Храна за маратонски менюта и съвети! Спортна диетология
Кой е познавал известния „маратонска стена”Разбира това храна играе ключова роля в това тест за издръжливост. Пригответе си маратон, управлявайте състезанието си интелигентно и яжте редовно по време на събитието ще ви позволи да преминете това разстояние при добри условия. Следователно тези съвети ще ви позволят да подобрите своите храна за маратон.
Ето няколко физиологични напомняния тогава практически съвети за добро яжте и се възстановявайте по-добре по време на маратон.
Резюме на статията:
Малко физиология ... за маратона
Доставката на енергия по време на маратон
Добро разбиране за физиологични ограничения свързано със спортната практика позволява по-добре да се дефинират енергийните нужди на маратонеца.
Като напомняне, мускулите се нуждаят от енергия и по-конкретно аденозин трифосфат или ATP.
Разделянето на АТФ осигурява значително количество енергия на мускула. Запасите от АТФ в нашето тяло обаче са минимална и позволяват само мобилизация на мускулите няколко малки секунди... Следователно е необходимо да се ресинтезира ATP, както и когато е необходимо. За това са възможни три основни пътя: креатин фосфат (CP), анаеробният гликолитичен път и аеробен гликолитик.
За маратонеца последният е основният източник на снабдяване с мускулна енергия. Ето защо е важно да се гарантира, че той е правилно разработен от a адаптирано обучение и го оставете да функционира в най-добрия случай чрез адекватна диета.
Как да оптимизираме функционирането на аеробната система по време на вашето състезание?
При маратонеца производството на АТФ ще се извършва главно в присъствието накислород: окисляване на въглехидратите и, в по-малка степен липиди и протеини (много по-малко ефективни), ще даде АТФ и въглероден диоксид (CO2), които ще бъдат елиминирани от белите дробове.
За да бъде ефективно производството на енергия, тялото трябва да има бързо окисляеми въглехидрати под формата на кръвна глюкоза. Това ще дойде от храна по време на активност физически но също чернодробни и мускулни резерви гликоген. Запасите от мускулен гликоген са основният източник на енергия в началото на упражненията с ниска интензивност. Тъй като резервите намаляват, чернодробният гликоген, но също и липидите участват все по-често в снабдяването с енергия.
Тези резерви зависят от тренировката, но също и от диетата през последните дни преди заниманието. Те така или иначе са слаб защото представляват общо около 500 грама.
Когато резервите се изчерпат по време на усилията, a се появява чувство на умора.
Накратко, приемът на въглехидрати трябва да бъде ключова част от диетата на маратонеца.
Един императив: увеличете запасите си от гликоген
Маратонецът трябва да следва адаптирана тренировка, която да му позволи да не страда много в Д-р D. Тази тренировка, провеждана главно в издръжливост, също ще доведе до подобряване на ефективността на аеробния сектор и насърчаване на съхранение на гликоген в мускулите. Тренираният спортист има способността да съхранява повече гликоген, отколкото заседнал.
Освен тренировките, диетата ще играе ключова роля за увеличаване на количеството съхраняван гликоген. Маратонецът трябва да има балансирана диета през цялата година и да подкрепя а диета с високо съдържание на въглехидрати последните дни преди събитието. Въпреки че е препоръчително да се яде тази специфична диета през последните 3 дни, проучванията показват, че ако това не е възможно, диетата с високо съдържание на въглехидрати в деня преди теста има положителен ефект върху пациента.Съхранение на гликоген. Този конкретен режим трябва да даде гордо място бавни въглехидрати (нишестени храни) и ограничават въглехидратите с висок гликемичен индекс (сладкиши, газирани напитки и др.), които насърчават секреция на инсулин. През този период маратонецът трябва да поддържа обичайния прием на протеини и да ограничава липидите.
По време на състезанието, бърз прием на въглехидрати също ще помогне за ограничаване на изчерпването на гликоген по време на състезанието. Този прием на въглехидрати също помага да се предотврати бързото използване на протеини като енергиен източник.
На практика: яжте добре за маратон
3-те дни преди: диетата с високо съдържание на въглехидрати
Да популяризира съхранение на въглехидрати (под формата на гликоген), основният източник на енергия за мускулите, ще трябва да популяризирате храни с високо съдържание на въглехидрати комплекси през 3-те дни, предхождащи маратона (диета с високо съдържание на въглехидрати). По този начин можете да консумирате тестени изделия, ориз, картофи, но също и царевица, сладък картоф, киноа, варива.. Не трябва да се увеличават толкова количествата, колкото дял от тези храни във вашата храна. Те трябва да представляват 60 до 70% от общия ви енергиен прием (TIA), особено при жени, които имат повече проблеми със съхраняването на гликоген.