Храна с ниско съдържание на въглехидрати - тя трябва да бъде в списъка за ВЪЗНАЧАТЕЛНО пазаруване

Принципът на ниско съдържание на въглехидрати се основава на намаляване на въглехидратите, включително всички видове захар и нишесте, както и голям дял фибри. За разлика от тях, храни, богати на мазнини и протеини, са разрешени без почти никакви ограничения.

храна
Храни с ниско съдържание на въглехидрати за диета с ниско съдържание на въглехидрати, Снимка: Kaspars Grinvalds, съдържание на iStock
  1. зеленчуци
  2. плът
  3. Яйца
  4. риба и морски дарове
  5. Млечни продукти
  6. плодове
  7. Ядки, семена и семена
  8. Потърсете правилните мазнини!
  9. Здравословни доставчици на въглехидрати
  10. По този начин избягвате въглехидратните капани!

Нашият списък с Храни с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да създадете списък за пазаруване, тези ястия с ниско съдържание на въглехидрати предоставят много вдъхновение за приготвяне. Ако винаги обръщате внимание на баланса при избора на храни и рецепти, нищо не пречи на здравословната диета, базирана на принципа на ниско съдържание на въглехидрати.

зеленчуци

Зеленчуците са много важни храни с ниско съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат голяма част от вашата диета. Той е нискокалоричен и много здравословен поради съставките си. Съдържанието на фибри осигурява дълготрайна ситост. Следните зеленчуци са особено подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • всички салати с листа (айсберг, агнешка салата, рукола, маруля и др.)
  • различни зелени зеленчуци (тиквички, спанак, манголд, броколи, краставица и др.)
  • различни видове зеле (савойско зеле, зеле, островърхо зеле, карфиол, китайско зеле и др.)
  • Моркови
  • Колраби
  • червен пипер
  • Гъби (гъби, лисички, стриди и др.)
  • Праз, зелен лук
  • аспержи
  • Пръчки и целина

плът

Месото съдържа нула до незначително количество въглехидрати и е с високо съдържание на протеини - идеална храна с ниско съдържание на въглехидрати. Когато пазарувате обаче, трябва да отдавате значение на доброто качество на месото. Най-добре е да купувате био месо. За балансирана диета винаги препоръчваме да комбинирате месо с храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци.

  • домашни птици
  • телешко
  • агнешко
  • говеждо месо
  • свинско месо
  • Диво
  • Наденички

Нашият съвет: Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в месото и колбасите. Дали консумирате продукти с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини е по ваша преценка. Въпреки това продуктите от птиче месо обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от говеждото или свинското месо.

Среден Пилешкото яйце има около 1 g въглехидрати и следователно е идеално подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. В допълнение към протеините и мазнините, той осигурява калий, цинк, калций и витамини А, В, D, Е, К и незаменими аминокиселини. Когато купувате органични яйца, можете да сведете до минимум риска от остатъци от пестициди и наркотици, като същевременно поддържате по-устойчиво и благоприятно за животните земеделие.

Важно: Високото съдържание на холестерол не е проблем за здравите хора, но яйцата трябва да се консумират само умерено.

Тези продукти с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Към кокосово брашно, бадемово брашно & Co. >>

риба и морски дарове

Рибата съдържа много висококачествени протеини, както и омега-3 мастни киселини. Морските дарове също са добър източник на протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Подобно на месото, рибата и морските дарове почти не съдържат въглехидрати. Когато пазарувате, трябва да обърнете внимание и на най-доброто качество тук. В комбинация със зеленчуци, сьомга, скариди и други подобни са идеални за балансирано хранене.

  • Змиорка (сурова и пушена)
  • Раци, омари
  • Пъстърва (сурова и пушена)
  • Скариди, скариди
  • Камбала
  • херинга
  • треска
  • Сьомга (сурова и пушена)
  • скумрия
  • Пайкперч

Млечни продукти

Киселото мляко, кварк, мляко и други подобни съдържат много протеини и съдържанието на въглехидрати е ограничено - идеално като нисковъглехидратна храна. Трябва да се отбележи обаче, че размерът на порциите консумирани млечни продукти обикновено е по-голям. Ето защо е препоръчително винаги да следите количеството, когато консумирате. Германското общество по хранене (DGE) определя като ориентир 0,8 g протеин/kg телесно тегло на ден.

  • масло
  • кисело мляко
  • Кварк
  • Сирене (синьо сирене, камамбер, сирене Edam, фета, крема сирене, гауда, сирене Harz, моцарела, пармезан, козе сирене и др.)
  • Сметана, заквасена сметана, крем крем

Поради понякога много високото съдържание на фруктоза, консумацията на плодове при диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява, но не трябва да липсва в менюто като доставчик на важни витамини, минерали и фибри. Следните видове плодове са подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати:

  • авокадо
  • Плодове (малини, боровинки, френско грозде, ягоди, цариградско грозде и др.)
  • киви
  • Вишни
  • Праскови, кайсии
  • Диня
  • Цитрусови плодове: портокали, мандарини, клементини, грейпфрут, лайм, лимони
  • Високи въглехидрати с> 10 g въглехидрати на 100 g:Ябълки, ананаси, круши, нар, манго, нектарини, райска ябълка, грозде

Ядки, семена и семена

Много видове ядки и ядки имат малко или никакви въглехидрати и са подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати. Ядките кашу и кестените са необичайни с 22 g и 41,2 g въглехидрати на 100 g, съответно. Ядките съдържат ценни омега-3 и омега-6 мастни киселини, които освен всичко друго са важни за укрепването на имунната система. Ленените семена и тиквените семки са добри източници на протеин.

  • Семена от чиа
  • Psyllium люспи
  • ленено семе
  • Бадеми
  • Мак
  • Видове ядки: бразилски ядки, пекани, лешници, макадамия, фъстъци
  • Кокосови люспи
  • Тиквени семена
  • кедрови ядки
  • Високи въглехидрати с> 10 g въглехидрати на 100 g: Ядки кашу, кестени, слънчогледови семки, шам фъстък, сусам

Посегнете за правилните мазнини!

Тези, които разчитат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да разчитат повече на мляко и месни продукти, съдържащи мазнини, но все пак трябва да гарантират, че консумират правилните мазнини. Няма проблем с тези съвети:

  1. Предпочитайте растителни мазнини: По-скоро използвайте студено пресовано зехтин, рапично или ленено масло. Мазнините от авокадо и ядки също са богати на ненаситени мастни киселини, които са полезни за вашето здраве.
  2. Животински мазнини в умерени количества: Млечните продукти с 1,5% и 3,5% са идеални, с продукти от 10% като заквасена сметана, крем крем и сметана, моля използвайте по-умерено!
  3. Сирена: От постно (по-малко от 10% мазнини в сухо вещество) до мазнини (поне 40% мазнини в сухо вещество), всичко е позволено. Повечето сирена са толкова добри, колкото и без въглехидрати!

Обичате ли тестени изделия? Показваме най-вкусните тестени изделия без въглехидрати - гарантирано пълнене!

Здравословни доставчици на въглехидрати

За по-голямо разнообразие на хранителните вещества в менюто обаче не бива да се прави без храни с по-високо съдържание на въглехидрати. Следователно малки количества от следните храни също са разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват диета с много фибри и разнообразие в чинията:

  • Картофи
  • Сладки картофи
  • кус-кус
  • Киноа
  • Амарант
  • овесена каша
  • Бобови растения, като нахут, леща, боб

По този начин избягвате въглехидратните капани!

Докато доставчиците на здравословни въглехидрати служат предимно за осигуряване на много фибри и пълноценно меню, промишлено преработените продукти с повечето бяло брашно и домакинска захар бързо повишават нивата на кръвната захар, без да ги пълнят правилно. Желанието за храна се насърчава. За да се осигури по-дълъг срок на годност, по време на обработката от тези продукти се отстраняват важни диетични фибри и жизненоважни вещества.

Капаните с въглехидрати се крият в тези храни, които трябва да избягвате, ако е възможно при диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Плодове и зеленчуци: Чатни, плодов компот, ньоки, консервирани плодове, консервирана царевица, тиква, перлен лук, пащърнак, черни маслини, сушени плодове
  • Млечни продукти: Готови плодови кварки или кисело мляко, смесени млечни напитки (кафе, какао или млечен шейк от хладилния рафт), оризов пудинг, топено сирене
  • Месо и риба: Пържена риба, рибни рулца, рибни пръсти, пържени рибни риби тон, кюфтета, сметана херинга, паниран шницел
  • Завършени продукти: Пролетни ролки, крокети, пържени картофи, суши, пица и др.
  • Напитки: Алкохол, плодове и плодови сокове, безалкохолни напитки
  • Други: Правете спадове и сосове, кетчуп, бонбони

По-малко въглехидрати, повече удоволствие: нашите прости рецепти с ниско съдържание на въглехидрати ще ви придружават вкусно през целия ден!