Храна с ниско съдържание на калории - какво е вкусно и не ви дебелее

В борбата срещу излишните килограми има едно нещо, което многократно ни хвърля в равновесие: глад за храна. Това, от което се нуждаете, е списък с нискокалорични храни, които ще ви заситят дълго време, но няма да ви направят дебели. В следващата статия ще разберете какви всъщност са калориите и какво трябва да може да направи нискокалоричната храна, за да има смисъл. След това ви даваме списък с 20 нискокалорични храни и идеи за рецепти за вашата закуска, обяд и вечеря. И накрая, има няколко съвета за нискокалорични напитки и сладкиши.

Какви са калориите?

Калориите всъщност са остаряла мерна единица, чрез която се измерва количество топлина. 1 калория осигурява енергия за загряване на един грам вода. Като част от 9-та Генерална конференция по тежести и мерки, през 2948 г. беше решено калориите да бъдат заменени с джаули. Един джаул е точно 0,239 калории. Поради тази причина не само калориите са изброени на опаковките на храните, но и информация в килоджаули.

Но защо калориите дори се използват като мерна единица за количеството енергия в храната? Съвсем просто: Защото топлината не е нищо друго освен енергия. Когато тялото ви използва храна, то създава топлина и по този начин енергия - точно както при всички други видове горива, като бензин, дърва или въглища. Колкото повече килокалории има в храната, толкова повече енергия предоставяте на тялото си. Използвайки макронутриентите, можете лесно да изчислите колко високо е съдържанието на калории в храната, дори без да посочвате калориите:

Един грам протеин: 4,1 калории
Един грам въглехидрати: 4,1 калории
Един грам мазнина: 7.1

От този списък можете лесно да заключите кои храни са наистина нискокалорични: Храни с ниско съдържание на калории са с ниско съдържание на мазнини. Делът на въглехидратите трябва да е нисък, когато делът на протеините е висок и обратно.

Нискокалорични храни, които ви зареждат

Храненето с ниско съдържание на калории не е непременно здравословно - точно както храненето с високо съдържание на калории не е непременно нездравословно. В допълнение към съдържанието на калории, това, което трябва да ви интересува за успешен процес на отслабване, е колко дълго определена храна ще ви държи сити. Например, зелената салата почти няма калории. Но лесно можете да изядете цял килограм от него и пак да се чувствате гладни. Защо така? Фактът, че зелената маруля и много други зеленчуци почти не съдържат никакви макронутриенти. Вместо това те са богати на микроелементи, които са здравословни, но не осигуряват на тялото ви енергия - и следователно не ви зареждат. Съдържат и много вода. В резултат те пълнят стомаха ви, но се усвояват за нула време, така че бързо ще огладнеете отново.

Сега възниква въпросът кои храни са с ниско съдържание на калории, но все още ви държат сити за дълго време. Има два варианта: храни със сложни въглехидрати или високи нива на протеини. За разлика от простите въглехидрати от захар или пшеница, тялото ви трябва първо да разгради сложните въглехидрати. Това удължава храносмилателния процес и в крайна сметка гарантира, че ще останете сити за дълго време. Храносмилането на протеина така или иначе е дълъг процес. Ето защо съдържащите протеин храни ви поддържат сити за дълго време. Дори храни с много балансиран профил на макроелементи могат да бъдат сравнително нискокалорични и да ви заситят за дълго време.

В следващата селекция ще намерите списък с нискокалорични храни, които ще ви заситят дълго време. Но бъдете внимателни: някои храни изглежда имат високи калорични стойности. Но не е нужно да ядете много от него, за да останете сити в дългосрочен план:

Пиле, гърди, вътрешно филе

Нискокалорични рецепти

В следващия раздел бихме искали да ви запознаем с три нискокалорични рецепти - по една за вашата закуска, обяд и вечеря. След това ще ви запознаем с някои нискокалорични напитки и ще ви кажем какво можете да ядете, когато се страхувате от желание за храна.

Нискокалорична закуска

Сутрин тялото ви работи на заден план. Повечето от хранителните вещества, които сте консумирали предишния ден, вече са били метаболизирани. Следователно не трябва да обръщате внимание само на калориите. Фокусът е върху питателна закуска с балансирани хранителни вещества. Комбинацията от нискомаслени кварки, плодове и ядки е идеална за това.

Съвет за вкусен кварк: Постният кварк има доста слаб вкус и се усеща все повече в устата. С няколко капки flavedrops можете да го превърнете в вкусно ястие от кварк. Сега добавете глътка газирана минерална вода и вашият кварк също ще има приятно кремообразна консистенция. Можете да разберете какви са flavedrops тук .

Просто вземете ябълка и банан, нарежете и двете на малки парченца и ги добавете към приготвения си кварк. В зависимост от вашите калорични нужди, можете също да използвате половин ябълка и половин банан, а останалото да вземете за следващата сутрин. Дори и с кварк, не е задължително да използвате цяла 500-грамова чаша. С 250 грама вече доставяте на тялото си около 30 грама висококачествен казеинов протеин. Добавете шепа ядки - около 30 грама - и имате супер балансирана закуска с малко калории, която ще ви засити дълго време. По-долу сме изчислили хранителните стойности за вас с цяла 500 грама чаша, ябълка, банан и 30 грама ядки:

Калории: 704
Протеини: 66,6 грама
Въглехидрати: 70,87 грама
Мазнини: 21,24 грама

Ако консумацията ви е ниска, можете лесно да намалите порцията наполовина. Тогава има само около 350 калории. Имате много балансирано съотношение на макроелементи. За сравнение: купа със 100 грама средно мюсли и 200 милилитра мляко съдържа повече от 500 калории. Няма да ви запълни толкова дълго и има значително по-малко ценни хранителни вещества.

Нискокалоричен обяд

Имаме няколко изисквания за нискокалоричен обяд - трябва да се приготвя бързо, да има балансирано разпределение на хранителните вещества и най-вече да не се хвърляте в класическия следобеден минимум.

Защо се уморявате след дълъг обяд? Причината се крие във въглехидратите. Простите въглехидрати, като тези, приготвени от бяло брашно, бял ориз или захар, водят до бързо повишаване на нивата на инсулина. Това ви кара да се чувствате заредени с енергия за кратко време. Нивото на инсулина пее също толкова бързо, колкото се е повишило. Тогава се уморявате - вие сте на „следобедния минимум“ .

За да избегнете ниското след обяда, имате нужда от сложен въглехидратен обяд. Те се усвояват по-бавно и не водят до толкова бърз скок на инсулин. Нашата препоръка е киноа. Това е зърно от вида лисича опашка, което е известно още като "пуканките на инките". Киноата има подобно съдържание на калории, тъй като оризът ви осигурява сложни въглехидрати, здравословни фибри и много минерали.

Приготвянето на киноа е също толкова лесно, колкото и приготвянето на ориз. Просто вземете два пъти повече вода, сложете всичко в тенджера и когато водата се попие, вашата киноа е готова. В комбинация с три меко сварени яйца и половин авокадо и половина звънец имате идеален обяд. Не е нужен сос. Просто се уверете, че жълтъците остават течащи. Сега подправете на вкус и ще бъдете изумени колко вкусна може да бъде здравословната храна. Ако готвите киноа и яйца едновременно, докато режете зеленчуците си, няма да ви трябват повече от 10 минути за това ястие. Отново можете, разбира се, да намалите съставките наполовина, ако имате нискокалорични нужди. Със 100 грама киноа, три яйца, половин авокадо и половин червен пипер имате следните хранителни стойности:

Калории: 742
Протеини: 31,14 грама
Въглехидрати: 75,64 грама
Мазнини: 34,76 грама

Нискокалорична вечеря

Когато дойде време за вечеря, вие имате работата на деня си - надявам се - зад гърба си. Дори и да е мит, че въглехидратите ви дебелят вечер, можете уверено да се справите без въглехидрати тук или поне да ги намалите, доколкото е възможно. Искате ли да знаете как можете да се насладите на вкусен, нискокалоричен болонезе вечер, който също е почти без въглехидрати? С нашия вътрешен съвет: юфка Shirataki. Също така трябва да използвате тартар вместо нормална кайма. Това е висококачествено, много нискомаслено говеждо месо, което получавате от повечето месари.

Има ли храни без калории? Почти. Юфката Shirataki има само 5 калории на 100 грама и не съдържа въглехидрати. Юфката с ниско съдържание на въглехидрати, известна още като "юфка коняк", се произвежда от диетичните фибри глюкоманан, които от своя страна се получават от растението на дяволския език.

За вашата нискокалорична вечеря са ви необходими 200 грама юфка ширатаки, кутия доматен сос, половин лук и 200 грама говеждо тартар. Препаратът не се различава от нормалния болонезе. Първо запържете нарязания лук, докато стане прозрачен и след това добавете месото си. Веднага след като се запече добре, добавете вашите доматени щамове - по желание с пръскане на доматено пюре - налейте около 100 милилитра вода и оставете всичко да къкри добре.

Юфката Shirataki обикновено вече е предварително приготвена, така че не е нужно да отделяте време за приготвянето им. Тъй като фидето е безвкусно, можете да ги добавите към вашия сос рано. Ето как те поглъщат вкуса и получавате вкусно ястие с ниско съдържание на въглехидрати със следните хранителни стойности:

Калории: 324
Протеини: 45,89 грама
Въглехидрати: 20,44 грама
Мазнини: 6,48 грама

Нискокалорични напитки

Най-добре би било да пиете само вода - изворна вода или филтрирана чешмяна вода от стъклени или керамични бутилки. Но в дългосрочен план това обикновено е твърде скучно за тях. Алтернативи са неподсладените чайове или сосове с неподсладени плодови сокове. Разбира се, имаме и вътрешен съвет за вас в областта на нискокалоричните напитки - мътеница.

С около 40 калории на 100 милилитра, това всъщност не е нискокалорично, но ако трябва да вървите бързо, може да бъде солиден заместител на лека закуска. Стандартна чаша мътеница ви осигурява около 15 грама протеин и здравословни микроорганизми, които могат да имат положителен ефект върху чревната флора. Следователно една чаша чиста мътеница на ден обикновено се счита за полезна за здравето. Можете да научите повече за ползите от мътеница тук. По-долу сме изброили някои нискокалорични напитки за вас, които са разумна алтернатива на водата. Все пак се опитайте да покриете с вода поне 80 процента от дневния си прием на течности. Тук можете да разберете колко вода ви е необходима на ден .

Чай - 1 калория на 100 милилитра
Джинджифилова вода - 0 калории на 100 милилитра
Неподсладени бадеми - 13 калории на 100 милилитра
Кокосова вода - 9 калории на 100 милилитра
Кафе - 2 калории на 100 милилитра
Безалкохолна бира - 26 калории на 100 милилитра

Нискокалорични закуски и сладкиши

За съжаление никой не е напълно в безопасност от апетита за храна. Особено като част от диетата, когато в продължение на дни оставате без лакомства, тялото ви иска да получи това, което винаги сте му давали на всяка цена. Плодовете и зеленчуците обикновено не ви доставят никакво удовлетворение. Затова в следващия раздел бихме искали да ви запознаем с някои нискокалорични закуски и сладкиши, на които можете да се насладите (почти) без съжаление:

Пуканки е относително високо калорично с около 500 калории на 100 грама. Но също така е много обемна, така че 40 грама от нея могат да запълнят средно голяма купа. Това е около 200 калории, които се изразходват добре, ако можете да противодействате на истинското преяждане. Между другото, няма голямо значение дали използвате сладки или солени пуканки.

Бананов чипс са чудесна алтернатива на сладкишите, когато имате сладки зъби. Ако обаче ги купувате в супермаркета, трябва да очаквате добавена захар. Направете сами чиповете си. Нарежете банана си на тънки филийки и след това ги поставете във фурната за около 20 минути на 180 градуса. Средно голям банан има около 150 калории.

Картофен чипс са дори по-добри от банановите чипсове - поне ако ги направите сами. Колко калории всъщност имат картофите? Не са много: 100 грама са около 75 калории. Това води до добра порция чипс, с който можете да се поглезите от фурната, без да изпитвате съвест.

Знаете ли от какво можете да направите вкусни чипсове? Произведено от сирене Harz. Нарежете това на тънки филийки, сложете ги във фурната за 10 минути и след това ги оставете да се охладят. След това получавате хрупкави, вкусни и нискокалорични закуски. 100 грама сирене Harz имат само 116 калории. Така че можете да изядете добра част от него, без да превишавате целта си за калории да изстреля .