Храна за фармацевта на маратонеца Гифар
През април хиляди от вас стартират един от най-известните маратони в света: Парижкият маратон.
Сезонът се рестартира и много от вас ще започнат тези легендарни състезания през следващите месеци.
Разбира се, всеки ще има различна цел в зависимост от нивото, възрастта, пола, степента на обучение. от друга страна, хранителната стратегия за постигане на това ще бъде горе-долу еднаква за всички.
Тренировъчна дажба.
Това съответства на диетата, която трябва да имате през месеците преди събитието, тоест по време на тренировката.
Тя трябва да е най-много балансиран възможен:
3 до 4 хранения на ден (закуска, обяд, следобеден чай, вечеря).
55 до 60% от енергията се осигурява от въглехидрати, благоприятстващи сложните въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, грис, леща, червен боб, бял боб.). За да достигнете тази цифра, консумирайте тези продукти с всяко хранене според апетита си. Не забравяйте, че те са супер горивото на тялото.
25 до 30% от липидите, донесени главно от източници от растителен произход (зехтин, орех, рапица.), Тези мастни киселини ще позволят за борба с прооксидантния ефект упражнения (ускорено стареене на клетките). Мазните риби имат същите качества. Ограничете мазнините от животински произход (масло, студени меса, сладкиши, сладкиши), които могат да ви накарат да наддавате и които никак не са полезни за сърцето ви.
15% протеин, необходим за поддържане на достатъчна мускулна маса, силна имунна система и оптимално функциониране на тялото. Яжте порция месо (125 g) или риба (125 g) или яйце (2 единици) за обяд и вечеря. Не затваряйте червено месо, което съдържа желязо, минерал, който е от съществено значение за оксигенацията и следователно за ефективността (транспорт на кислород в кръвта).
През този период е абсолютно необходимо да се погрижите да ядете всичко, за да избегнете недостатъци, които са спирачка за ефективността. Например, някой, който яде малко нишесте (тестени изделия, ориз, картофи.) През този период ще пристигне с недостатъчни запаси от гориво, което веднага ще доведе до лошо представяне.
Друг съществен момент, хидратация: трябва да пиете редовно 1,5 литра вода на ден в малки количества.
Към които трябва да се добави 1 литър на час бягане или спорт.
Възползвайте се от този период, за да се научите да пиете по време на тренировка. Намерете начин, който не ви притеснява прекалено: кратунки, прикрепени към колана, свързани с маркуч.
Накратко, този период е много важен, защото именно този период ще ви позволи да достигнете върха в големия ден.
Съотношение на състезанието.
Той влиза в игра 3 до 4 дни преди началото на маратона и продължава до края на събитието.
3-4 дни преди това.
Резервите на тялото от супер гориво трябва да бъдат увеличени: гликоген.
За целта е достатъчно да се поддържа почти същата диета, както по-горе, с изключение на това, че е необходимо да се увеличи делът на въглехидратите.
На практика яжте по-големи порции хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения. без да се храните, докато не се разболеете.
В същата идея, храненето предишната вечер е много важно.