Храна за спорт на издръжливост Съвети и информация

Съвети за максимизиране на ефективността ви.

С нашите менюта за зареждане с въглехидрати вие поставяте шансовете във ваша полза.

Важни съвети и полезни съвети

Какво трябва да направите

Намирате това от хранене е твърде богат? Заделете определени храни за а лека закуска, когато се чувствате гладни по късно през деня. Например вземете киселото мляко или плодовете за закуска със себе си за допълнителна закуска сутрин или в края на деня.
Преди състезанието ви, важно е да се уверите достатъчно време за смилане на вашата закуска. Може да сте по-нервни в деня на състезанието, което може да причини гадене, подуване на корема или спазми. Ако сте човек, който страда от оригване или рефлукс по време на вашите тренировки, дайте си повече време да се насладите на закуска в деня на D. яжте 3 часа преди това и яжте бавно. Ако закуската е твърде голяма за вас, можете също така да премахнете 1 или 2 храни (например банан или купа със зърнени храни с мляко). Спортната напитка като "лека закуска" трябва да се консумира през часа преди заминаването ви.
Включихме рецепти като ябълково пюре, подправки, бананови хлябове и сорбета за тези, които желаят да ги направят сами. Въпреки че тези рецепти са бързи и лесни, може да ви свърши времето. Не се колебайте да замените тези рецепти с версии, закупени в магазина за хранителни стоки.
The зърнени храни с високо съдържание на протеини които можете да намерите на закуска или като лека закуска се отнасят до зърнени култури, съдържащи поне 5g протеин на порция. Някои примери, предлагани от вашите бакалци, са Kellogg’s Vector, Kashi GoLean или Nature’s Path зърнени храни.
Напитките, приемани по време на преяждане, също могат да допринесат за приема на въглехидрати. Когато спортна напитка присъства като лека закуска, може да се яде по време или след тренировка.

На какво трябва да обърнете внимание

Храните с високо съдържание на въглехидрати често съдържат много диетични фибри. Това е причината, поради която ви предлагаме храни, по-малко богати на фибри (напр. бял хляб) за подпомагане на храносмилането и елиминирането (за да ви предпази от нежелано желание по време на бягане). Ако нямате проблем с консумацията на големи количества диетични фибри, винаги можете да замените определени храни с подобни храни с по-високо съдържание на фибри.
Не винаги е възможно да ядете пълноценно хранене в рамките на 30 минути след тренировка. В тези ситуации не забравяйте яжте ежедневната си закуска, съдържаща протеин (кисело мляко, фъстъчено масло, бадеми, мляко, сирене) веднага след вашата сесия докато чакате следващото хранене.

Често задавани въпроси: Претоварване с гликоген

Защо няма пълнозърнест хляб?

Пълнозърнестите хлябове и тестени изделия са храни с високо съдържание на въглехидрати и богати на диетични фибри. Въпреки че обикновено са предпочитани, тези храни с високо съдържание на фибри могат да причинят подуване на корема преди състезание. Следователно менюто съдържа минимум фибри за улесняване на храносмилането и елиминирането. Това също помага за предотвратяване на внезапен глад по време на бягане, причинен от неподходящо движение на червата, а също така насърчава максималното усвояване на въглехидратите. Ако нямате проблем с консумацията на по-големи количества диетични фибри, винаги можете да замените определени продукти като зърнени закуски със своите обикновени продукти.

Колко течности трябва да консумирам?

Препоръките за хидратация варират в зависимост от температурата, влажността, тренировката и скоростта на изпотяване. Имайки предвид тези вариации, препоръчителните количества не са включени в менюто. Всички течности и „сочни“ храни, като пъпеш обаче, допринасят за оптималната хидратация, както и енергийната напитка, насочена към тренировките. Последният също е включен в менюто за насърчаване на претоварване и оптимално състояние на хидратация. Светложълтата урина е добър индикатор, че сте адекватно хидратирани. Имайте предвид, че приемането на добавки, като мултивитамини, може да промени цвета на урината. Следователно този метод за проверка се препоръчва само за лица, които не приемат добавки.