Храна за грис, ползи, употреби и недостатъци
Грисът е грубо брашно, направено от твърда пшеница, вид твърда пшеница.
Когато се смила на брашно, твърдата пшеница е известна като грис и се използва по целия свят в хляб, тестени изделия и каши. Това брашно е по-тъмно и златно от универсалното брашно. Ароматът му е сладък и земен.
В допълнение към кулинарната си употреба, пшеничното брашно е полезно и за управление на теглото, здравето на сърцето и храносмилателната система.
Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребите и вредите от грис.
Хранене с грис
Брашното от грис може да бъде подсилено, което означава, че производителите на храни отново добавят хранителни вещества, загубени по време на обработката на зърното от твърда пшеница. Укрепеният грис съдържа повече витамини и минерали, отколкото неукрепените заместители (1).
1/3 чаша (56 g) порция суров обогатен грис осигурява (2):
- Калории: 198 калории
- Горива: 40 грама
- Протеини: 7 грама
- Липиди: по-малко от 1 грам
- Влакна: 7% от дневния референтен прием (AQR)
- Тиамин: 41% от IDR
- Фолиева киселина: 36% от IDR
- Рибофлавин: 29% от AQR
- Желязо: 13% от AQR
- Магнезий: 8% от AQR
Грисът е с високо съдържание на протеини и фибри, което забавя храносмилането и увеличава чувството за ситост между храненията (3).
Също така е богат на витамини от група В като тиамин и фолиева киселина, които играят много важни роли в организма, включително помагат за превръщането на храната в енергия (4).
Освен това грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали насърчават производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (5, 6, 7).
Обогатеното брашно от грис е хранително и осигурява високи нива на витамини от група В, желязо, протеини и фибри.
Може да насърчи загуба на тегло
Грисът е богат на няколко хранителни вещества, които могат да насърчат загубата на тегло.
За начало една трета от чаша (56 грама) суров, подсилен грис осигурява 7% от RDA за фибри - хранително вещество, което липсва в много диети. Изследванията свързват диета с високо съдържание на фибри със загуба на тегло и намалено телесно тегло (2, 8, 9, 10, 11).
Той може да намали чувството на глад и да предотврати наддаване на тегло в бъдеще. Например, проучване на 252 жени установи, че всяко увеличаване с 1 грам диетични фибри на ден води до загуба на тегло от 0,25 кг за 20 месеца (12, 13).
Грисът също е с високо съдържание на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) суров грис осигурява над 7 грама (2).
Доказано е, че увеличаването на количеството протеин във вашата диета помага за отслабването. Например, преглед на 24 проучвания установи, че високо протеиновата диета - в сравнение със стандартната протеинова диета - води до допълнителни 1,7 паунда (0,79 кг) загуба на тегло (14).
Увеличаването на съдържанието на протеини във вашата диета може също да помогне за намаляване на глада, запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на телесния състав (15, 16, 17).
Храните с високо съдържание на протеини и фибри - като грис - могат да увеличат чувството за ситост и да намалят глада. От своя страна това може да насърчи загуба на тегло.
Подпомага здравето на сърцето
Диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установи, че хората с най-висок прием на фибри могат да намалят риска от сърдечни заболявания с до 24% в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри (18, 19).
Фибрите могат да поддържат здравето на сърцето чрез понижаване на LDL (лошия холестерол), кръвното налягане и общото възпаление. Малко триседмично проучване установи, че консумирането на 23 грама фибри от пълнозърнести храни като грис дневно понижава LDL холестерола с 5% (19, 20, 21, 22).
Освен това грисът съдържа и други здравословни за сърцето хранителни вещества като фолат и магнезий. Диетите с високо съдържание на тези хранителни вещества помагат да се поддържа здравето на сърцето.
Изследване на повече от 58 000 души установи, че най-високият прием на фолиева киселина - в сравнение с най-ниския прием - е свързан с 38% намаляване на риска от сърдечни заболявания (23).
Освен това проучванията показват, че диетите с високо съдържание на магнезий насърчават цялостното здраве на сърцето. Например, проучване на над един милион души установи, че увеличаването на 100 mg на ден диетичен магнезий намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7% (24, 25).