглехидрати, ефективността намалява внезапно с появата на ниска въглехидратна наличност. Обученият метаболизъм на мазнините ще се отплати в състезанието! (3)
Хана Санди
Нашият съвет за книга за обучение у дома:
Поставете се без оборудване - тренирайте със собственото си телесно тегло
Упражненията могат да се изпълняват и в най-малките пространства и изискват минимум време: тренировката четири пъти седмично в продължение на 30 минути е достатъчна, за да получите рекордна, здрава и в най-добра форма за рекордно време.
Тази формула за фитнес също е идеална за съвременния работещ човек, защото може да бъде интегрирана във всеки план за живот. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - обучението може да се проведе навсякъде. Времето за подготовка не е необходимо, тъй като нямате нужда от оборудване и не е нужно да пътувате до фитнес центъра. Със 125-те упражнения в тази книга всеки тренира на свое ниво, независимо дали е начинаещ или професионалист. Има и мотивационни и хранителни съвети от експерти.
Можете да направите книгата точно тук, в магазина илиВ За AmazonВ да поръчам.
Литература за ядене на бегачи
1. Gunder & Worm (2011): Повече мазнини - Защо ни трябват повече мазнини, за да сме здрави и слаби. Lünen: Систематизиран верлаг
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Повече от спорта! Нисковъглехидратни и LOGI в спортното хранене. Lünen: Систематизиран верлаг
3. Sandig & Jochum (2010): Практическо ръководство Хранене - Как да се храните Бон: Orgenda Sportfachverlag PPE
Жаргон за храна за бегачи
холестерол - известен също като холестерол, се съдържа в храните за животни. Изисква се от човешкия организъм, може да се синтезира от него в черния дроб и изпълнява множество важни функции. Прави се разлика между HDL холестерол и LDL холестерол.
EPA - омега-3 мастна киселина ейкозапентаенова киселина (C20: 5 П ‰ -3); важен компонент на клетъчните мембрани, влияе върху коагулацията, възпалението и имунните функции.
DHA - Омега-3 мастна киселина (C22: 6 П ‰ -3) виж EPA; DHA се намира и в нервната тъкан и ретината на окото.