Храна, свързана с обучение; Годен за мазнини
Диета преди // по време // след тренировка. не е наука. Просто трябва да знаете за какво да внимавате. Много въглехидрати или повече протеини? Калориен дефицит или не? Осветяваме сложна тема от гледна точка на добрите ядещи.
Моята квинтесенция от последните 12 месеца на дълги и понякога тежки тренировки е, че определено зависи не само от тренировката, но и от всичко около нея. 10-те часа и повече на седмица само с мотора не са достатъчни, за да карате велосипеден маратон дори в средата (освен липсата на тренировъчна възраст).
За съжаление в интернет има тонове съвети за това как да се храните преди и по време на състезание, как трябва да изглежда общата диета и какво конкретно трябва да ядете на тренировъчни дни преди и след тренировка (а понякога и по време на тренировката) Никой не ти казва това!
От юли тази година не съм направил много по отношение на теглото. Везните стоически показват 87 килограма - понякога с 2 килограма по-малко, понякога с 2 килограма повече. Но защо е така? Е, всъщност обмислях само тренировки, но доста пренебрегнах храната и съня и цялата тема за регенерацията. От началото на декември направих огромни промени в диетата и съня си и веднага успях да видя първите резултати. Ето моите съвети относно храненето преди, по време и след тренировка:
Обща диета
Опитвам се да намаля въглехидратите възможно най-много през зимата. Моят хранителен план използва метода с ниско съдържание на въглехидрати при подготовката. Това има различни предимства:
- по-дълго чувство на ситост
- Кръвната захар по-постоянна
- Подобряване на метаболизма на мазнините
Не трябва обаче да се прекалява с ниско съдържание на въглехидрати в рамките на тренировъчните периоди. Ниското съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати! Диетата ми съдържа около 30% въглехидрати, 30% протеини, 40% мазнини. Въпреки че не го виждам толкова отблизо и понякога греша извън строя!
По принцип бих препоръчал да се забранят всички промишлено преработени продукти, доколкото е възможно. Единственото нещо, което сега е в моя списък като преработена храна, е "Skyr"!
Това, което мнозина не осъзнават, е, че плодовете са изключително богати на въглехидрати. „Mal“ банан или ябълка със сигурност не е погрешно (ябълка на ден държи лекаря далеч), но не трябва да остане контролирана.
Дори обичаните спагети в познатата му форма трябва да останат в шкафа поне през зимните месеци. Но има начини да направите свои собствени спагети от тиквички и да ги консумирате с обичайния сос! Домашните тиквички се получават чудесно с резачката за зеленчукови спагети.
За закуска замених любимите си мюсли с протеинова каша. Смесвам кашата със замразени боровинки и скайр на равни части. Тук има рецепти със Skyr!
Общо хранене преди тренировка
В зависимост от планираната форма на тренировка, сменям леко диетата си 24 часа преди тренировката. Тъй като моите единици обикновено се провеждат вечер, е лесно да се сменят от вечерята предния ден.
Диета преди интервални тренировки
При интервални тренировки тялото е подложено на голям стрес за кратко време. Тук тялото се нуждае от сила. Тук се почерпя с нормално парче хляб предишната вечер и след това с нормална (но здравословна) храна в тренировъчния ден. Така че понякога банан или ябълка повече, понякога Snickers.
Но е важно да не прекалявате с калориите в края на деня!
Диета по време на интервални тренировки
Тук е от решаващо значение колко е дълга единицата и най-вече колко са дълги частите с висока интензивност. Ако общата продължителност на тренировката е по-малка от 90 минути, а високоинтензивната част е по-малка от 20 минути, тогава приемам около 1 до 1,5 литра вода, всяка с щипка сол.
Щом уредът е по-дълъг от 90 минути или частта с висока интензивност е по-дълга от 20 минути, аз приемам половин литър изо напитка с въглехидрати на всеки час. Сега се кълна в продуктите на Sponser. Мога да се справя най-добре лично.
Диета след интервални тренировки
Тук се поглезя с половин литър възстановителна напитка с много протеини и въглехидрати. Също така в този случай от спонсори. Този вкус е сравнително свеж и не толкова тежък, колкото много други.
Диета преди тренировка на Fatmax
През зимата карам или тичам около 85% от времето си за обучение в диапазона на Fatmax. За да поддържам тялото възможно най-добре чрез хранене, се опитвам да се съсредоточа по-конкретно върху намаляването на въглехидратите. Тъй като вече смених диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, продължавам да се храня както обикновено.
Диета по време на тренировка на Fatmax
Ако сесията е много дълга (повече от 150 минути), отново имам ISO напитка в обсега. Въпреки това се справям напълно без него през първите 60 минути. Само след 60 до 90 минути отпивам първите глътки. Но никога повече от половин литър общо. Всъщност обаче се нуждае от него: стара спортна поговорка казва, че изгаряте мазнини в огъня на въглехидратите. Оставяме отворено дали това е правилно.
Диета след тренировка на Fatmax
Дори и да е обикновено след 23:00 след моите единици Fatmax на рулото, все пак разбивам 3 пържени яйца в тигана или ям нещо подобно на богато на протеини (например 0,5 литра натурален Skyr). И след това си ляга и се отпуснете.
Интервална седмица
В момента изпробваме сравнително нов метод за обучение с нашия треньор Томас Клингенбергер. Имаме интервал от седмица на всеки 4 седмици, в който всичките 5 единици са в обхвата на VO2Max. Това е седмицата, която очаквам с нетърпение най-много - защото греша, докато ям всеки тренировъчен ден. Тогава пицата (СЛЕД единицата) излиза на масата.
През тази седмица просто се грижа да поддържам увеличаването на калориите в дните на стрес възможно най-малко. В края на краищата, ние правим един ват на килограм спорт - така че оптималното тегло обикновено е по-ниско от високо.
През двата регенерационни дни ям както обикновено с ниско съдържание на въглехидрати.
Хранене преди, по време и след дълго пътуване
Нашите дълги пътувания (по-дълги от 4 часа) няма да се проведат отново до пролетта. Ще напишем отделна статия за храненето по време на дълги разходки, особено по време на колоездачни маратони.
Обобщение
Оптималното хранене е точно толкова част от тренировките за колоездене, колкото и греховете от време на време. Все пак повечето от нас не са професионалисти! Но всички трябва да внимаваме да даваме на тялото това, от което се нуждае.
Това, което трябва да избягвате във всеки случай, е да гладувате, защото тогава получавате ефект на отворен прозорец. Изключително важно е да избягвате това, тъй като сте много податливи на микроби за няколко часа, тъй като имунната система е силно отслабена.